Magnesium on elintärkeä mineraali, joka tukee lihasten toimintaa, unta, hermostoa, sydänterveyttä ja verenpaineen säätelyä. Useimmat eivät kuitenkaan saavuta suositeltua saantia pelkällä ruokavaliolla.
Riittävä magnesiumin saanti voi ehkäistä suonenvetoja ja lihaskramppeja, tukea sydämen terveyttä sekä auttaa kehoa palautumaan arjen rasituksista. Harvardin yliopiston tutkimusten mukaan magnesium voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Toiset tutkimukset viittaavat puolestaan siihen, että se saattaa ehkäistä myös masennusta ja migreeniä.
Mutta mistä ruoista magnesiumia saa helpoiten? Tässä lista herkullisista ja ravinteikkaista lähteistä.
7 x erinomaista magnesiumin lähdettä
1. Pähkinät ja siemenet
Noin 60 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää lähes koko päivän magnesiumannoksen. Myös mantelit, auringonkukansiemenet, pinjansiemenet, pellavansiemenet sekä pekaani- ja cashewpähkinät ovat loistavia lähteitä.
Pähkinäsekoitus toimii täydellisenä välipalana tai salaattien lisänä.
LUE MYÖS: Mikä on terveellisin pähkinä?
2. Tummanvihreät lehtivihannekset
Pinaatti, lehtikaali ja mangoldi ovat todellisia ravinnepommeja. Ne sisältävät magnesiumin lisäksi runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, mutta vain vähän kaloreita.
Nauti raakana salaateissa, smoothieissa tai kevyesti höyrytettynä.
TESTAA RESEPTI: Vihersmoothie
3. Kala
Erityisesti lohi ja makrilli ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Saat samalla D-vitamiinia ja sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja.
Suositus on syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, vaihdellen lajeja monipuolisesti.
TESTAA RESEPTI: Lohiwrap
4. Avokado
Avokado on täynnä sydäntä suojaavia ravintoaineita, hyviä rasvoja ja magnesiumia. Viipaloituna leivälle, salaatissa tai smoothiessa se tuo ruokaan sekä makua että täyteläisyyttä.
TESTAA RESEPTI: Avokadosmoothie
5. Banaani ja muut hedelmät
Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 32 mg magnesiumia ja paljon kaliumia. Myös mansikat, karhunvatukat, greipit ja viikunat täydentävät päivittäistä saantia.
TESTAA RESEPTI: Keventäjän banaanimuffinsit
6. Tumma suklaa
Pala (70–85 % kaakaota) tummaa suklaata tuo sekä magnesiumia että antioksidantteja, jotka voivat auttaa verenpaineen hallinnassa ja sydämen terveyden tukemisessa.
Yhdistä suklaapala marjoihin terveelliseksi jälkiruoaksi.
TESTAA RESEPTI: Suklaapuuro
7. Soijapavut ja muut palkokasvit
Soijapavut sisältävät magnesiumin lisäksi runsaasti proteiinia, kuitua ja aminohappoja. Puoli kupillista kuivattuja soijapapuja kattaa lähes puolet päivän tarpeesta.
Myös edamame, mustat pavut, kidneypavut, kikherneet ja linssit ovat erinomaisia vaihtoehtoja.
TESTAA RESEPTI: Pikapaistetut pavut
LUE MYÖS Palkokasvit – pavut, linssit ja herneet tutuiksi
Parsa on kevään kevyin herkku – näin saat siitä kaiken hyödyn
Parsa on yksi kevään suosituimmista vihanneksista, eikä syyttä. Parsa sopii erinomaisesti Keventäjän ruokavalioon, sillä se on luonnostaan vähäkalorinen, mutta sisältää runsaasti keholle tärkeitä ravintoaineita. Parsa sisältää: C-vitamiinia, joka tukee vastustuskykyä K-vitamiinia, joka edistää veren hyytymistä...
Tämä yksi piirre erottaa onnistujat muista – ja se voi muuttaa kaiken
Miksi osa onnistuu elämäntapamuutoksessa kerta toisensa jälkeen, kun taas toiset luovuttavat? Taustalla ei useimmiten ole tahdonvoima, vaan yksi yllättävä ajattelutapa. Moni ajattelee, että onnistuminen painonhallinnassa vaatii kurinalaisuutta, vahvaa motivaatiota ja täydellisiä valintoja päivästä toiseen. Todellisuudessa...
Mihin aikaan proteiinia kannattaa syödä? Näin saat siitä kaiken hyödyn irti
Proteiini on monelle tuttu osa terveellistä ruokavaliota, mutta harvempi tulee ajatelleeksi, että myös sen ajoituksella voi olla merkitystä. Sillä, milloin syöt proteiinia, voi olla yllättävän suuri vaikutus niin jaksamiseen, kylläisyyteen kuin painonhallintaan. Kun proteiini jakautuu...
Parsa on kevään kevyin herkku – näin saat siitä kaiken hyödyn
Parsa on yksi kevään suosituimmista vihanneksista, eikä syyttä. Parsa sopii erinomaisesti Keventäjän ruokavalioon, sillä se on luonnostaan vähäkalorinen, mutta sisältää runsaasti keholle tärkeitä ravintoaineita. Parsa sisältää: C-vitamiinia, joka tukee vastustuskykyä K-vitamiinia, joka edistää veren hyytymistä...Tämä yksi piirre erottaa onnistujat muista – ja se voi muuttaa kaiken
Miksi osa onnistuu elämäntapamuutoksessa kerta toisensa jälkeen, kun taas toiset luovuttavat? Taustalla ei useimmiten ole tahdonvoima, vaan yksi yllättävä ajattelutapa. Moni ajattelee, että onnistuminen painonhallinnassa vaatii kurinalaisuutta, vahvaa motivaatiota ja täydellisiä valintoja päivästä toiseen. Todellisuudessa...Mihin aikaan proteiinia kannattaa syödä? Näin saat siitä kaiken hyödyn irti
Proteiini on monelle tuttu osa terveellistä ruokavaliota, mutta harvempi tulee ajatelleeksi, että myös sen ajoituksella voi olla merkitystä. Sillä, milloin syöt proteiinia, voi olla yllättävän suuri vaikutus niin jaksamiseen, kylläisyyteen kuin painonhallintaan. Kun proteiini jakautuu...
