Kehonhuolto ja venyttely tuovat aktiivisuutta arkeen

Karim Khanji, fysioterapeutti, TtK (ravitsemustiede)

Keventäjän kannalta tärkeä tieto on se, että arkiaktiivisuudella eli liikkumisella on paljon suurempi merkitys aktiivisten tuntien määrään ja energiankulutukseen kuin pelkällä liikunnalla. Vapaa-ajan liikunnan olisikin hyvä olla rasittavuudeltaan sellaista, että arkiaktiivisuus ei vähene. Hikiliikunta on hyväksi, mutta jos pelkästään liikkuu hiki hatussa ja pyrkii aina äärimmäiseen energiankulutukseen, voi urheilusuorituksen jälkeen olla niin puhki, että arkiaktiivisuus vähenee ja sohva kutsuu.

Pitäisikö kuitenkin laihduttaa liikkumalla? Laihtuminen liikunnan avulla kun voi tuoda suurempia terveyshyötyjä kuin pelkkä ruokavaliolaihdutus. Vai pitäisikö sittenkin keventää ruokavalion avulla, sillä kun voi laihtua enemmän kuin pelkällä liikunnalla? Kysymykset ovat oikeastaan hypoteettisia. Liikkua tulisi monipuolisesti päivittäin, vaikkei varsinaista liikuntaa harrastaisikaan kuin satunnaisesti. Sen lisäksi ruokavalion tulisi olla terveyttä edistävä. Liikunnan ja terveyttä edistävän ruokavalion yhdistelmällä kehonkoostumus muuttuu usein suotuisaan suuntaan ja painonhallinta on helpointa, kun keho polttaa energiaksi rasvaa lihasten sijaan.

Tärkeintä on kuitenkin miettiä, mikä motivoi sinua liikkumaan ja tekemään kaupassa, ravintolassa ja ruokapöydässä pääosin hyviä valintoja?

Löydä oma tapasi liikkua

Harva jaksaa liikkua, jos ei siitä nauti. Oman mieluisan liikuntalajin löytyminen voi joillekin olla todella hankalaa. Lisäksi uusien lajien kokeiluun voi olla korkea kynnys. Silloin tulisi olla itselleen armollinen ja muistaa, että kaikenlainen liikkuminen on hyväksi.

Portaiden nousu yhden kerroksen verran ja hissin käyttö lopuille kerroksille on parempi vaihtoehto kuin pelkän hissin käyttö. Auton jättäminen sadan metrin päähän kaupan sisäänkäynnistä on parempi vaihtoehto kuin parkkeeraus suoraan oven eteen. Yhden bussipysäkin välin kävely päivittäin voi tuoda terveyshyötyjä verrattuna siihen, että ei kävele kyseistä väliä koskaan. Jopa pelkän istumisen tauottamisen on huomattu olevan aineenvaihdunnan kannalta hyväksi.

Pelkkä liikunta ei siis tee autuaaksi vaan liikkuminen, arkiaktiivisuus ja passiivisuuden vähentäminen ovat tärkeitä. Kiitä siis omassa mielessäsi itseäsi jokaisesta aktiivisuutta lisäävästä päätöksestä.

Kehonhuolto tuo aktiivisuutta arkeen

Kehonhuolto voi olla osa aktiivisuuden lisäämistä päivään. Pitkän päivän jälkeen kuka tahansa on väsynyt. Silloin lyhytkestoinenkin kehonhuolto voi parantaa oloa sekä fyysisesti että psyykkisesti. Se ei ehkä tuo suuria laihdutustuloksia, mutta on ehdottomasti hyväksi terveydelle, vähentäen lihaskireyksiä, parantaen tasapainoa ja virkistäen mieltä. Terveysajattelu itsessään voikin tuoda potkua painonhallintaan.

Kehonhuolto on laaja käsite. Useimmille se tarkoittaa venyttelyä ja ehkä myös rauhoittumista esimerkiksi rauhallisten hengitysten avulla. Tehokkaaksi todettu tapa venytellä on ensin herätellä omaa kehoa erilaisten pyöritysten kautta ja sen jälkeen venytellä mahdollisesti kireitä lihasryhmiä. Esimerkiksi yläraajojen pyörittäminen eteen- ja taaksepäin sekä eri suuntiin vähentää jo itsessään lihaskireyksiä ja lisää verenkiertoa. Sen jälkeen voi venyttää rauhallisesti tukea vasten esimerkiksi rintalihaksia, kyynärpään ojentajalihaksia sekä olkapään alueen lihaksistoa. Venytysten olisi hyvä kestää noin puoli minuuttia eli noin kymmenen rauhallisen hengityksen verran. Venytyksiä voi toistaa vuoropuolin yhteensä neljä kertaa, jolla saavutetaan usein jo paljon lisää liikkuvuutta niveliin.

Usein niska-hartiaseudun lihakset voivat kiristyä, joten niiden rauhallinen venyttäminen voi jo itsessään vähentää esimerkiksi päänsärkyä. Vaikutuksia voi olla myös mahdollisiin yläraajaoireisiin. Niin sanotun niskarusetin venyttäminen on helppoa – riittää kun asettaa etusormen leualle ohjaamaan venytystä ja liikuttamalla päätä vaakasuoraan taaksepäin. Venytys tuntuu niskan yläosassa. Kaulan sivuosan lihasten venytys taas voi rentouttaa korviin kohonneita hartioita. Hyvä mielikuva on pitää kädessään raskasta ostoskassia ja viemällä päätä kohti vastakkaista hartiaa. Kevyt venytys riittää.

Venyttelyssä ja kehonhuollossa tärkeintä on säännöllisyys

Venyttely voi olla dynaamista eli sellaista jossa tapahtuu liikettä, esimerkiksi raajojen pyörittelyä, tai staattista eli sellaista jossa raajaa pidetään venytettävässä asennossa hetki. Molemmat menetelmät ovat hyviä ja niitä voi käyttää rinnakkain. Venyttely ei saa sattua, mutta sen tulisi olla sen verran tehokasta, että liikkuvuus lisääntyy.

Jo muutaman venyttely- ja kehonhuoltokerran jälkeen voit huomata eroja liikkuvuuksissa ja jopa omassa ryhdissä. Myös niska-hartiaseudun jäykkyys voi vähentyä, millä voi olla vaikutuksia esimerkiksi päänsärkyyn. Tärkeintä on tehdä erilaisia venytyksiä ja kehonhuollon toimenpiteitä säännöllisesti. Se tarkoittaa sitä, että kymmenen minuutin huolto joka päivä on useimmiten parempi vaihtoehto kuin kerran viikossa tehty tunnin syvävenyttely.

Oman kehon viestien kuunteleminen on tärkeää, eikä selkeää kipua vastaan tulisi venytellä. Useimmat voivat kuitenkin huoletta tehdä venytyksiä itsenäisesti, mutta tarvittaessa kannattaa kysyä neuvoja ja apua. Fysioterapeutit ja liikunnanohjaajat ovat koulutettuja ammattilaisia, jotka osaavat neuvoa turvallisia ja tehokkaita tapoja sekä asentoja venytellä. Jos kärsit kivuista, kannattaa ehdottomasti käydä hakemassa vinkkejä kokeneelta ammattilaiselta. Esimerkiksi alaselkäkivut voivat hävitä oikein kohdistetuilla, yksilöllisesti suunnitelluilla harjoitteilla.

Haasta kaverisi mukaan

Liikkuminen yhdessä on usein mukavampaa kuin yksin. Mikset haastaisi työkaveriasi, ystävääsi tai tuttuasi venyttelemään lyhyen hetken kanssasi? Siitä voi ehkä tulla rutiini ja yhteinen juttu, joka kannustaa huoltamaan kehoa jatkossakin. Venyttelyhän on laaja käsite ja jokaiselle varmasti löytyy oma tapa venytellä.

Tee näin

  • Pyörittele: yläraajoja eteen- ja taaksepäin, alaraajoja yksi kerrallaan polvi koukussa seinästä tukea ottaen
  • Kierrä: ylävartaloa molemmille sivuille, aloita pienestä liikkeestä ja kasvata liikettä hiljalleen
  • Venytä:
    • niska-hartiaseudun lihaksia venytät kallistamalla päätä sivuille tai liikuttamalla päätä vaakasuoraan taaksepäin
    • eri lihasryhmiä voit venyttää esimerkiksi 30 sekuntia kerrallaan, yhteensä 2–4 kertaa
  • Tee kehonhuollosta rutiini: huolla esimerkiksi iltaisin ennen nukkumaanmenoa tai aamulla

Karim Khanji

Karim Khanji, fysioterapeutti, TtK (ravitsemustiede)

Karim on ravitsemustieteilijä ja fysioterapeutti. Hän puhuu kasvisten käytön puolesta ja on hyvän ruoan ystävä.  Lapsuuden ylipaino, monikulttuurinen tausta ja erilaiset erityisruokavaliot saivat Karimin lukemaan ravitsemusasioita niin opinnoissa, työasioissa kuin vapaa-ajallakin. Hänellä on myös neljännen asteen musta vyö Taekwon-Dossa ja sitä kautta kokemusta kilpailemisesta ja urheilijan ruokavaliosta. Karimin ruokafilosofia on yksinkertainen: helposti ja edullisesti ilman hifistelyä.

  • Ravintolisät kiinnostavat myös laihduttajia

    Keventäjää saattaa usein mietityttää voisiko jollain ravintolisällä saada lisätehoa painonhallintaan. Kaupan on mitä erilaisimpia valmisteita, joita markkinoidaan avuksi kevyempään oloon. Tuotteita markkinoidaan erilaisissa kaupoissa, verkkomyymälöissä ja myös vertaismarkkinoinnin kautta. Moni on saattanut kuulla, että painoaan...
  • Kehonhuolto ja venyttely tuovat aktiivisuutta arkeen

    Liikunnan merkityksestä laihdutukseen ja painonhallintaan liikkuu monenlaista tietoa. Liikunnalla tiedetään olevan monia terveyttä edistäviä vaikutuksia, kuten hyvät vaikutukset verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin ja verensokeriarvoihin. Liikunnan laihduttavasta vaikutuksesta on kuitenkin kaksi äärimielipidettä. Toisten mielestä liikunnalla ei ole...
  • Muutosvalmiuden ja voimavarojen tunnistaminen avuksi painonhallintaan

    ”Aloitan terveelliset elämäntavat ensi viikolla, tämä viikko on haasteellinen. Ensi viikolla ehdin keskittyä elämäntaparemonttiin. Syödä terveellisesti, liikkua ja nukkua tarpeeksi.” Kuulostaako tutulta? On helppo ajatella tulevaisuuden olevan nykyhetkeä otollisempaa aikaa terveyttä edistävien elämäntapojen omaksumiseen. Todellisuudessa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest