3 tapaa hyödyntää mustikkaa kesällä

Mustikka on suomalaisen kesän supermarja – ja todellinen terveyden tukipilari. Näin saat siitä kaiken irti helposti ja herkullisesti.

Kesän satokauden kuningatar, mustikka, on paljon muutakin kuin piirakan täyte. Se on täynnä antioksidantteja, kuitua ja C-vitamiinia – ja kaiken lisäksi se sopii moneen: aamuun, välipalaksi tai vaikka raikkaaseen jälkiruokaan.

Mustikan säännöllinen käyttö tukee suoliston toimintaa, auttaa tasapainottamaan verensokeria ja antaa keholle suojaa hapettumisstressiltä. Kesällä mustikka on parhaimmillaan tuoreena, mutta sen voi hyödyntää myös pakastettuna tai kevyesti lämpökäsiteltynä.

Tässä kolme herkullista ja hyvinvointia tukevaa tapaa hyödyntää mustikkaa kesäruokailussa – helposti, kevyesti ja ilman ylimääräistä sokeria.

1. Mustikkasmoothie – täydellinen startti päivään

Smoothie on ehkä helpoin tapa nauttia mustikoista päivittäin. Se on nopea, raikas ja täynnä hyvää tekeviä ravintoaineita. Mustikka tuo makua ja väriä, ja kun yhdistät sen proteiiniin ja hyviin rasvoihin, saat tasapainoisen ja täyttävän aterian.

Kokeile näin:
Kesäinen mustikka-avokadosmoothie

• 1 dl mustikoita (tuore tai pakastettu)

• 1/2 kypsä avokado

• 1 dl kreikkalaista jogurttia tai kaurajogurttia

• 1/2 banaani

• 1/2 tl vaniljajauhetta tai kanelia

• 1 dl vettä tai mantelimaitoa

Sekoita kaikki ainekset blenderissä. Halutessasi voit lisätä muutaman jääpalan viilentämään juomaa.

Miksi tämä toimii?
Mustikat tuovat antioksidantteja, avokado hyviä rasvoja, ja jogurtti proteiinia. Tuloksena on tasapainoinen smoothie, joka pitää nälän loitolla ja antaa hyvän startin päivälle.

LUE MYÖS: Tee tämä mustikkasmoothie – herkullinen ja terveellinen

2. Mustikkasalaatti – yllättävä mutta toimiva lisäke

Marjoja ei kannata rajata vain jälkiruokiin. Ne sopivat yllättävän hyvin myös suolaisiin ruokiin – erityisesti salaatteihin, joissa kaivataan makeutta, raikkautta ja hapokkuutta. Mustikka toimii erityisen hyvin esimerkiksi fetajuuston tai paahdettujen pähkinöiden kanssa.

Kokeile näin:
Kesäsalaatti mustikalla ja fetalla

• 2 kourallista rucolaa tai baby-pinaattia

• 1 dl mustikoita

• 50 g fetajuustoa murennettuna

• 1 rkl paahdettuja auringonkukansiemeniä tai saksanpähkinöitä

• 1/2 avokado siivutettuna

• (Halutessasi: pieni määrä punasipulia ohuina renkaina)

Kastike:

• 1 tl oliiviöljyä

• 1 tl sitruunamehua

• ripaus mustapippuria

Sekoita ainekset ja tarjoile heti. Salaatti toimii kevyenä lounaana tai lisukkeena esimerkiksi grillatun kanan tai kalan kanssa.

Miksi tämä toimii?
Mustikka tuo salaattiin luonnollista makeutta ja happamuutta ilman lisättyä sokeria. Samalla saat kuitua ja vitamiineja, jotka tukevat vatsan hyvinvointia ja sokeritasapainoa.

3. Nopea mustikkaherkku – ilman ylimääräistä sokeria

Kesäherkut voivat olla kevyitä, raikkaita ja silti tyydyttäviä. Kun kaipaat jotain makeaa, mutta haluat välttää raskaat kermat ja sokerikuorrutteet, mustikkavaahto on täydellinen ratkaisu. Se valmistuu nopeasti, ilman lisättyä sokeria – ja tarjoaa samalla reilun annoksen kuitua ja antioksidantteja.

Kokeile näin:
Kevyt mustikkavaahto (2 annosta)

• 2 dl mustikoita (tuore tai pakastettu, sulatettu)

• 1 dl rasvatonta rahkaa tai kaurarahkaa

• 1 dl vispautuvaa kauravalmistetta tai kevytkermavaahtoa

• 1/2 banaani (tuo makeutta luonnollisesti)

• 1/2 tl vaniljajauhetta tai aitoa vaniljasokeria

Tee näin:
Soseuta mustikat ja banaani sileäksi. Vatkaa erikseen rahka ja kauravispikerma kuohkeaksi (tai käytä valmista vaahtoa). Yhdistä kaikki aineet varovasti sekoittaen. Tarjoa heti tai anna vetäytyä hetki jääkaapissa.

Halutessasi voit koristella annoksen muutamalla kokonaisella mustikalla ja mintunlehdellä.

Miksi tämä toimii?
Mustikka ja banaani tuovat luonnollista makeutta ilman lisättyä sokeria. Rahka tai kaurapohjainen vaihtoehto tuo proteiinia, joka tasapainottaa herkun ravintokoostumusta. Kauravispivalmiste tekee koostumuksesta ilmavan ja jälkiruokamaisen, mutta kevyen.

Miksi juuri mustikka?

Mustikka ei ole sattumalta yksi terveellisimmistä marjoista. Se sisältää runsaasti polyfenoleja, erityisesti antosyaaneja, jotka tukevat aivojen, silmien ja sydämen terveyttä. Lisäksi mustikka:

• Tukee muistia ja kognitiota

• Edistää suolistomikrobiston hyvinvointia

• Hillitsee tulehdusprosesseja

• Auttaa pitämään verensokerin tasaisempana

• Sisältää kuitua, joka auttaa vatsaa toimimaan

Kaiken tämän saa käyttöön ilman ylimääräisiä kaloreita – ja vieläpä herkullisesti.

Yhteenveto: Mustikka kuuluu kesän jokaiselle lautaselle

Mustikka on helppokäyttöinen, kotimainen ja ravintorikas marja, joka sopii moneen ruokaan – ja tekee hyvää koko keholle. Oli kyse sitten smoothiesta, salaatista tai herkusta, mustikka tuo annokseen raikkautta ja hyötyä ilman lisättyä sokeria tai raskaita aineksia.

Nyt on aika hyödyntää satokauden aarteet – ja tehdä mustikasta kesän vakiovalinta!

LUE MYÖS: Tiesitkö nämä 3 syytä syödä mustikkaa?