Personal trainer ja pilatesohjaaja Liz Hilliard on jakanut Fit & Well -lehdessä kolme tehokasta liikettä, jotka vahvistavat vartaloa yli 40-vuotiaana.
Liikkeet voi tehdä ilman välineitä – ja juuri siksi ne sopivat täydellisesti arkeen.
Miksi juuri nyt kannattaa vahvistaa kehoa?
Lihasvoima alkaa heiketä jo 30 ikävuoden jälkeen ja tahti kiihtyy nelikymppisenä. Onneksi lihaskuntoa voi kehittää missä vain – ja milloin vain.
Vahva keho tukee ryhtiä, parantaa jaksamista ja ehkäisee loukkaantumisia. Pienet teot nyt voivat helpottaa elämää myöhemmin.
LUE MYÖS: Nämä 6 liikettä jokaisen 40-vuotiaan naisen kannattaa osata
Lintu-koira – keskivartalo ja tasapaino kuntoon
Asetu konttausasentoon, ojenna vastakkainen käsi ja jalka pitkiksi ja pidä keskivartalo tiukkana. Tee pieniä pumppauksia jalalla ja kädellä.
Toista liike toiselle puolelle. Keskity pitämään selkä luonnollisessa asennossa, vältä notkistamista.
Lintu-koira vahvistaa keskivartaloa, pakaroita ja selkää sekä parantaa kehonhallintaa. Se kehittää tasapainoa ja ryhtiä hellävaraisesti mutta tehokkaasti.
3-2-1 punnerrus – hallittu voima ylävartaloon
Aloita punnerrusasennosta – polvet tai varpaat maassa. Laske rintaa alas kolmen sekunnin ajan, pysäytä ala-asentoon kahdeksi sekunniksi ja nouse ylös sekunnissa.
Toista 10 kertaa ja keskity rauhalliseen liikkeeseen. Kädet voivat olla leveämmällä, jotta liike on miellyttävämpi.
Punnerrus on klassikko, joka vahvistaa koko ylävartalon – erityisesti rintaa, käsiä ja selkää. Se sopii erityisesti naisille, joilla ylävartalon voima vähenee iän myötä.
Seinäistunta – reidet ja pakarat tukeviksi
Liu’u selkä seinää vasten istuma-asentoon ja pidä polvet 90 asteen kulmassa. Pysy asennossa 30–60 sekuntia ja nouse hallitusti ylös.
Jos liike tuntuu raskaalta, voit istua hieman ylempänä. Haastetta saat nostamalla kantapäitä tai marssimalla polvia vuorotellen.
Seinäistunta vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa tehokkaasti. Alavartalon lihaksisto on tärkeä tukirakenne koko keholle, erityisesti iän karttuessa.
Tee näin: esimerkkitreeni kotona
Tämä kolmen liikkeen kehonpainotreeni sopii tehtäväksi vaikka olohuoneessa. Koko harjoitus vie noin 10–15 minuuttia ja voit tehdä sen 2–3 kertaa viikossa.
- Lintu-koira: 10 toistoa per puoli
- 3-2-1 punnerrus: 10 hallittua toistoa (polvet tai varpaat maassa)
- Seinäistunta: 30–60 sekuntia, toista 2 kierrosta
Tee liikkeitä 2–3 kierrosta. Muista lämmitellä kevyesti ennen harjoitusta – esimerkiksi pyörittelemällä hartioita ja tekemällä muutama keppijumppaliike.
KOKEILE MYÖS: 15 minuutin tehokas kotitreeni – ilman hyppyjä, ilman välineitä
Vahvuus ei katso ikää
Voit olla vahva vielä vuosikymmeniä – kun annat kehollesi sen tarvitsemaa liikettä. Nämä kolme liikettä ovat helppo ja tehokas alku.
Kokeile jo tänään, ja huomaat eron asennossa, liikkeessä ja jaksamisessa. Vahva keho kantaa paremmin – nyt ja tulevaisuudessa.
Lähde: Fit & Well
Jos olet aloittamassa liikuntaa tai sinulla on sairauksia tai rajoitteita, keskustele ensin lääkärin tai liikunta-alan ammattilaisen kanssa.
Verensokeri koholla? Nämä 5 pähkinää laskevat sitä luonnollisesti
Pähkinät sopivat napostelun lisäksi edistämään terveyttä. Ne voivat tukea verensokerin hallintaa luonnollisesti – ja samalla tuoda mukanaan sydänystävällisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia. Tässä artikkelissa listaamme viisi pähkinää, joilla voit hallita verensokeria luonnollisesti. 1. Mantelit –...
Tämän takia porkkanoita kannattaa syödä säännöllisesti
Porkkana on arjen superkasvis: edullinen, herkullinen ja täynnä hyvää tekeviä ravinteita. Se tukee verensokerin hallintaa ja auttaa painonhallinnassa sekä koko kehon hyvinvoinnissa. Lue, miksi porkkanat kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi ruokavaliota. Makea mutta maltillinen Vaikka porkkana...
Näin nautit ravintolaruoasta kevyemmin – ilman kieltäytymistä
Ravintolassa saa ja kuuluu nauttia ruoasta, jos kuitenkin haluat viettää ravintolailtaa hieman kevyemmin, näillä pienillä valinnoilla se onnistuu ilman kieltäytymistä tai ähkyä. Syöminen ulkona voi olla osa terveellistä elämää Ravintolassa syöminen tuo iloa ja vaihtelua...
Verensokeri koholla? Nämä 5 pähkinää laskevat sitä luonnollisesti
Pähkinät sopivat napostelun lisäksi edistämään terveyttä. Ne voivat tukea verensokerin hallintaa luonnollisesti – ja samalla tuoda mukanaan sydänystävällisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia. Tässä artikkelissa listaamme viisi pähkinää, joilla voit hallita verensokeria luonnollisesti. 1. Mantelit –...Tämän takia porkkanoita kannattaa syödä säännöllisesti
Porkkana on arjen superkasvis: edullinen, herkullinen ja täynnä hyvää tekeviä ravinteita. Se tukee verensokerin hallintaa ja auttaa painonhallinnassa sekä koko kehon hyvinvoinnissa. Lue, miksi porkkanat kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi ruokavaliota. Makea mutta maltillinen Vaikka porkkana...Näin nautit ravintolaruoasta kevyemmin – ilman kieltäytymistä
Ravintolassa saa ja kuuluu nauttia ruoasta, jos kuitenkin haluat viettää ravintolailtaa hieman kevyemmin, näillä pienillä valinnoilla se onnistuu ilman kieltäytymistä tai ähkyä. Syöminen ulkona voi olla osa terveellistä elämää Ravintolassa syöminen tuo iloa ja vaihtelua...
