Terveysajattelu tuo potkua painonhallintaan

Karim Khanji, fysioterapeutti, TtK (ravitsemustiede)

Kaloriajattelu johtaa siihen, että moni laihduttaja laskee syömänsä kalorit. Kaloreiden vähentäminen onnistuu rajoittamalla annoskokoja, rasvan ja hiilihydraattien määrää. Monien muotidieettien suosio perustuu juurikin jonkin asian rajoittamiseen, oli se sitten kaloreiden määrä tai jonkin tietyn ruoka-aineen, kuten maidon tai viljan jättämiseen pois. Lopputuloksena on aluksi usein helppokin muutaman kilon laihtuminen. Usein kuitenkin viimeistään kahden vuoden kuluttua paino kipuaa takaisin, kun ”itsekuri ei riittänyt” ja ”se leipä nyt on vain niin syntisen hyvää”.

Pettymys onkin usein kova kun itselle tehtyjä lupauksia ei pysty pitämään. Ongelmana ovat liian tiukat säännöt, kovat odotukset ja epäonnistumisen tunne. Pettymys ja epäonnistumisen tunne voivat johtaa siihen, että kohtuus unohtuu. Pienten päivittäisten valintojen sijaan kun pitäisi omasta mielestä tehdä isoja muutoksia ja sitä kautta saada isoja tuloksia. Jos kuitenkin tavoitteena olisi alun alkaenkin lähteä pienistä asioista liikkeelle ja muistaa, että sattumat ja yllättävätkin asiat kuuluvat elämään, voi oma suhtautuminen syömiseen lähteä kestävämmille raiteille.

Oman motivaation puute on harvoin syy painonhallinnan epäonnistumiseen. Jos luet tätä artikkelia, on sinulla todennäköisesti motivaatio jo aika korkealla tai sitten se on heräilemässä. Itsekurin sijaan kannattaa pohtia mitä voisit tehdä omassa arjessasi jotta saavuttaisit sellaiset rutiinit omien elämäntapojen suhteen, joita voisit kuvitella noudattavasi loppuelämäsi ajan.

Terveysajattelu muuttaa suhtautumista ruokaan

Kaloriajattelu ja syömisen kova rajoittaminen voivat aluksi toimia todella tehokkaasti. Ne eivät kuitenkaan opeta kestäviä tapoja syödä ja suhtautua ruokaan. Näin syömistä joutuu tietoisesti rajoittamaan, mikä johtaa usein siihen, että ruokaa tulee ajateltua jatkuvasti. Myös tunne siitä, että jää jostain paitsi voi olla suuri. Joka-aamuinen paahdettu ruisleipä tai kaurapuuro voi vaihtua siihen, että juo vain kupin kahvia, koska haluaa mielellään syödä ystävän kanssa lounaan, eikä kaloreita saa tulla liikaa aamiaisella. Lopputuloksena voi olla kova nälkä lounaalla, jossa kuitenkin pitäisi myös kontrolloida annoskokoa. Illalla nälkä voi olla vielä kovempi. Se taas voi usein johtaa naposteluun ja ”itsekurin pettämiseen”, jolloin seuraavana aamuna otetaan taas itseä niskasta kiinni ja jätetään ruoka väliin.

Terveysajatttelu auttaa ajattelemaan asiaa toisinpäin. Aamiaisen syömisen tiedetään olevan yhteydessä parempaan terveyteen ja painonhallintaan. Terveyttä edistävä aamiainen auttaa jaksamaan pitkälle lounaaseen. Lounaalla ei ole sudennälkä ja terveyttä edistävään lounaaseenhan kuuluu iso annos kasviksia, sopivasti proteiinipitoista ruokaa, kuidun lähteitä ja öljyä salaattiin. Iltapäivän välipala, kuten omena ja annos raejuustoa auttaa jaksamaan työpäivän loppuun. Päivälliselle sopii samanlainen annos kuin lounaalla ja illallakin voi vielä syödä kevyen iltapalan. Kaikki ilman tiukkaa kaloreiden laskemista. Terveysajattelu kuitenkin johtaa tässä tapauksessa hyviin valintoihin, kuten isoon määrään kasviksia ja säännölliseen syömiseen.

Terveysajattelu – käytännön esimerkki

Ateriatasolla ajateltuna voidaan pohtia kahta saman tyyppistä ateriaa. Ensimmäisessä leipä jätetään pois, koska siten säästetään kaloreita. Salaatista puuttuvat öljy ja pähkinät sekä siemenet. Perunaa ei myöskään lautasella ole, sitenhän voidaan myös säästää vähän kaloreita. Toinen ateria on muuten identtinen, mutta siinä on peruna, ruisleipä levitteellä ja salaatissa on ruokalusikallinen öljyä ja siemeniä.

Ensimmäinen annos kuvaa rajoittavaa kaloriajattelua. Kuidun määrä jää vähäiseksi, tyydyttymätöntä rasvaa on vain vähän ja annos pitää todennäköisesti nälkää huonosti. Toinen ateria taas on kelpo esimerkki lautasmallista, jolla voisi kuvitella jatkavansa tehokkaana päivää. Ravintoainetasolla suurimpia eroja ovat rasvan laatu ja kuidun määrä. Lounas vaikuttaa kuitenkin myös koko loppupäivään, sillä sopivan kokoinen annos, jossa on paljon kasviksia, raakana sekä kypsennettynä, pitää mielitekojen määrän iltapäivällä todennäköisesti pienenä ja jaksamisen hyvänä. Ruoka on myös tapa virkistyä, saada energiaa ja nauttia.

Oman ajattelumallin muuttaminen sallivaksi

Pidemmällä aikavälillä syömisen tiukka rajoittaminen ja kaloriajattelu voivat johtaa vaikeuteen tunnistaa nälän tunnetta. Tietyt ruoat voivat aiheuttaa varsinaista pelkoa, sillä ne ovat kiellettyjen listalla. Mummon tarjoama mustikkapiirakka voi aiheuttaa syyllisen olon ja tunteen itsekurin puuttumisesta. Terveysajattelu mielessä vastaava mustikkapiirakka taas maistuu, koska sattumat kuuluvat terveyttä edistävään ruokavalioon. Riittää että ruokavalio on pääosin kunnossa. Salliva ruokavalio on myös hyvä tapa rakentaa terveyttä edistävää ruokavaliomallia pitkälle tulevaisuuteen, sillä joustava ja salliva ajattelu on yhteistä painonhallinnassa onnistujille. Syömisen valinnat voivat olla tietoisia ja suunnitelmallisia, mutta elämälle, joka ei aina mene suunnitellusti, on jätetty pelivaraa.

Oman ajattelumallin muuttaminen voi olla hankalaa jos on pitkään rajoittanut omaa syömistä. Nälän tunne voi olla joko hukassa tai jatkuvasti läsnä, tietyt ruoat tuntua kielletyiltä ja energiatiheät ruoat voivat aiheuttaa suoranaista pelkoa. Myös ruokarytmi voi olla hukassa. Kaloriajattelun muuttaminen terveysajatteluksi voikin vaatia aikaa. Aika ei ole kuitenkin hukkaan heitettyä, sillä tarkoituksena on rakentaa toimivaa, pitkäaikaista suhtautumista ruokaan, askel kerrallaan.

Käytännössä kannattaa lähteä liikkeelle yhdestä asiasta kerrallaan ja pohtia asiaa omalta kohdaltaan. Jos mielihaluja tulee usein, kannattaa pohtia esimerkiksi syötkö tarpeeksi usein, rajoitatko säännöllisesti tiettyjen ruokien syömistä tai vältteletkö hiilihydraatteja, rasvaa tai satunnaisia herkkuja. Lähde liikkeelle yhdestä asiasta ja pohdi mitä voisit tehdä asialle. Tavoitteeksi kannattaa ottaa konkreettisia asioita, kuten seuraava ateria. Sen jälkeen esimerkiksi huominen aamiainen. Pienet muutokset ja konkreettiset tavoitteet johtavat todennäköisemmin pysyviin tuloksiin kuin suuret mullistukset ja liian isot päämäärät.

Terveyttä edistävä syöminen

Terveyttä edistävään syömiseen kuuluu säännöllinen ruokarytmi, mikä useimmilla tarkoittaa kolmesta viiteen ateriaa päivässä. Lisäksi erittäin tärkeää on säännöllinen runsas kasvisten käyttö, kuten salaatit, hedelmät, kypsennetyt vihannekset ja juurekset, marjat ja värikkäät leivänpäälliset. Kasviksista kannattaa tehdä itselle maistuvia ja kokeilla rohkeasti uusia lajikkeita.

Viljan, kuten riisin sekä leivän tulisi olla täysjyvää ja rasvan pääosin tyydyttymätöntä, jota saa öljyistä, kasvirasvalevitteistä, pähkinöistä ja siemenistä. Kun ruokavaliossa on vielä tarpeeksi proteiinin lähteitä, kuten palkokasvit, kala, maitotuotteet ja siipikarjan liha, ollaan jo hyvinkin terveyttä edistävällä ruokavaliopohjalla. Silloin sattumat, kuten palaveripulla tai ystävän tarjoama jäätelö myös maistuvat paremmalta, koska niitä voi syödä hyvällä omallatunnolla.

Tee näin:

  • Pohdi rajoitatko tai lasketko kaloreiden määrää.
  • Mieti syömisen rajoittamisen sijaan minkälaiset valinnat edistävät terveyttä.
  • Aseta itsellesi konkreettinen lähitavoite, kuten aamiainen tai seuraava ateria ja yritä rajoittamisen sijaan miettiä, mikä siitä tekisi terveyttä edistävän.
  • Onnistuneen kokeilun jälkeen pyri laajentamaan ajattelutapaa ateria kerrallaan kaikkiin päivän aterioihin, sallivasti ja muistaen että täydellistä ruokavaliota ei ole.
  • Muistuta itseäsi ateriarytmin tärkeydestä – hyvä rytmi lähtee yleensä liikkeelle monipuolisesta aamiaisesta.
  • Ole armollinen itsellesi: terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluvat myös sattumat silloin tällöin.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest