Ravintolisät kiinnostavat myös laihduttajia

Karim Khanji, fysioterapeutti, TtK (ravitsemustiede)

Ravintolisät luetaan elintarvikkeiksi

Tavallisista elintarvikkeista ravintolisät poikkeavat ulkomuotonsa tai käyttötapansa puolesta, eli ne ovat esimerkiksi tabletteja, kapseleita tai yrttiuutteita. Niinpä ne muistuttavat usein lääkkeitä. Esimerkkejä tuotteista ovat vitamiini- ja kivennäisainelisät, kuitu- ja rasvahappovalmisteet sekä yrttivalmisteet. Koostumuksensa puolesta ravintolisät kuitenkin poikkeavat lääkkeistä ja niitä sääteleekin elintarvikelaki. Niinpä niiden valvonta on paljon hatarampaa kuin lääkkeiden, eikä Elintarviketurvallisuusvirasto Evira tutki ravintolisiä ennen niiden tuloa Suomen markkinoille. Riittää, että valmistaja tekee Eviralle ilmoituksen. Tällä hetkellä Suomessa on myynnissä tuhansia ravintolisiä.

Ravintolisän turvallisuudesta vastaa valmistaja, valmistuttaja, maahantuoja tai myyjä. Tuotteen väitetyistä vaikutuksista ei vaadita näyttöä. Vaikka ravintolisiä säätelee elintarvikelaki, ei ravintolisillä ei ole tarkoitus korvata monipuolista ruokavaliota, eikä niistä ole tarkoitus saada merkittäviä määriä energiaa.

Erityisruokavaliovalmisteita, erityisvalmisteita tai ravintoainevalmisteita

Ravintolisät voidaan jakaa kolmeen ryhmään. Erityisruokavaliolisiin voidaan lukea ravintoainesisällöltään tavanomaisten elintarvikkeiden kaltaiset, mutta olomuodoltaan poikkeavat elintarvikkeet. Esimerkkeinä ovat palautumisjuomat, urheilujuomat, energiageelit, hiilihydraattijauheet ja proteiinipatukat sekä -jauheet. Niitä käytetään usein korvaamaan tavallista ruokaa urheilun yhteydessä tai esimerkiksi välipalana.

Ravintoainevalmisteet ovat erilaisia vitamiinien, rasvahappojen, maitohappobakteerien tai antioksidanttien lähteitä. Niitä käytetään usein ehkäisemään tai korjaamaan ravintoainepuutoksia.

Erityisvalmisteet taas ovat aineenvaihdunnan välituotteita, kuten esimerkiksi yksittäiset aminohapot, piristävät aineet ja rohdokset. Tuotteita ovat esimerkiksi kofeiini ja CLA. Niiden esitetyt vaikutukset ovat usein lääkkeenomaisia, mutta näyttöä tuotteiden tehosta ei välttämättä ole. Tuotteiden runsaaseen käyttöön saattaa liittyä sivuvaikutuksia. Esimerkiksi runsas kofeiinin käyttö voi aiheuttaa tärinää, sydämentykytyksiä ja hermostuneisuutta.

Varmuuden vuoksi

Ravintolisien käytön motiivina on yleisesti terveyden ja hyvinvoinnin parantaminen sekä ylläpitäminen. Usein niitä käytetään varmuuden vuoksi, kuten laihdutuksen yhteydessä paikkaamaan mahdollisia ravitsemuksellisia puutteita. Esimerkiksi monivitamiini-kivennäisainetablettia käytetään, jotta saadaan varmasti riittävä määrä päivittäin tarvittavia ravintoaineita. Myös esimerkiksi kalaöljykapseleita käytetään usein, jos pelätään rasvan saannin jäävän liian vähäiseksi. Ateriankorvikkeita taas käytetään korvaamaan kokonaisia aterioita. Urheilijat käyttävät ravintolisiä yleisesti parantamaan suorituskykyä, palautumista urheilusuorituksista ja kehittymistä. Esimerkiksi paljon lihasvoimaa vaativissa lajeissa käytetään usein proteiinilisiä ja kestävyyslajeissa hiilihydraattilisiä.

Laihdutusvalmisteita on monenlaisia

Joitakin tuotteita markkinoidaan nimenomaan laihduttaville. Usein laihdutusvalmisteiksi markkinoidut tuotteet sisältävät useita erilaisia yhdisteitä. Eri tuotteiden väitetään toimivan eri tavalla. On esimerkiksi tuotteita, joiden mainostetaan lisäävän energiankulutusta, lisäävän rasvan käyttöä energiaksi, vähentävän rasvan imeytymistä tai ruokahalua ja vain vähän energiaa sisältäviä tuotteita. Käytännössä tuotteiden mainostetaan usein olevan erilaisia rasvanpolttajia. Kuituvalmisteiden, joiden käytön perusteena pidetään kuidun tuomaa kylläisyyden tunnetta.

Kofeiini

Kofeiini on kahvista, teestä ja suklaasta tuttu yhdiste. Se stimuloi keskushermostoa, minkä vuoksi se kiihdyttää energiankulutusta ja rasvan käyttöä energiaksi. Kofeiinin on myös havaittu lisäävän kylläisyyttä ja vähentävän nälän tunnetta. Siksi se on vakiotuote erilaisissa ”rasvanpolttajissa”. Esimerkiksi 100 milligrammaa voi lisätä energiankulutusta muutaman prosentin parin tunnin ajaksi. Isommat annokset taas voivat lisätä energiankulutusta noin kymmenen prosenttia ja lisätä rasvan käyttöä energiaksi 10–15 prosenttia.

Yhdessä kahvikupillisessa suodatinkahvia (1,25–1,5 dl) on noin 100 milligrammaa kofeiinia, kun taas mukillisessa (noin 2,5 dl) on noin 200 milligrammaa. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on arvioinut, että turvallinen yläraja kofeiinille on 400 milligrammaa päivässä ja 200 grammaa kerta-annoksena. Liiallisella kofeiinin käytöllä on haittavaikutuksia, kuten verenpaineen nousu, sydämen tykytykset, ahdistuneisuuden tunteet, huimaus ja levottomuus. Kofeiinilisien kautta voi saada pahimmassa tapauksessa tappavan annoksen, joka on noin 5 – 10 grammaa, mikä vastaa noin viittäkymmentä kahvikuppia.

Kofeiini, kahvi ja vihreä tee voivat olla pieni apu painonhallinnassa. Jos kahvin tai teen kulutus on kuitenkin päivässä jo muutaman kupin luokkaa, ei lisähyötyä ole odotettavissa. Kahvi ja tee ovat kuitenkin terveyttä edistäviä juomia, joten niiden kohtuukäyttö on joka tapauksessa suositeltavaa.

Vihreä tee

Teelaatuja on useita erilaisia ja niiden sisältämän kofeiinin ja polyfenoleihin kuuluvien katekiinien määrä vaihtelee. Oolong-teessä kofeiinia on vähiten ja vihreässä sekä valkoisessa teessä eniten. Esimerkiksi kupillisessa vihreää teetä on kofeiinia noin 10–80 mg.

Vihreä tee ja siitä tehdyt valmisteet voivat lisätä energiankulutusta ja rasvan käyttöä energiaksi. Yhdessä kofeiinin kanssa voi runsas puoli litraa vihreää teetä vuorokaudessa laihduttaa noin yhden kilogramman verran muutaman kuukauden aikana. Vaikutus on siis pieni ja riippuu siitä, minkä verran kofeiinipitoisia tuotteita nauttii säännöllisesti – jos arkeen kuuluu monta kuppia teetä tai kahvia päivässä, ei vaikutusta välttämättä saa. Vihreällä teellä on kuitenkin todettu muita hyviä terveysvaikutuksia, kuten esimerkiksi veren kolesteroliarvoihin.

Konjugoitunut linolihappo eli CLA

CLA on ryhmä erilaisia rasvahappoja. Se eroaa hieman muista rasvahapoista kemiallisen rakenteensa osalta ja sitä löytyy muun muassa lihasta, maidosta ja naudan rasvasta. Ravintolisänä myytävä CLA kuitenkin eroaa hieman luonnossa esiintyvästä, joten myös vaikutukset voivat olla erilaisia.

Vähintään puoli vuotta kestäneissä tutkimuksissa on havaittu CLA-lisällä olevan pieni vaikutus painonpudotukseen. Vaikutus on kuitenkin ollut vain reilun kilogramman luokkaa. Käytetyt CLA-annokset ovat vaihdelleet 2,4 grammasta kuuteen grammaan vuorokaudessa. Kehonkoostumukseen ja vyötärönympärykseen CLA:lla ei näyttäisi olevan vaikutuksia. CLA-lisä on useissa tutkimuksissa aiheuttanut vatsavaivoja, kuten ripulia ja löysiä ulosteita sekä vatsakipuja. Niinpä CLA:lla näyttäisi olevan vain pieniä suotuisia vaikutuksia, mutta haittavaikutuksia vatsavaivojen muodossa. CLA-lisä on myös nostanut veren kolesteroliarvoja joissain tutkimuksissa, kun taas toisissa arvot ovat laskeneet.

CLA-lisään ei kannata tuhlata rahojaan, sillä vaikutukset painonhallinnan ja laihdutuksen suhteen ovat vaatimattomia. CLA aiheuttaa lisäksi usein sivuvaikutuksena vatsavaivoja. Tuotteen markkinointi on usein värikästä, mutta tutkimusnäyttö ei tue lupauksia.

Kuituvalmisteet

Keventäjä voi hyötyä erilaisista kuituvalmisteista, kuten psylliumista, guarkumista ja glukomannaanista. Ne saattavat vähentää hieman ruokahalua ja pudottaa painoa, mutta vatsavaivat ovat esimerkiksi glukomannaanin kohdalla yleisiä. Tuotteita joutuu myös käyttämään riittävän suuria määriä, jotta niillä olisi vaikutuksia painoon. Niiden soveltuvuutta voi itse kokeilla ja kuidun saannin lisääminen on useimmille hyväksi. Pääosa kuidusta tulisi kuitenkin saada tavallisesta ruoasta, kuten palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, muista kasviksista sekä täysjyväviljasta. Erilaisia kuituvalmisteita saa useimmista ruokakaupoista esimerkiksi gluteenittomien tuotteiden yhteydessä.

Eri kuiduilla on erilaisia terveysvaikutuksia. Veteen liukenevat kuidut voivat pienentää aterianjälkeistä verensokerin nousua, lisätä kylläisyyttä ja pienentää veren kolesterolipitoisuutta. Kannattaa kuitenkin huomata, että eri valmisteet sisältävät erilaisia määriä liukenevaa ja liukenematonta kuitua. Esimerkiksi psyllium ja guarkumi voivat olla tehokkaita edellä mainittujen vaikutusten osalta, mutta glukomannaanista ei ole todettu hyötyä verensokerin nousun pienentämisessä.

Käytännössä kuidun osalta on helpointa luottaa terveyttä edistävään ruokavalioon ja hyviin kuidun lähteisiin, kuten täysjyväviljaan, palkokasveihin, juureksiin, hedelmiin, vihanneksiin sekä pähkinöihin ja siemeniin. Niissä kun on kuidun lisäksi valtava määrä erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja polyfenoleja.

Muut tuotteet

Kromin on esitetty parantavan sokeriaineenvaihduntaa mutta tutkimukset eivät tue väitteitä.

Kitosaanin on esitetty vähentävän rasvan imeytymistä sekä laihduttavan. Tutkimuskatsauksen perusteella siitä voi olla pientä apua laihdutuksessa, mutta laadukkaammissa tutkimuksissa vaikutuksia ei kuitenkaan ole havaittu. Kitosaani voi myös aiheuttaa vatsavaivoja.

Kapsaisiini on chilin tulisuuden aiheuttava yhdiste, joka voi vähentää ruokahalua, lisätä energiankulutusta noin 50 kilokalorin verran vuorokaudessa ja lisätä rasvan käyttöä energiaksi. Vaikutukset perustuvat myös siihen, että tulisten ruokien syöminen on usein hidasta, minkä vuoksi yksittäisten aterioiden kohdalla ateriakylläisyys ehtii vaikuttaa syödyn ruoan määrään. Lisäämällä ruokiin kunnon annoksen tulisuutta, kuten chiliä tai pippuria voi syödyn ruoan määrä huomaamatta hieman vähentyä.

L-karnitiinin on esitetty lisäävän rasvojen käyttöä energiaksi ja laihduttavan, mutta tutkimusten perusteella näin ei ole.

Ravintolisämainoksissa on usein yhteistä suuret puheet mutta pienet vaikutukset

Ravintolisien käyttö on yleistä, koska niillä pyritään vaikuttamaan omaan terveyteen ja hyvinvointiin sekä jaksamiseen. Usein niillä pyritään myös korvaamaan yksipuolista ruokavaliota. Ravintolisämainokset saavat ravintolisät vaikuttamaan tehokkailta keinoilta vaikuttaa omaan hyvinvointiin, mikä lisää niiden houkuttelevuutta. Ravintolisät kun tuntuvat usein olevan helppo tapa oman hyvinvoinnin parantamiseen, mutta valitettavasti oikotietä onneen ei ole. Pieniä hyötyjä voi kuitenkin saada, mikä voi motivoida jatkamaan terveyttä edistävien elämäntapojen ylläpitoa.

Keventäjän kannattaa ennen kaikkea muistaa, että ravintolisien markkinointi on usein värikästä ja mainoksissa luvataan suuria. Suuria vaikutuksia painoon ei tässä artikkelissa mainittujen ravintolisien kohdalla kannata odottaa. Ravintolisät ovat lisäksi usein kalliita ja niiden valvonta ei ole kovinkaan tarkkaa, joten niissä voi olla myös ainesosia, joita ei tuoteselosteessa mainita. Ennen ostopäätöstä kannattaa pohtia, ovatko väittämät humpuukia. Lisää tietoa ravintolisistä löytyy Eviran sivuilta.

Karim Khanji

Karim Khanji, fysioterapeutti, TtK (ravitsemustiede)

Karim on ravitsemustieteilijä ja fysioterapeutti. Hän puhuu kasvisten käytön puolesta ja on hyvän ruoan ystävä.  Lapsuuden ylipaino, monikulttuurinen tausta ja erilaiset erityisruokavaliot saivat Karimin lukemaan ravitsemusasioita niin opinnoissa, työasioissa kuin vapaa-ajallakin. Hänellä on myös neljännen asteen musta vyö Taekwon-Dossa ja sitä kautta kokemusta kilpailemisesta ja urheilijan ruokavaliosta. Karimin ruokafilosofia on yksinkertainen: helposti ja edullisesti ilman hifistelyä.

  • Ravintolisät kiinnostavat myös laihduttajia

    Keventäjää saattaa usein mietityttää voisiko jollain ravintolisällä saada lisätehoa painonhallintaan. Kaupan on mitä erilaisimpia valmisteita, joita markkinoidaan avuksi kevyempään oloon. Tuotteita markkinoidaan erilaisissa kaupoissa, verkkomyymälöissä ja myös vertaismarkkinoinnin kautta. Moni on saattanut kuulla, että painoaan...
  • Kehonhuolto ja venyttely tuovat aktiivisuutta arkeen

    Liikunnan merkityksestä laihdutukseen ja painonhallintaan liikkuu monenlaista tietoa. Liikunnalla tiedetään olevan monia terveyttä edistäviä vaikutuksia, kuten hyvät vaikutukset verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin ja verensokeriarvoihin. Liikunnan laihduttavasta vaikutuksesta on kuitenkin kaksi äärimielipidettä. Toisten mielestä liikunnalla ei ole...
  • Muutosvalmiuden ja voimavarojen tunnistaminen avuksi painonhallintaan

    ”Aloitan terveelliset elämäntavat ensi viikolla, tämä viikko on haasteellinen. Ensi viikolla ehdin keskittyä elämäntaparemonttiin. Syödä terveellisesti, liikkua ja nukkua tarpeeksi.” Kuulostaako tutulta? On helppo ajatella tulevaisuuden olevan nykyhetkeä otollisempaa aikaa terveyttä edistävien elämäntapojen omaksumiseen. Todellisuudessa...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest