Keventäjän maailma voi alussa pyöriä kaloreiden ympärillä. Liikuntaohjelman tavoitteeksi voi alussa asettaa vaikkapa 1000-2000 kilokalorin kuluttamisen viikossa liikkumalla. Hyvä virstanpylväs voi vaikkapa olla vähintään 500 kilokalorin kulutus jokaisella treenikerralla, joten arkiliikunnan lisäksi tarvittaisiin 3-5 liikuntatuntia viikossa. Kaloreita ei kuitenkaan todennäköisesti jaksa lopun elämää vahdata, joten liikunnan tuottamia hyviä tuntemuksia kannattaa kirjata ylös. Liikuntatavoite voi myöhemmin asettua tuottamaan arjessa jaksamista, virkeyttä tai liikkuminen voi huoltaa perhettä, ystäviä ja omaa kehoa. Millaisissa arkihetkissä huomaat kuntosi kohentumisen?
Maltilla alkuun
Jos hengästyt kävellessä ja liikuntaharrastuksesta on vuosia, aloita maltillisilla terveysliikuntaohjelmilla. Lisää arkitouhuja useimpiin päiviin ja lisäksi hengästytä itsesi 2-3 kertaa viikossa. Ensimmäisenä kuukautena riittää 20 minuutin hengästyminen, mutta pidennä aikaa 5 minuuttia kerrallaan aina 40-60 minuuttiin. Aloittelijalle sopivia lajeja ovat muun muassa kävely, sauvakävely, perinteinen hiihto, lumikenkäily, vesijuoksu, uinti, vesijumppa, pyöräily/kuntopyöräily, soutu/soutuergometri, kuntojumppa. Valitse lajeja, joissa voit itse määrätä tahdin ja vauhdin, et joudu hyppimään tai vaihtamaan nopeasti liikkumisen suuntaa. Mitä enemmän ylimääräistä painoa on kannettavana, sitä helpompaa on aloittaa lajeissa, joissa et kannattele koko kehon painoa jaloillasi. Tällaisia lajeja ovat muun muassa pyöräily, crosstrainer-laite, soutu ja vedessä liikkuminen. Kunnon kohenemisen huomaat jo kolmessa kuukaudessa.
Mieti liikuntasuunnitelmien pohjaksi:
- Millainen kuntotaso minulla nyt on?
- Millaisia tavoitteita asetan? Millainen kuntotaso minulla on puolen vuoden päästä? Mitä silloin teen ja mistä huomaan kuntotasoni kohentuneen?
- Miten liikunta nivoutuisi hyvin arkeeni ja lisää hyvinvointiani?
- Millaisesta liikkumisesta nautin?
- Mikä on ”akilleen kantapääni” ja miten juuri sitä treenaan?
- Mikä on paras arkiliikunnan lisäysvinkkini?
- Missä lajeissa ja kuinka usein viikoittain kohennan kestävyyttäni?
- Missä lajeissa ja kuinka usein viikoittain kohennan lihaskuntoani?
- Mikä on omalle kuntotasolleni sopivaa teholiikuntaa ja kuinka usein sitä kannattaa tehdä?
- Millaista on palauttava/rentouttava liikuntani?
- Millaisessa liikunnassa saan parhaiten aineenvaihdunnan lisäsykäyksen?
- Mikä on minulle/meille sopiva yhdessä liikkumisen muoto?
- Miten motivoin ja innostan itseäni parhaiten?
- Keitä pyydän kannustajakseni/tuekseni?
Tottuneelle liikkujalle vaihtelua
Jos olet liikkunut säännöllisesti yli puoli vuotta vähintään 3 kertaa viikossa, olet todennäköisesti jo keskimääräistä paremmassa kunnossa omassa ikäluokassasi. Kuntoliikkuja voi asettaa tavoitteekseen painonhallinnan lisäksi kestävyys-, nopeus- tai voimaominaisuuksiensa parantamisen tai johonkin liikuntatapahtumaan osallistumisen. Kuntoliikkuja hyödyntää eri vuodenaikojen suomat erilaiset harjoitusmahdollisuudet, jotta liikunta on vaihtelevaa ja mielekästä.
