Voimaa ja lihaksia pelkillä jännityksillä ilman painoa?

Lihaksia pitäisi treenata, vaan kuntosali on kaukana? Olet reissun päällä eikä hotellissa ole mitään harjoitusvälineitä? Ei hätää. Pystyt nimittäin treenaamaan lihaksia kehittävästi eräällä hieman kummallisella treenimenetelmällä!

Lihas aistii jännitystä, se ei näe treenivälinettä

Lihaksemme aloittavat voiman ja lihasmassan kehittämisen ”lukemalla” lihakseen kohdistuvia jännitysvoimia. Jos nämä voimat ovat riittävän korkeita, se on lihakselle kuin ”pillinvihellys”. Se aloittaa monimutkaiset muutokset lihaksen proteiiniaineenvaihdunnassa ja hermoyhteyksien kehittymisessä. Nämä taas kehittävät voimaa ja lihasmassaa.

Perinteisimmillään tämän riittävän kovan jännitysvoiman voi taata tekemällä lihaskuntoliikkeitä vastuspainoin tai nostamalla kehonpainoa vaikkapa punnerrusliikkeillä. Silloin painon tai vastuksen tulee olla noin 60-65% siitä voimatasosta, jonka lihas pystyy tuottamaan yhdessä nostossa. Onneksi tässä ei tarvita maksimaalisen yhden toiston suoritusten mittaamista ja prosenttilaskua, vaan riittää, että teet 8-12 toiston haastavia harjoitussarjoja. Silloin ylität väistämättä tuon 60-65% raja-arvon. Mutta entä jos niitä puntteja ei ole saatavilla?

Pelkät lihasjännitykset kasvattavat voimaa ja lihaksia

Tuoreissa tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa et välttämättä tarvitse lainkaan ulkoista vastusta lihasvoiman ja lihasmassan kehittämiseen! Riittää kun jännität lihasta kovaa. Tässä pari esimerkkiä:

Tutkijat teettivät treenaajilla 18 harjoitusta joko tavallisia hauis-sarjoja keskiraskailla painoilla tai toistoja ilman painoa. Ilman painoja tehdyissä toistoissa treenaajat pyrkivät tekemään toistot rauhallisesti ja jännittämään nostovaiheessa hauiksia mahdollisimman tehokkaasti. Mielenkiitoista kyllä, hauisten koko kasvoi molemmilla porukoilla yhtä paljon.

Toisessa tutkimuksessa treenaajat tekivät 12 viikon ajan kolmesti viikossa pelkkiä lihasjännityksiä käsille kyynärnivel 90 asteen kulmassa. Tutkittavat pyrkivät jännittämään kovaa sekä hauiksia että ojentajia. Ojentajien lihasvoima kasvoi 46% ja hauisten lihasvoima 15%. Samalla molemmat lihakset kasvoivat noin 4%, mikä on kelpo saavutus. Tässä näkyy muuten eräs toinen tyypillinen ilmiö: käsissä ojentajien voima kasvaa yleensä harjoittelun myötä nopeammin kuin hauisten voima.

Kummassakaan tutkimuksessa jännityksiä tehneet koehenkilöt eivät siis käyttäneet puntteja olleenkaan, vaan yksinkertaisesti tietoisesti jännittivät lihaksiaan mahdollisimman kovaa! Tämä on innostava todiste siitä, että lihaksillamme ei tosiaan ole silmiä, jolla ne aistivat, onko treenivälineet kunnossa. Kun tuotat yksinkertaisesti kovan jännityksen, se riittää. Varsinkin treenin alkuvaiheessa.

Näin hyödynnät tietoa

• Lihasjännitykset ilman painoa soveltuvat parhaiten korvaamaan tavallista voimatreeniä vaikkapa lomalla tai työreissulla. Jos kuntosalille tai punttien pariin ei pääse tai ehdi, jännitykset ilman painoa ovat hyvä vaihtoehto. Voit säilyttää ja jopa kehittää voimaasi jännitysten avulla hyvinkin parin kuukauden ajan.
• Voit hyödyntää suoraan tutkimuksissa tehokkaaksi havaittuja treenimalleja: 1) Koukista kätesi 90 asteen kulmaan ja jännitä kättäsi (sekä ojentajia että hauiksia) täydellä teholla 4 sekuntia, huilaa 4 sekuntia ja toista tämä 10 kertaa. Tämä on yksi sarja. Huilaa sitten noin 30 sekuntia ja toista sama vasemmalle kädelle. Tee molemmille käsille 5 sarjaa. 2) Tee kädellä ojennus- ja koukistusliikettä rauhalliseen tahtiin 20 kertaa. Kuvittele tekeväsi hauiskääntöä koukistusvaiheessa ja ojentajapunnerrusta ojennusvaiheessa. Jännitä koukistusvaiheessa kovasti hauiksia ja ojennusvaiheessa ojentajia. Tee 4 sarjaa.
• Kovat staattiset jännitykset voivat sopia ohjelmaan erittäin hyvin silloin kun tavallisten voimaharjoitteiden tekeminen on mahdotonta vaikkapa nivelkipujen tai akuuttien vammojen takia. Silloin voit esimerkiksi istua penkille, ojentaa jalkasi suoraksi ja jännittää reiden lihaksia mahdollisimman kovaa vaikkapa edellä mainitulla 4 sekuntia jännitystä/4 sekuntia lepoa -mallilla, tekemällä yhteensä 10 tällaista toistoa. Lepää sen jälkeen 30 sekuntia ja toista sama toiselle jalalle. Voit tehdä tätä 5 sarjaa molemmilla jaloilla.
• Lihasjännitysten vaikutusta on tutkittu eniten käsien kohdalla. Tuoreen tutkimuksen mukaan ne näyttävät kasvattavan myös etureiden lihaksia. Aiheesta tarvitaan lisää tutkimusta esimerkiksi ylävartalon isojen lihasryhmien kohdalla. Mielekkäintä jännityksiä on tehdä nimenomaan ylä- ja alaraajojen lihaksilla.
• Jotta voima ja lihasmassa kehittyisivät tehokkaasti, tarvitset säännöllistä treeniä. Lihasten jännittelyä kannattaa tehdä vähintään kaksi, mieluiten kolme kertaa viikossa. Tällaista tiheyttä on käytetty myös tutkimuksissa, jotka ovat osoittaneet menetelmän tehon.

Korvaako lihasten jännittely tavallisen voimatreenin?

Lihaskuntotreeniä ei kannata pitkällä aikavälillä rakentaa pelkästään jännitysten varaan. Vaikka tehokkaat jännitykset näyttävät kehittävän voimaa ja lihasmassaa, ne sopivat paremmin varatreeniksi tai lihaskuntotreenin aloittamiseen kotioloissa. Kehittyminen pitkällä aikavälillä vaatii nousujohteisuutta eli vastuksen lisäämistä. Se tapahtuu kuukausien ja vuosien aikana helpoiten ulkoisen vastuksen lisäämisen kautta, vaikkapa käsipainoja, levytankoja tai kuntosalilaitteita käyttämällä.

Kun olet päässyt alkuun jännittelytreenillä, hommaa ulkoista vastusta kotiin. Se voi olla vaikkapa kuminauhavastusta tai käsipainoja. Käsipainoissa säädettävät mallit ovat parhaita, sillä voit näin lisätä vastusta helposti voiman kasvaessa.

Kuntosalilla vastuksen lisääminen on helpointa. Yleensä laitteissa ja taljoissa löytyy matalien portaiden säätövaraa lähes loputtomasti. Samoin käsipainoissa ja levytangoissa löytyy korotusvaraa todella reippaasti. Näin pysyt kehittävän harjoittelun tiellä pitkään!