Liikunnalle ei välttämättä ole aikaa, jos sitä varten pitää ajaa puoli tuntia salille. Kotona jokaisella lienee 12 minuuttia sellaista aikaa, jolloin voi laittaa hihat heilumaan. Vaikka sitten lempisarjaa katsoessa.
Näillä ohjeilla saat arkeesi sujuvasti lisää liikettä. Tee jokaista liikettä minuutin verran. Viimeisen liikkeen jälkeen pidä minuutin tauko ja vedä toinen kierros heti perään. Tee liikkeet kunnolla alusta loppuun mutta yritä myös tehdä mahdollisimman monta toistoa minuutin aikana. Näin saat jumpasta kunnolla tehoja irti.
Jos haluat jumpata kauemmin kuin 12 minuuttia, tee lämmittelykierros ilman painoja ja toista sen jälkeen kuuden liikkeen kierros kolme kertaa.
1. Pystypunnerrus muovipulloilla tai mopinvarrella
Tarvitset harjan- tai mopinvarsi tai 1,5 litran juomapullot). Vaikutus; Käsivarret, hartiat
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä mopinvarsi tai juomapullot suurin piirtein korvien korkeudella. Kun nostat varren ylös, jätä kyynärpäät pieneen koukkuun. Jos nivelet loksahtavat lukkoon, ne rasittuvat turhaan.
2. Kyykky reppu selässä
T
arvitset repun ja kirjoja. Vaikutus; Reidet ja pakarat
Pane reppuun 5–10 kiloa kirjoja. Ota hartioidenlevyinen haara-asento, seiso polvet pienessä koukussa. Mene kyykkyyn niin, että polviin jää 90 asteen kulma. Vie peppu taakse ja kädet eteen. Kädet auttavat pitämään tasapainon. Pidä selkä suorana.
3. Käsien avaus juomapulloilla
Tarvitset kaksi täytettyä 1,5 litran juomapulloa. Vaikutus; rinta
Mene selinmakuulle. Ojenna kädet suoriksi kyynärpäät hieman koukussa mutta pidä kädet hieman erillään toisistaan. Vie pullot ylhäältä alas, kunnes kädet osuvat melkein lattiaan.
4. Jalkojen nosto ja ojennus penkillä istuen
Tarvitset tuolin tai penkin. Vaikutus; Vatsa
Istu tuolille. Ota käsillä tukea tuolin reunoista. Alkuasennossa jalat ovat koukussa rintaa vasten. Kun ojennat jalat suoriksi, pidä hartiat koko ajan takana ja nojaudu hiukan taaksepäin.
5. Polvien veto rintaan lankkuasennossa
Tarvitset pyyhkeen.
Ota punnerrusasento. Paina kämmenet lattiaan ja jalat pyyhkeen päälle. Vedä jalat lattiaa pitkin rintaa kohti. Pidä jalat koko ajan pyyhkeen päällä ja kädet paikoillaan. Kun vedät jalkoja, pyöristä hiukan selkääsi. Pidä katse lattiassa.
6. Käsien sivunosto juomapulloilla
Tarvitset kaksi 1,5 litran juomapulloa. Vaikutus; yläselkä
Täytä 1,5 litran pullot vedellä piripintaan. Pidä selkä suorana, työnnä peppu taakse ja koukista reilusti polvia. Nosta pullot hartioiden korkeudelle ja vie ne samaa reittiä alas. Pidä kyynärpäät pienessä koukussa koko liikkeen ajan.
Liikkeet laati liikuntakeskus SATSin personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja Laura Painilainen. Hän on myös mallina kuvissa.