Joka päivä ei kannata revitellä lähellä maksimisykkeitä. Kunnon kohenemisen ja jaksaminen kannalta on tärkeää, että liikuntaviikot sisältävät erilailla kehoa rasittavia ja huoltavia harjoituksia. Tiukemman päivän jälkeen on kevyempi liikuntapäivä, lepopäivän jälkeen on tiukka treenipäivä. Leppoisalla sykkeellä ladataan energiaa ja palaudutaan kovemmista harjoituksista. Pitkät ja leppoisat liikuntarupeamat toimivat aineenvaihdunnan herättäjinä ja peruskestävyyden rakentajina. Voit laatia kuntoliikkujan ohjelman, jossa 2-3 kertaa viikossa liikut peruskuntotasolla eli keskiraskaalta tuntuvalla tasolla. Kerran viikossa kannattaa tehdä pidempi, mutta kevyellä syketasolla sykittävä liikunta ja kerran viikossa raskaalta tuntuva, vauhtitreeni.
Onnistuneiden kahden-kolmen treeniviikon jälkeen kannattaa pitää kevyempi, palauttava viikko. Se ei tarkoita liikkumattomuutta, mutta palauttavalla viikolla ei tehdä raskaalta tuntuvaa harjoitusta, vaan keskitytään leppoisaan liikkumiseen.
Samanlaista liikuntaohjelmaa kannattaa noudattaa kerralla korkeintaan 3 kuukautta. Vuodenaikojen mukaisesti kannattaa vaihdella erilaisia lajeja ja harjoittelun painopisteitä, jotta keho saisi uusia ärsykkeitä ja kunnon eri osa-alueet tulisi myös huollettua. Pari kertaa vuodessa kohennetaan erityisesti peruskestävyyttä eli liikutaan enemmän pitkiä, mutta leppoisia rupeamia. Kesäiset pyöräily- ja patikointiretket ja talviset lumikenkäily- ja hiihtoretket ovat upeita kestävyyden kohentajia. Kevään ja syksyn tullen sitten lisätään vauhtia ja tehoja, kunnes vuodenvaihteessa ja keskikesällä pidetään kevyempi harjoituskausi.
Huomioi harjoitusohjelman laatimisessa:
- Mieti, mikä on tavoitteesi ja tee ohjelma kohti tavoitetta
- Mitoita liikkuminen arjen aikatauluihisi ja ole realistinen
- Mieti, voitko liikkua arkitoimiesi lomassa, kotona, työmatkoilla ja muutenkin kuin menemällä erikseen liikuntapaikoille
- Huomio arjen koko rasitustaso; rankkojen työpäivien jälkeen leppoisa harjoitus ja hyvin levätyn päivän jälkeen tiukka harjoitus
- Valitse liikuntalajit, niin että nautit tekemisestä ja huomioit kehosi kokonaisuuden
- Sijoita harjoitusviikkoosi aina erilaisia syketasoja ja harjoituksen painopisteitä esim. yksi pitkähkö peruskestävyysharjoitus (yli 60 min. matalalla sykkeellä), 1-2 peruskuntoharjoitusta keskiraskaalla syketasolla (60-80 % maksimista) ja 1-2 tiukkaa treeniä (syke yli 75 % maksimista)
- Hapenottokyvyn lisäksi harjoituta joka viikko 1-2 kertaa lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Huomioi, että lihaskuntoa tulee treenattua monissa lajeissa esim. vesijuoksu, sauvakävely eli aina ei tarvitse erikseen mennä kuntosalille.
- Ripottele lepopäivät tasaisesti viikolle, niin että ennen tiukkaa treeniä on helpompi päivä ja pitkän lenkin jälkeen kevyempi päivä tai vastapainoliikuntaa esim. pyöräilyn jälkeen jalat lepoon kevyessä uinnissa.
- Suunnittele kuukauden sisällä harjoitusviikkoja, niin että ne eivät ole kaikki samanlaisia. Tiukan treeniviikon jälkeen pidetään helpompi viikko, jolloin kyllä liikutaan mutta välttämättä ei tehdä yhtään korkean sykkeen harjoitusta.
- Vaihtele liikuntaohjelmaa ja lajeja vuodenaikojen mukaisesti, jolloin automaattisesti harjoitusohjelma uusiutuu noin 3 kk:n välein. Näin kehosi saa aina uusia ärsykkeitä ja kehitystä tapahtuu.
