Aloita hankkimalla kunnollinen, tarpeeksi iso teräksinen kattila. Sopiva koko keittokattilalle on 4-5 litraa, mutta iso perhe voi tarvita suuremmankin kattilan. Teräskattilassa keittoa voi myös huoletta säilyttää. Jäähdytä keitto heti ruokailun jälkeen kylmässä vedessä tiskialtaassa ja siirrä jääkaappiin. Keitto säilyy siellä 3-5 päivää. Kala- ja maitopohjaisten keittojen säilyvyys on lyhyempi. Varaa pääruokakeittoa 250-400 g /ruokailija painoprofiilista riippuen. Alkuruokakeittoa tarjotaan noin puolet ko. määrästä. Lähes kaikkien keittojen kanssa maistuu ruis- tai muu täysjyväleipä. Voit tarjota leipänä myös krutonkeja.
Kasvikset keventävät keiton
Ravintorikkaiden kasviksien käyttö keventää ja tekee keitoista värikkäitä ja herkullisen näköisiä. Pakastevihannekset ja -keittoperunakuutiot ovat helppo ja nopea apu keiton valmistuksessa. Myös sienet sopivat keveytensä (15-30 kcal/100g) vuoksi antamaan makua moniin keittoihin tuoreena, kuivattuna ja pakastettuna. Kuivattuja kasviksia on kätevä ottaa mukaan retkelle ja pitää varastossa keittiönkaapissa.
Kasvisten rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät paremmin, kun ruoassa on vähän rasvaa. Lisää hieman rypsi- tai muuta öljyä keittoon. Rasvaiset kalat antavat myös hyviä rasvahappoja.
Ruokaisuutta keittoihin
Kala, broileri, vähärasvainen suikale- ja palaliha tai jauhelihat, kevyet makkarat ja leikkeleet, keitetty kananmuna, raejuusto, vähärasvainen salaattijuusto (feta) ja muut vähärasvaiset juustot, soijatuotteet ja muut kasvisproteiinituotteet sekä tofu sopivat keittojen proteiininlähteiksi. Pavut, linssit ja herneet ovat verrattomia keittoaineksia proteiinin ja hiilihydraattien lähteinä. Kiireisen keittiössä keitto syntyy nopeasti tölkkipavuista, -linsseistä tai -herneistä.
Hiilihydraattia saat keittoosi perunasta, pastasta ja viljatuotteista, juureksista, vihanneksista sekä pavuista ja linsseistä. Valitse keittoosi täysjyvä- tai tummaa pastaa, ohraa, tummaa riisiä tai riisi-viljasekoitusta valkoisten tuotteiden tilalle. Saat parempaa makua ja samalla kuitua, vitamiineja, kivennäis- ja bioaktiivisia aineita.
Maistuva liemi
Keiton liemeksi sopii vesi, tomaatti- ja kasvismehut, maito, itse tehdyt liemet, vesi + kuutiot tai fondit. Valitse vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Tomaattimurska, -pyree ja paseerattu tomaattisäilyke sopivat myös liemeksi, kun niitä jatkaa vedellä. Ne antavat keitolle makua, väriä ja lisäävät ravintoarvoa (sisältävät runsaasti lykopeenia). Maitoisuutta tai kermaisuutta saat lisäämällä maitoa, kevyitä kerma- tai vastaavia soija- ja kauratuotteita (rasvaa 2-7%) sekä kuumennuksen kestäviä kevyt tuore- tai sulatejuustoja.
Sosekeitto – keventäjän suosikki
Sosekeitto valmistuu helposti muutamasta jääkaapista löytyvästä raaka-aineesta; kuori ja paloittele sipuli, muutama porkkana ja peruna ja keitä pehmeiksi vedessä tai kasvisliemessä. Soseuta ja mausta yrteillä, pippurilla ym. Lisää pinnalle raejuustoa, kypsää lihaa, kalaa tai broileria ja nauti keitto ruisleivän kera. Voit myös soseuttaa edellisen päivän keiton, niin saat vähän eri makuisen ja tuntuisen keiton.
Soseuta keitto sauvasekoittajalla. Voit käyttää myös tehosekoittajaa, monitoimikonetta, sosemyllyä tai isoreikäistä siivilää. Pehmeiden kasvisten soseutus onnistuu myös muusisurvimella tai nuijalla. Soseuttaminen on helpompaa, kun lisäät kasvisten päälle aluksi vettä vain sen verran, että ne peittyvät. Lisää loppu neste soseutettuun keittoon tarpeen mukaan.
Valmiskeitot sopivat kiireiselle
Kiireiselle ja yksinasuvalle eines- ja pakastekeitot ovat nopea ja hyvä ratkaisu. Valikoimissa on runsaasti keventäjälle sopivia keittoja. Lue pakkauksesta aina ravintoarvo, sillä joissakin keitoissa saattaa olla runsaasti suolaa ja/tai kovetettua rasvaa.
Kevyet keitot eivät yksinään riitä ateriaksi, joten nauti lisukkeeksi ruisleipää, maitoa tai piimää ja esim. hedelmä jälkiruoaksi. Eines- ja pakaste- ja lämminkuppikeittojen sekaan voit lisätä vihanneskuutioita kuten kurkkua, tomaattia, paprikaa, lehtisalaatin suikaleita tai kypsiä kasviksia.
Huoneenlämmössä säilyviä keittoja on nykyään tarjolla perinteisen peltipurkin lisäksi pahvitetraan tai pehmeään, paksuun muovipussiin pakattuina. Pussi- ja yllä mainitut keitot sekä ”lisää vain kiehuva vesi” –keittoja (lämmin kuppi tms.) kannattaa pitää perusvarastossa kotona.
Vinkki
Helppo tapa saada oman keiton yhden annoksen kalori- ja grammamäärä: Punnitse keittokattila ja kirjoita muistiin. Punnitse valmis kypsä keitto ja vähennä keittoastian paino. Jaa saamasi luku halutulla annosmäärällä esim. 8:lla, niin saat yhden annoksen grammamääräisen painon. Ja syöttämällä reseptisi Keventäjien päiväkirjaan, saat helposti tietää annoksen kalorimäärän.
