Yleiset ravitsemussuositukset sopivat liikkujalle. Reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kuitupitoisia viljatuotteita, kuten leipää, puuroa ja pastaa, unohtamatta hyvälaatuista rasvaa.
Liikkuvan keventäjän kannattaa kiinnittää erityistä huomiota proteiinin saantiin. Koska energiamäärä on vähäisempi, saattaa proteiinin osuus jäädä liian niukaksi. Proteiinia tarvitaan lihasten kehittymiseen ja proteiinipitoinen ruoka pitää hyvin poissa nälkää. Liikkuvan laihduttajan ruokavaliosta jopa 20-25 % voi olla proteiinia. Ylisuurista proteiinimääristä (yli 2 g/painokilo) ei ole mitään merkittävää hyötyä.
Hyvälaatuista proteiinia saat muunmuassa vähärasvaisesta kalasta, kanasta, lihasta ja maitotaloustuotteista, kuten raejuustosta, rahkasta, jogurtista ja juustosta. Proteiinia kannattaa syödä joka aterialla, kasvisten, hedelmien, marjojen ja täysjyväviljatuotteiden kanssa.
Riittävästi energiaa
Usein käy niin, että laihduttaessa liikunnan määrä lisääntyy, mutta energian saanti jää liian pieneksi. Jotta kehitystä tapahtuisi, on kropan saatava riittävästi energiaa liikunnan aikaiseen suoritukseen sekä palautumiseen.
Keventäjän ohjeilla jaksaa liikkua. Ohjelma kertoo, kuinka paljon liikunnan avulla on kulutettu. Tarvittaessa, ainakin osa energiavajeesta, on syytä korvata syömällä. Kuuntele kehoasi: jos olo on hyvä ja energinen, ei ylimääräinen tankkaus ole tarpeen. Mutta jos treenin jälkeen et jaksa tehdä mitään tai seuraavana aamuna ei jalkasi meinaa nousta sängystä ylös, on varmasti jatkossa syytä syödä vähän enemmän ja miettiä treeniohjelmansa sopivuutta.
Ruokarytmi on myös liikkujalle erityisen tärkeä. Työpäivän jälkeen ei jaksa jumpata, jos edellinen ateria on ollut lounas puolen päivän aikaan. Säännöllinen syöminen on jaksamisen ydin, eikä nälkäisenä ole järkevää treenata. Välipaloista saat tarvittaessa lisäpotkua kuntoiluun. Laita eväät reppuun tai hae välipalaa kaupasta. Vältä suklaata tai muita sokeripommeja. Sokerista saat kyllä nopeasti energiaa, mutta puhti saattaakin loppua kesken harjoituksen. Hyvässä välipalassa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Välipala kannattaa nauttia 1-1,5 h ennen treeniä. Jos tankkaus menee kovin lähelle treeniä, on hyvä nauttia jotain nestemäistä.
Välipaloista lisäpotkua
Alle 30 min. ennen treeniä
- Vähärasvainen (juotava) jogurtti
- Smoothiet joko valmiina tai nopeasti itse valmistettuna: maustamatonta jogurttia ja hedelmiä tai marjoja, ja kaikki sauvasekoittimella pirtelöksi
- Maitoa tai piimää
- Soija- tai kauramaitojuoma
- Mehukeittoa
- Urheilujuomaa
30 – 90 min. ennen treeniä
- Ruisleipä (tai muu runsaskuituinen leipä) vähärasvaisella leikkeleellä ja sipaisu margariinia
- Pikakaurapuurot
- Karjalanpiirakka
- Banaani tai muu hedelmä
- Raejuustoa
- Maustamaton jogurtti, viili tai rahkaa ja marjoja, hedelmiä tai lasten hedelmäsoseita
- Soija- tai kauramaitopohjainen välipalatuote
- Välipalapatukka tai –keksi
- Proteiinipatukka
- Pähkinät ja mantelit
Neste
Liikkujalle nestetasapainon ylläpito ja korjaus on myös tärkeää. Päivän aikana kannattaa juoda tasaisesti, jotta nestetasapaino on kunnossa liikuntasuorituksen aikana. Janon tunne kertoo, että on jo pieni nestevaje eikä sitä korjata jumppatunnin aikana. Usein käy niin, että liikuntasuorituksen jälkeen juominen lopetetaan liian aikaisin. Janon tunne nimittäin häviää heti, kun nestettä juodaan, vaikka elimistö tarvitsisikin vielä lisää. Vesi käy hyvin juomaksi, kun liikunnan kesto on alle 1,5 h eikä ilma ole erityisen kuuma. Mitä enemmän hikoilee, sen enemmän tarvitaan nestettä. Suolojen menetys kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa on syytä korvat urheilujuomalla tai vastaavalla.
Tarvitaanko lisäravinteita?
Harva kuntoilija tarvitsee varsinaisia lisäravinteita. Urheilujuomat, jauheet ja –patukat ovat hyviä välipaloja kiireessä tai jos ruokailu muuten ei ole mahdollista. Vitamiini- ja kivennäislisät voivat olla paikallaan, jos ruokavalio on jostain syystä yksipuolinen. Monipuolinen ruokavalio on kuitenkin paras tapa taata riittävä energian ja ravintoaineiden saanti.
Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti
Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015
Alkoholi - juhlakauden salakavala lihottaja
Alkoholi kerryttää kiloja usein salakavalasti ja vaikuttaa terveyteen monella tavalla. Keventäjän kannattaa pitäytyä kohtuukäytössä ja tiedostaa juomien sisältämät energiamäärät. Monen vapaa-aikaan ja juhlaan kuuluu alkoholi. Niin uuttavuotta, vappua kuin uutta työpaikkaa juhlistetaan usein lasillisella kuohuvaa....
Terveellinen ruokavalio on vastustuskyvyn perusta – näin syömällä taistelet flunssaa vastaan
Tavallisen flunssan lisäksi myös influenssat kaatavat tällä hetkellä porukkaa petiin. Ravitsemusterapeutti Anette Palssan vinkeillä voit välttää sairastumisen. Käsien pesu lienee se yleisin ja helpoin keino, mutta useimmat miettivät myös, millaisella ruokavaliolla voisi vastustaa taudin aiheuttajaa....
Rasvaa vähän, mutta laadukkaasti
Rasva puhuttaa paljon ja monet meistä tietävätkin jo, millaista rasvaa elimistö tarvitsee ja millainen rasva on terveellistä. Aika usein kuitenkin levite jätetään pois leivän päältä, kun halutaan keventää ruokavaliota. Tarvitsemme rasvaa energiantuotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien turvaamiseksi...