- Seuraa liikuntaohjelman etenemistä, tee siihen tarvittavia muutoksia ja kuuntele oman kehosi viestejä
Seuraa tuntemuksia tai sykemittaria
Terveysliikkuja, liikunnan aloittaja ja aineenvaihdunnan herättäjä liikkuu neljän P:n tasolla eli liikkuessa pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Liikkuminen tuntuu silloin miellyttävältä ja innostus ehkä myös säilyy yllä paremmin kuin rääkkiliikkumisessa. Tällä tasolla liikkuessa jaksaa liikkua pitkään ja sydän- ja verenkiertoelimistön kapasiteetti riittää kierrättämään happea kehossa. Näin aineenvaihdunta toimii optimaalisesti lihaksissa ja myös ylimääräistä rasvaa on mahdollista käyttää lihasten energianlähteenä suhteessa enemmän kuin kovemmalla tahdilla liikkuessa. Tällaisella tasolla liikkuminen toimii myös palauttavana harjoitteena, silloin kun muina päivinä tekee rankempia liikuntasuorituksia. Ja kun kuulostelee kehon viestejä, oppii myös löysäämään sellaisena päivänä, kun arjen rasitustaso on muuten korkea, on nukkunut tai syönyt huonosti. Kuntokin kasvaa vasta levätessä eli kehon energiavarastojen täydentyessä harjoittelun jälkeen.
Kunnon kehittyessä samalla tuntemuksella pääsee kovempaa vauhtia tai voi vaihtaa kuormittavimpiin lajeihin. Kunnon kohentaja liikkuu arkiliikunnan lisäksi säännöllisesti vähintään 2-3 kertaa viikossa hengästyen ja hikoillen. Tällainen liikkumistahti kirjataan keventäjien liikuntalaskurissa keskiraskaaksi liikunnaksi. Raskas liikunta on tyypillisimmällään vauhtikestävyyttä vaativaa liikkumista, jossa ei enää pysty puhumaan puuskuttamatta. Syke nousee yli 85 % tasolle omasta maksimista. Liikunnan aloittelijan ei tällaisella tasolla tarvitse vielä revitellä ollenkaan, mutta tottunut liikkuja suunnittelee vauhtipäivän lepopäivän jälkeen.
Lihaskunto kantaa
Keventäjän kehon laatu vaikuttaa painohallintaan jatkossa. Lihaskunnon kohentamiseen kannattaa satsata. Yhdysvaltalaisen liikuntalääketieteen suosituksen mukaan lihasharjoituksia pitäisi tehdä 1-3 kertaa viikossa, 8–-10 erilaista ja kussakin harjoituksessa pitäisi olla noin 8-–12 toistoa. Liikuntaohjelmaa miettiessä kannattaa huomioida, että keskiraskaasti ja raskaasti kuormittavissa lajeissa lihastenkin kestävyys samalla kehittyy. Pyöräillessä reidet ja pakarat kehittyvät, sauvakävellessä ja hiihdossa selkä-, vatsa- ja käsilihakset saavat kyytiä. Kävelijä, pyöräilijä, hiihtäjä ja juoksija tarvitsevat kuitenkin kaikille kehon isoille lihasryhmille treenejä, ja jos tasoa haluaa nostaa, tarvitaan enemmän vastusta. Kuntosalille tai jumppaan ei tarvitse aina erikseen lähteä, vaan isoja lihasryhmiä voi treenata kotona kävelylenkin jälkeen ja 15-20 minuutissa lihaskuntoannos tulee tehtyä.
Haasteet on tehty päihitettäväksi
Huomioithan, että todennäköisesti valitset suosikkilajeiksesi helpoimmalta tuntuvat tekemiset. Jos jätät väliin harjoitusta vaativat liikkeet/lajit, vahvistat jo ennestään vahvoja lihaksia ja annat heikkojen heikentyä entisestään. Silloin lihastasapainosi heikentyy ja ennen pitkää epätasapainotila aiheuttaa lisävaivoja. Jos vaikkapa tasapainoilu tuntuu vaikealta, tiedät että tasapainokyvyssäsi olisi kehittämisen varaa. Jos selkä kipeytyy, tiedät, että vatsalihasharjoitukset, ryhtitreenit ja selkälihasten vahvistaminen olisivat tarpeellisia. Älä siis luovuta tai mene ”riman alta”. Haasta itsesi ja huomaat kehittymisen yllättävän nopeasti.
