Onnistunut painonpudotus – Kuinka pitää paino kurissa?

Suomalaiset ovat innokkaasti laihduttava kansa, joten yritystä meiltä ei ainakaan puutu! Koska suurin osa meistä edelleen kamppailee painonsa kanssa, on todennäköistä, että painonpudotus ja painonhallinta eivät ole aivan helppoja tavoitteita. Onnistumisen elementeistä on tehty tieteellistä tutkimusta. On näyttöä siitä, että tavalliset, yksinkertaisiltakin tuntuvat asiat edistävät laihtumista ja pysyvää painonhallintaa.

Laihdutus on yleistä

Moni keventäjä on laihduttanut ennenkin. Itse asiassa suurin osa suomalaisista on yrittänyt painonpudotusta. Vuonna 2017 tehdyn FinTerveys-tutkimuksen mukaan naisista yli puolet on joskus yrittänyt pudottaa painoa. Työikäisistä naisista jopa 65 prosenttia ja miehistä 43 prosenttia kertoi joskus laihduttaneensa. Naiset laihduttavat enemmän kuin miehet ja myös normaalipainoiset naiset laihduttavat usein. Miehet laihduttavat yleensä vasta sitten, kun ylipainoa on jo kertynyt.

Koska 50–-70 prosenttia aikuisväestöstä on ylipainoisia, on todennäköistä, että laihdutuksen tai sen pysyvyyden kanssa on monella edelleen pulmia.

Jos laihdutuksessa ei ole onnistunut tai jos paino tulee laihdutuksen jälkeen pian takaisin, tästä ei kannata masentua. Ilmiö on hyvin yleinen; jopa 80 prosenttia laihduttajista palaa takaisin lähtöruutuun. Se on biologiaa. Jos elimistömme ei olisi evoluution kuluessa virittäytynyt korjaamaan aikoinaan vaarallisen painonlaskun heti tilaisuuden tullen takaisin ylös, emme olisi selvinneet kivikautisten olosuhteiden yli tähän päivään. Koska ihmisen historiassa nykyinen yltäkylläisyys on vain muutaman vuosikymmenen pituinen, geenimme eivät ole ehtineet muuntua vastaamaan nykyajan haasteisiin, liian runsaaseen energiantarjontaan ja liian vähäiseen liikuntaan.

Laihduttaminen on siis kamppailua luontaista biologiaa vastaan, pyristelyä elää riittävän niukalla ruoalla vuolaasti energiaa tarjoavassa ympäristössä ja yritystä saada itsensä riittävästi liikkeelle tilanteessa, jossa siihen ei luontaisesti tarjoudu juuri minkäänlaista tarvetta.

Painonpudotus ja pysyvä painonhallinta ovat kuitenkin mahdollisia

Onnistumisen elementeistä on tehty tieteellistä tutkimusta. On näyttöä siitä, että tavalliset, yksinkertaisiltakin tuntuvat asiat edistävät laihtumista ja pysyvää painonhallintaa. Eräs kattavimmista tutkimussarjoista on amerikkalainen National Weight Control Registry, johon on hyväksytty osallistumaan sellaisia tutkittavia, jotka ovat laihduttaneet vähintään 15 kg ja pitäneet sen poissa vähintään vuoden. Keskimäärin tutkittavat ovat laihtuneet 30 kg ja pitäneet sen poissa 5.5 vuotta. Vaihteluväli on kuitenkin suuri: joku tutkittava on pysynyt nykypainossaan jopa 66 vuotta! 80 prosenttia näistä (kuten useimmista muistakin laihdutustutkimukseen osallistuvista) on naisia.

Tiedetään, että jos painonpudotus onnistuu jo alkuvaiheessa, onnistuminen on todennäköisempää jatkossakin. Tiedetään myös, että mitä enemmän laihtuu, sitä todennäköisempää on, että tuloksesta ainakin osa pysyy. Toisaalta tiedetään, että jos on laihtunut nopeasti ja paljon (esim. pussivalmisteilla tai hyvin niukalla syömisellä), näiden vauhdilla laihdutettujen kilojen takaisinnousupyrkimys on kaikkein suurin. Osa tästä johtunee lihaskadosta, jota liian nopea laihduttaminen provosoi. Voi myös ajatella, että maltillisemmin laihduttaessa sekä keho että mieli ehtivät tottua pikkuhiljaa muuttuneeseen elimistön tilaan ja energian tarpeeseen. Jos palaa hevoskuurin jälkeen takaisin entisiin tottumuksiin, joilla paino oli tullut ja joilla se oli pysynyt korkeana, niin luonnollisesti laihdutustulos ei tietenkään voi pysyä.

Kannattaa myös hyödyntää erilaisia tapoja, joilla omaa motivaatiota voi nostaa ja tietoisuutta omasta syömisestä parantaa. Voit esimerkiksi pitää ruokapäiväkirjaa, johon merkkaat kaikki ateriasi sisällöt mukaanlukien öljyt ja kastikkeet. Näin saat hyvän kokonaiskuvan ravinnonsaannistasi ja voit mahdollisesti huomata joitain ainesosia, joiden vaihtaminen tukee painonpudotusta. Voit myös etsiä itsellesi esimerkiksi treenikaverin, jonka kanssa voitte sparrailla toisianne ja tsempata kohti yhteistä tavoitetta. Ravintoterapeutit myös neuvovat kattavasti mitä kannattaa syödä ja mitä ei. Näillä nikseillä painonpudotus ja terveelliset elämäntavat ovat paljon mielekkäämpiä toteuttaa, jotta paino ei huomaamatta kasva liian suureksi.

On muistettava, että 15 kg painonpudotus tarkoittaa sitä, että jatkossa keho tarvitsee 500 kcal vähemmän eli koko loppuiän on syötävä tämän verran niukemmin tai liikuttava vastaavasti enemmän. Paluuta entiseen ei siis ole.

Tutkittuja onnistuneen painonpudotuksen ja -hallinnan elementtejä

• Maltillinen tahti
• Keskittyminen terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen•
• Pysyvät muutokset elintavoissa, syömisessä ja liikunnassa
• Säännöllinen syöminen, ei ylilyöntejä suuntaan eikä toiseen
• Päivittäinen aamupala
• Pysyvästi vähemmän kaloreita, niukasti rasvaa, mutta riittävästi pehmeitä rasvoja
• Riittävästi proteiinia
• Runsaasti kasviksia ja kuitua
• Liikuntaa vähintään tunti päivässä (yritä löytää lajeja joista nautit)
• Säännöllinen punnitseminen, omaseuranta (vähintään kerran viikossa)
• Välitön reagointi, jos paino alkaa nousta uudelleen
• •Tiivis kontakti terveydenhuoltoon tarvittaessa
• Positiivinen asenne itseään kohtaan: olen hyvä ja pystyn muuttamaan elintapojani!

Kuinka pudottaa painoa oikealla treenillä? Lue myös rasvanpolttosykkeellä treenaamisesta täältä.