Magnesiumin puutos väsyttää ja jumittaa – ratkaisu voi löytyä lautaseltasi

Kirjoittaja Laura Paavola
Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen
Sisältö jatkuu

Magnesium on elintärkeä mineraali, joka tukee lihasten toimintaa, unta, hermostoa, sydänterveyttä ja verenpaineen säätelyä. Useimmat eivät kuitenkaan saavuta suositeltua saantia pelkällä ruokavaliolla.

Riittävä magnesiumin saanti voi ehkäistä suonenvetoja ja lihaskramppeja, tukea sydämen terveyttä sekä auttaa kehoa palautumaan arjen rasituksista. Harvardin yliopiston tutkimusten mukaan magnesium voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Toiset tutkimukset viittaavat puolestaan siihen, että se saattaa ehkäistä myös masennusta ja migreeniä.

Mutta mistä ruoista magnesiumia saa helpoiten? Tässä lista herkullisista ja ravinteikkaista lähteistä.

7 x erinomaista magnesiumin lähdettä

1. Pähkinät ja siemenet

Lautasellinen erilaisia pähkinöitä: saksanpähkinöitä, manteleita, cashew-, pistaasi- ja brasilianpähkinöitä.

Noin 60 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää lähes koko päivän magnesiumannoksen. Myös mantelit, auringonkukansiemenet, pinjansiemenet, pellavansiemenet sekä pekaani- ja cashewpähkinät ovat loistavia lähteitä.

Pähkinäsekoitus toimii täydellisenä välipalana tai salaattien lisänä.

LUE MYÖS: Mikä on terveellisin pähkinä?

2. Tummanvihreät lehtivihannekset

Suomalaisesta luonnosta löytyvä mustaherukka on varsinainen supermarja, joka on jäänyt vuosien varrella monilta paitsioon. Tämä ei johdu sen ravintoarvoista – päinvastoin. Mustaherukka on yksi terveellisimmistä marjoista, joita meillä on tarjolla. Sen maku on voimakas, jopa hieman karvas, mikä ei kaikkia miellytä sellaisenaan. Mutta kun marjan yhdistää oikein, erityisesti smoothieen, siitä tulee todellinen herkku, joka saa kehon kiittämään ja mielen virkistymään. Tässä artikkelissa paneudutaan mustaherukkasmoothien maailmaan: miksi se on niin hyvä valinta, mitä ravintoarvoja siinä piilee, miten voit tehdä siitä osan päivittäistä rutiiniasi, ja saat reseptin, joka on testattu ja hyväksi havaittu. Olitpa sitten kiireinen aamuihminen, treenaaja tai terveystietoinen herkuttelija, tämä smoothie sopii juuri sinulle. Miksi mustaherukka? Mustaherukka on täynnä terveyshyötyjä. Se sisältää erityisen paljon C-vitamiinia – jopa neljä kertaa enemmän kuin appelsiini. Lisäksi siinä on K-vitamiinia, E-vitamiinia, ravintokuituja ja flavonoideja, jotka toimivat antioksidantteina ja auttavat elimistöä torjumaan hapetusstressiä. Mustaherukat tukevat vastustuskykyä, parantavat verenkiertoa ja voivat jopa alentaa tulehdustasoja kehossa. Mutta vaikka ravintoarvot ovat huikeat, moni ei tiedä miten marjaa voisi käyttää arjessa muuten kuin hilloissa tai mehuissa. Smoothie on täydellinen ratkaisu. Se säilyttää marjan hyvät ominaisuudet, on nopea valmistaa ja helppo ottaa mukaan – ja mikä parasta, maistuu todella hyvältä. Mustaherukkasmoothien voima Smoothie on moderni välipala, jonka voi rakentaa omien tarpeiden mukaan. Mustaherukka toimii siinä yllättävän hyvin: sen kirpeys tasapainottaa makeita aineksia ja tuo juomaan raikkautta. Kun yhdistät sen esimerkiksi banaaniin, kauraan ja kasvipohjaiseen maitoon, saat smoothien, joka on samalla virkistävä ja täyttävä. Hyvin koostettu mustaherukkasmoothie voi korvata aamupalan, toimia kevyenä lounaana tai palauttavana juomana treenin jälkeen. Se pitää nälän poissa, vakauttaa verensokerin ja antaa energiaa ilman sokeripiikkiä. Resepti: Täydellinen mustaherukkasmoothie Tämä resepti on suunniteltu niin, että se palvelee monia tilanteita – aamuhetkestä iltapäivän energiatarpeeseen. Se on vegaaninen, gluteeniton ja helposti muunneltavissa. Ainekset (1–2 annosta): 1 dl pakastettuja mustaherukoita (voit käyttää myös tuoreita, jos saatavilla) 1 banaani (mieluiten hieman ylikypsä makeuden vuoksi) 1 dl kaurahiutaleita tai valmiiksi kypsennettyä kaurapuuroa 1 dl kaurajogurttia tai maustamatonta jogurttia (myös kreikkalainen sopii hyvin) 1,5 dl manteli-, kaura- tai soijamaitoa 1 tl hunajaa tai vaahterasiirappia (valinnainen, makeutta varten) 1/2 tl inkiväärijauhetta tai pieni pala tuoretta inkivääriä (valinnainen, virkistävä potku) 1 rkl chiansiemeniä tai pellavansiemenrouhetta (lisäkuidun ja omega-3:n vuoksi) Valmistus: Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimeen. Sekoita tasaiseksi, kunnes koostumus on kermainen ja juotava. Tarkista maku – voit lisätä hunajaa tai maitoa oman maun mukaan. Nauti heti tai säilytä jääkaapissa kannellisessa pullossa – säilyy hyvin n. 12–24 tuntia. Muunteluvinkit Mustaherukkasmoothie toimii loistavana pohjana erilaisille muunnelmille. Tässä muutamia ideoita, joilla voit varioida reseptiä: Proteiinilisä: Lisää mukaan lusikallinen heraproteiinia tai kasvipohjaista proteiinijauhetta, jos käytät smoothieta treenin jälkeen. Vihreä versio: Heitä mukaan kourallinen babypinaattia – väri muuttuu, mutta maku pysyy raikkaana. Marjasekoitus: Yhdistä mustaherukoita mustikoiden, puolukoiden tai mansikoiden kanssa saadaksesi eri vivahteita. Jälkiruokamainen: Lisää ripaus kanelia ja vaniljauutetta – toimii erityisen hyvin kylmänä jäillä tarjoiltuna. Smoothie rutiiniksi – näin onnistut Moni aloittaa smoothien tekemisen innolla, mutta rutiini jää helposti. Vinkkejä pysyvään smoothie-tapaan: Pakasta annospusseja: Pakkaa mustaherukat, banaaninpalat ja muut ainekset valmiiksi pusseihin pakastimeen. Aamulla vain blenderiin ja menoksi. Käytä juomapulloa: Smoothie kulkee mukana työmatkalla tai salille, kun teet siitä helposti mukaan otettavan. Pidä perusainekset aina kaapissa: Kaurahiutaleet, chiansiemenet ja kauramaito säilyvät pitkään ja muodostavat smoothien rungon. Yhteenveto Mustaherukka on marjojen aatelia, ja smoothie on sen loistavin käyttötapa. Yhdessä ne muodostavat ravintorikkaan, herkullisen ja helposti valmistettavan välipalan, joka sopii niin kiireiseen arkeen kuin terveystietoiselle herkkusuulle. Mustaherukkasmoothien voi tehdä omien mieltymysten mukaan – tärkeintä on, että se maistuu ja tekee hyvää. Jos haluat helppoa, hyvää ja hyödyllistä – aloita mustaherukasta.

Pinaatti, lehtikaali ja mangoldi ovat todellisia ravinnepommeja. Ne sisältävät magnesiumin lisäksi runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, mutta vain vähän kaloreita.

Nauti raakana salaateissa, smoothieissa tai kevyesti höyrytettynä.

TESTAA RESEPTI: Vihersmoothie

3. Kala

Kaksi raakaa lohifileepalaa puualustalla, koristeltuna karkealla suolalla, pippureilla ja yrteillä. Taustalla sitruunalohkoja.

Erityisesti lohi ja makrilli ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Saat samalla D-vitamiinia ja sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja.

Suositus on syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, vaihdellen lajeja monipuolisesti.

TESTAA RESEPTI: Lohiwrap

4. Avokado

Grillatut avokadonpuolikkaat, joiden päällä pellavansiemeniä, tarjolla parsan ja lehtivihannesten kera.

Avokado on täynnä sydäntä suojaavia ravintoaineita, hyviä rasvoja ja magnesiumia. Viipaloituna leivälle, salaatissa tai smoothiessa se tuo ruokaan sekä makua että täyteläisyyttä.

TESTAA RESEPTI: Avokadosmoothie

5. Banaani ja muut hedelmät

Banaania on kulhossa

Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 32 mg magnesiumia ja paljon kaliumia. Myös mansikat, karhunvatukat, greipit ja viikunat täydentävät päivittäistä saantia.

TESTAA RESEPTI: Keventäjän banaanimuffinsit

6. Tumma suklaa

Kuvassa on useita paloja tummaa suklaata

Pala (70–85 % kaakaota) tummaa suklaata tuo sekä magnesiumia että antioksidantteja, jotka voivat auttaa verenpaineen hallinnassa ja sydämen terveyden tukemisessa.

Yhdistä suklaapala marjoihin terveelliseksi jälkiruoaksi.

TESTAA RESEPTI: Suklaapuuro

7. Soijapavut ja muut palkokasvit

Ruis- ja siemenleipiä, auringonkukansiemeniä ja viljanjyviä aseteltuna juuttikankaalle.

Soijapavut sisältävät magnesiumin lisäksi runsaasti proteiinia, kuitua ja aminohappoja. Puoli kupillista kuivattuja soijapapuja kattaa lähes puolet päivän tarpeesta.

Myös edamame, mustat pavut, kidneypavut, kikherneet ja linssit ovat erinomaisia vaihtoehtoja.

TESTAA RESEPTI: Pikapaistetut pavut

LUE MYÖS Palkokasvit – pavut, linssit ja herneet tutuiksi

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Osoitteesi on meillä turvassa, emme luovuta sitä ulkopuolisille.

Pin It on Pinterest

3 herkullista iltapalaa, joissa on alle 200 kaloriaRuoka
Omenasta herkku ilman lisättyä sokeria – valmistuu hetkessäRuoka