Muutosvalmiuden ja voimavarojen tunnistaminen avuksi painonhallintaan

”Aloitan terveelliset elämäntavat ensi viikolla, tämä viikko on haasteellinen. Ensi viikolla ehdin keskittyä elämäntaparemonttiin. Syödä terveellisesti, liikkua ja nukkua tarpeeksi.” Kuulostaako tutulta? On helppo ajatella tulevaisuuden olevan nykyhetkeä otollisempaa aikaa terveyttä edistävien elämäntapojen omaksumiseen. Todellisuudessa elämä ei ole koskaan tasaista, vaan yllättäviä tilanteita tulee eteen jatkuvasti. Laihdutus, painonhallinta ja hyvät elämäntavat voivatkin onnistua paremmin jos omaa muutosvalmiutta on tarkasteltu ja voimavarat tunnistettu.

Kuurien ja kaloreiden sijaan tulisi ajatella syömistä, liikkumista ja myös unta oman terveyden kannalta. Lautasella se näyttäytyy esimerkiksi pelkän salaatin sijaan monipuolisena ateriana, sillä dieettiin ei tähdätä. Tarkoituksena ei ole aloittaa tiukkaa kuuria, vaan pyrkiä ajattelutavan muutokseen. Se johtaa pieniin muutoksiin omassa arjessa, jotka taas yhdessä vaikuttavat pitkälle tulevaisuuteen ja painonhallintaan. Ajattelutavan muutos on kuitenkin hidasta ja vaatii paneutumista, mikä ei ehkä ole mahdollista jos elämässä on paljon meneillään. Sitä ennen pitää kysyä itseltään, onko muutoksille tarvetta.

Motivaatio muutoksille voi kummuta monesta lähteestä. Läheisen kommentti, vertailu muihin tai tavoiteltu parempi virkeys voivat johtaa omien elämäntapojen tarkasteluun. Muutoshalukkuuden syyt kannattaa selvittää itselleen tarkoin. Ne nimittäin vaikuttavat motivaation laatuun, joka voi olla sisäistä tai ulkoista.

Ulkoinen motivaatio on esimerkiksi läheisen kommentti, jonka mukaan tulisi laihduttaa. Motivaatio tulee silloin jostain muualta kuin itsestä. Sisäinen motivaatio taas ei välttämättä varsinaisesti liity muihin. Keventymisen myötä mahdollisesti tuleva parempi virkeys ja arjessa jaksaminen ovat esimerkkejä sisäisestä motivaatiosta. Oman motivaation lähteet kannattaa selvittää. Hyvä kysymys on: ”Miksi haluan laihtua?”

Laihduttamisen syiden selvittäminen voi tuntua haasteelliselta. Perinteinen paperi ja kynä voivat auttaa. Omien ajatusten kanssa kannattaa hetkeksi pysähtyä ja pohtia aktiivisesti syitä muutoshalukkuudelle. Syiden listaaminen paperille voi auttaa hahmottamaan omaa ajatusmaailmaa. Mitä hyötyjä tai haittoja muutoksista olisi? Niitä voi kirjoittaa paperille syiden viereen. Pohdintaan kannattaa käyttää riittävästi aikaa.

Oman muutosvaiheen selvittäminen

Mistä tietää onko omassa elämässä liikaa meneillään, jotta muutoksia kannattaa edes harkita? Selkeää vastausta ei ole, sillä jokaisen elämäntilanne on yksilöllinen. Myös arjen koettu kuormittavuus vaihtelee. Joku saattaa jaksaa opiskella, käydä töissä, harrastaa ja hoitaa lapsia. Toiselle pelkkä työpäivä on psyykkisesti ja fyysisesti uuvuttava. Itseä ei kannata vertailla muihin, vaan pohtia oman elämän sisältöä ja kuormitustekijöitä.

Tämänkaltainen pohdinta auttaa hahmottamaan omaa muutosvalmiutta. Muutosvaiheita voivat olla esiharkinta, harkinta, toiminta ja ylläpito. Esiharkinnassa ei pohdita muutostarvetta tai se voi tuntua mahdottomalta, koska voimavarat eivät riitä. Harkintavaiheessa muutoksen tarpeellisuutta ja sen mahdollisuutta pohditaan. Toimintavaiheella tarkoitetaan varsinaista muutoksien tekemistä, joka voi lopulta johtaa ylläpitovaiheeseen, jossa muutoksia ylläpidetään. Muutosvaihemallia voi käyttää elämäntilanteen arviointiin ja tehdä jatkosuunnitelmia sen mukaan. Oman muutosvaiheen hahmottaminen auttaa suunnittelemaan ja toteuttamaan omaa toimintaa. Aiemmin esitetyn ”miksi haluan laihtua” -kysymyksen lisäksi itseltään voi kysyä ”mitä odotan ja toivon?” tai ”mitä olen jo tehnyt asian eteen?”.

Omien voimavarojen tunnistaminen

Muutos voi toteutua vain siihen on valmis ja kykenevä. Aina ei ole sopiva ajankohta elämäntapamuutoksille. Suuret murrokset elämässä, erittäin hektinen elämäntilanne tai joku muu syy voi olla esteenä muutoksille. Silloin voi olla turha yrittää muutoksia, sillä omat voimavarat ovat rajalliset. Voimavaroja ei aina riitä muutosten toteuttamiseen.

Muutosta tukevia tai rajoittavia tekijöitä on jokaisen elämässä, ja siihen vaikuttaa esimerkiksi perhetilanne. Jos perhe ei tue elämäntapamuutosta, voi muutos olla todella vaikea toteuttaa. Toisaalta jos koko perhe on muutoksessa mukana, tulee siitä yhteinen juttu, jota halutaan kehittää ja toteuttaa. Muita tekijöitä voivat olla työtilanne tai elämäntilanne yleensä.

Muutosta tukevia ja rajoittavia asioita voi yrittää selvittää itselleen tarkastelemalla syömiseen vaikuttavia tekijöitä omassa elämässä. Niitä on tietysti lukemattomasti, mutta asian voi pilkkoa osiin pohtimalla syömistä eri paikoissa, kuten kotona, töissä tai ulkona. Mitkä tekijät tukevat muutoksessa ja mitkä asiat estävät muutosten tekemistä? Näihin asioihin vaikuttamalla voi muutos tuntua aiempaa helpommalta. Näin elämäntapamuutos on suunnitelmallista, eikä vain hampaat irvessä suorittamista.

Realistiset tavoitteet

Useimmilla meistä on tietty ihannekuva omasta vartalostaan tai painostaan. Ajatukset voivat pyöriä nuoruudenaikaisissa painolukemissa tai vaatekoossa. Niinpä tavoitteena voi olla useiden kymmenien kilojen laihduttaminen. Tiukalla kuurilla tähän voidaan päästäkin, mutta niissä on se ongelma, että uusia elämäntapoja ei opetella, vaan suoritetaan. Kukaan ei jaksa jatkuvaa suorittamista.

Tiedetään, että jo 5–10 prosentin laihdutus tekee terveydelle ihmeitä. Se laskee useiden sairauksien riskiä, lisää psyykkistä hyvinvointia ja arjessa jaksamista. Ihannepainoon ei tarvitse tähdätä, vaan jo pieni kevennys riittää. Jos se tuntuu haastavalta, voi painonnousun ehkäisykin olla hyvä tavoite. Mahdollisen epäonnistumisen hetkellä kannattaa muistuttaa itseään, että tämä on vain takapakkia, jonka käännän vielä onnistumisiksi. Kaikista onnistumisista taas voi kiittää itseään.

Tee näin:

Pohdi seuraavia asioita ja kirjoita vastaukset paperille. Mitä huomaat?

• ”Haluanko laihtua tai ylläpitää nykyistä painoani? Miksi, mitä odotan ja toivon?”
• Kuinka tärkeitä esille tulleet syyt ovat sinulle? Arvioi yksittäisiä asioita numeroin 0–10.
• Mitä asioita olet jo tehnyt asian eteen? Arvioi yksittäisiä panostuksia numeroin 0–10.

Selvitä omaan syömiseesi vaikuttavia tekijöitä ja pohdi mitä voit tehdä niille:

• Mitkä asiat vaikuttavat syömiseesi eri paikoissa, kuten kotona tai töissä?
• Mikä tukee syömisen hallintaa? Mikä vaikeuttaa sitä?
• Mitä voisit tehdä asioille nyt ja ylläpitää myös viiden vuoden päästä?