Kuusi kourallista kasviksia päivässä

Kati Nappa, ruokatoimittaja
Nykysuositusten mukaan jokaisen olisi hyvä lisätä kasvisten käyttöä. Kasvikset sisältävät runsaasti vettä, joten niissä on niukasti kaloreita, mutta sitä enemmän monenlaisia terveyttä edistäviä aineita, joita ei pilleripurkeista saa. Kasvisten syönti kannattaa!

 ”Eihän salaattia jaksa joka päivä puputtaa, sen syöminenkin kestää niin kauan”

  • Kasvisten syöminen ei tarkoita pelkkää salaatin puputusta. Keittojen, patojen, laatikkoruokien, vokkien ym. kypsistä kasviksista kertyy helposti yli puolet päivän saannista. Lisää ruokiin 100-200 g kasviksia/annos.
  • Opettele valmistamaan tavallisia ruokia niin että lisäät niihin kasviksia, esim. porkkana- tai bataattiraastetta jauhelihapihveihin, murekkeisiin tai lihapulliin. Samalla lailla voit lisätä kasviksia myös broilerin jauhelihasta tehtyihin murekeruokiin.
  • Omenan tai muun hedelmän syönti ei ole pelkkää puputusta, se on myös makea nautinto.

”Kiire, en ehdi ja viitsi kuoria ja pilkkoa kasviksia”

  • Pakastekasvikset ja vihannekset ovat helppoja ja nopeita käyttää. Valikoimat ovat parhaat isommissa marketeissa, mutta pientenkin kauppojen valikoimat ovat kohtuullisen hyvät.
  • Juureksille riittää nykyään pelkkä kuoriminen, ne ovat kaupoissa pestyinä. Kuori kerralla koko pussillinen esim. porkkanoita ja säilytä jääkaapissa. Silloin niitä tulee rouskuteltua varmemmin.
  • Monille vihanneksille kuten parsa- ja kukka- ja ruusukaalille, pavuille, salaattifenkolille jne. riittää mahdollisten huonojen lehtien poisto, huuhtelu ja höyrytys kokonaisena tai muutamaan osaan paloiteltuna.
  • Hanki hyvä raastinmylly tai vihannesleikkuri ja opettele käyttämään sitä kunnolla. Hyvällä työvälineellä saat nopeasti viipaleita, suikaleita ja raastetta. Pieni määrä raastetta ja viipaleita syntyy näppärästi kartioraastimella.

”Kypsennetyt kasvikset eivät maistu ja ovat vetisiä”

  • Kasvisten rakenne on parhaimmillaan, kun jätät ne vähän al dente, rapeiksi, hampaissa tuntuviksi. Kypsennä lisäkekasvikset mieluiten höyryssä. Silloin maku, väri ja rakenne säilyvät parhaiten. Myös vokatessa kasvisten rapeus ja maku säilyvät herkullisena. Unohda lisäkekasvisten kypsennys runsaassa vedessä, ettei niistä tule mauttomia ja vetisiä.
  • Lisää kasviksia runsaasti keittoihin (200 g:n pussillinen keittojuureksia ei riitä 4 hengen keittoon ja pataan). Lisää kasviksia ruokiin keventäjälle sopiva määrä: 100-200 g/annos. Tutut laatikkoruuat kuten jauheliha-makaronilaatikko, kala- ja lihakiusaukset saavat runsaasti lisämakua ja väriä sekä ravintoa, kun höystät niitä kasviksilla. Samalla niiden kalorimäärä pienenee ja ravintoarvo paranee.

”Lapset eivät suostu syömään kasviksia”

  • Lue edellinen vastaus
  • Lapset syövät raa’at kasvikset mieluiten isoina suikaleina tai paloina, salaattien syömisen opettelu tapahtuu vähitellen.

”Kasvikset ovat kalliita, ei minulla ole niihin varaa”

  • Kalleus on valintakysymys, jos suklaapatukat, keksit ja muut vastaavat herkut ovat mielestäsi halpoja, mutta kasvikset kalliita. Haluatko lisäkiloja vai terveyttä?
  • Porkkana, sipuli ja keräkaali ovat aina edullisia, hedelmistä esimerkiksi omena.
  • Peruspakastevihannekset ovat edullisimpia samoin kaupan omat merkkituotteet. Osta tarjouksista useampi pussi.
  • Herkuttele vihanneksilla, hedelmillä ja marjoilla erityisen paljon, silloin kun ne ovat edullisimmillaan eli kun on niiden paras satokausi.

”Olen allerginen kasviksille, joten en voi käyttää niitä ja käsittelykin on hankalaa”

  • Käytä kumi- tai kertakäyttöhansikkaita käsitellessäsi kasviksia ja pidä liesituuletin päällä, jos kuoriminen kutittaa kurkkua.
  • Noudata aina lääkärin ohjetta, kun sinulla on todettu joidenkin kasvisten aiheuttama allergia. Jokaisen allergia on omanlaisensa.
  • Valitse vain niitä kasviksia, joille et ole allerginen.
  • Jotkut juurekset ja vihannekset sopivat toisille allergisille kypsennettyinä. Esimerkiki porkkana sopii monille porkkana-allergisille höyrytettynä, uunissa kypsennettynä, vokattuna, keitoissa, padoissa tai muulla tavalla kypsennettynä. Monet voivat nauttia myös pakastettua raastettua porkkanaa. Selleri ja varsinkin palsternakka ovat hankalampia juureksia, koska ne aiheuttavat oireita monille myös kypsennettyinä. Moni pystyy käyttämään tomaattimurskaa ja vastaavia tuotteita, vaikka ei voi syödä tuoretta tomaattia.
  • Käytä kypsennystä hyödyksi myös allergiaa aiheuttavien hedelmien ja marjojen kera. Valmista uuniomenoita ja päärynöitä, höyrytä tai keitä ne mehussa. Herkulliset ja vähärasvaiset piirakat valmistat esimerkiksi kevyesti makeutetusta sämpylätaikinasta.

Pientä kertausta

Kasviksia ovat juurekset, kuten porkkana, lanttu, palsternakka, selleri, retikka, retiisi ym. eli kasvikset, jotka kasvavat mullan sisällä. Vihannekset kuten tomaatti, kurkku, paprika, erilaiset salaatit, kaalit, varsiselleri, salaattifenkoli, kesäkurpitsa, munakoiso kasvavat maan pinnan yläpuolella. Samoin vihanneksiin kuuluvat palkokasvit: herneet, pavut, linssit, tuoreet, kuivatut ja tölkkituotteet. Hedelmät ja marjat ovat terveellistä herkkua. Myös sienet kuuluvat kasvikuntaan. Valinnanvaraa on siis hyvin runsaasti.

Kuusi kourallista on helppo koota esim. näin:

Aamupala: Puuron päälle n. 1 dl marjoja, leivän päälle tomaattia, kurkkua tai paprikaa ja salaattia = 100 g
Lounas: Kirjolohikeitto (150 g kasviksia), 1 porkkana alkupalaksi 50 g = 200 g
Välipala: Omena 200 g
Päivällinen: Uunissa kypsennetyt lihapullat ja kasvikset = n. 200 g
Iltapala: Mandariini, satsuma 1 kpl kuorittuna = 75 g
Yhteensä: 775 g

Kasvisilottelua kaikille!

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest