Magnesium on elintärkeä mineraali, joka tukee lihasten toimintaa, unta, hermostoa, sydänterveyttä ja verenpaineen säätelyä. Useimmat eivät kuitenkaan saavuta suositeltua saantia pelkällä ruokavaliolla.
Riittävä magnesiumin saanti voi ehkäistä suonenvetoja ja lihaskramppeja, tukea sydämen terveyttä sekä auttaa kehoa palautumaan arjen rasituksista. Harvardin yliopiston tutkimusten mukaan magnesium voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Toiset tutkimukset viittaavat puolestaan siihen, että se saattaa ehkäistä myös masennusta ja migreeniä.
Mutta mistä ruoista magnesiumia saa helpoiten? Tässä lista herkullisista ja ravinteikkaista lähteistä.
7 x erinomaista magnesiumin lähdettä
1. Pähkinät ja siemenet
Noin 60 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää lähes koko päivän magnesiumannoksen. Myös mantelit, auringonkukansiemenet, pinjansiemenet, pellavansiemenet sekä pekaani- ja cashewpähkinät ovat loistavia lähteitä.
Pähkinäsekoitus toimii täydellisenä välipalana tai salaattien lisänä.
LUE MYÖS: Mikä on terveellisin pähkinä?
2. Tummanvihreät lehtivihannekset
Pinaatti, lehtikaali ja mangoldi ovat todellisia ravinnepommeja. Ne sisältävät magnesiumin lisäksi runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, mutta vain vähän kaloreita.
Nauti raakana salaateissa, smoothieissa tai kevyesti höyrytettynä.
TESTAA RESEPTI: Vihersmoothie
3. Kala
Erityisesti lohi ja makrilli ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Saat samalla D-vitamiinia ja sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja.
Suositus on syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, vaihdellen lajeja monipuolisesti.
TESTAA RESEPTI: Lohiwrap
4. Avokado
Avokado on täynnä sydäntä suojaavia ravintoaineita, hyviä rasvoja ja magnesiumia. Viipaloituna leivälle, salaatissa tai smoothiessa se tuo ruokaan sekä makua että täyteläisyyttä.
TESTAA RESEPTI: Avokadosmoothie
5. Banaani ja muut hedelmät
Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 32 mg magnesiumia ja paljon kaliumia. Myös mansikat, karhunvatukat, greipit ja viikunat täydentävät päivittäistä saantia.
TESTAA RESEPTI: Keventäjän banaanimuffinsit
6. Tumma suklaa
Pala (70–85 % kaakaota) tummaa suklaata tuo sekä magnesiumia että antioksidantteja, jotka voivat auttaa verenpaineen hallinnassa ja sydämen terveyden tukemisessa.
Yhdistä suklaapala marjoihin terveelliseksi jälkiruoaksi.
TESTAA RESEPTI: Suklaapuuro
7. Soijapavut ja muut palkokasvit
Soijapavut sisältävät magnesiumin lisäksi runsaasti proteiinia, kuitua ja aminohappoja. Puoli kupillista kuivattuja soijapapuja kattaa lähes puolet päivän tarpeesta.
Myös edamame, mustat pavut, kidneypavut, kikherneet ja linssit ovat erinomaisia vaihtoehtoja.
TESTAA RESEPTI: Pikapaistetut pavut
LUE MYÖS Palkokasvit – pavut, linssit ja herneet tutuiksi
3 ainesosan omenaletut hurmaavat helppoudellaan
Banaaniletut ovat jo monelle tuttu klassikko, mutta tiesitkö, että yhtä helposti syntyvät myös omenaletut? Nyt kun omenasesonki on parhaimmillaan, kannattaa kokeilla tätä vain kolmesta pääraaka-aineesta valmistuvaa versiota. Nämä omenasta, kaurahiutaleista ja kananmunista valmistuvat letut sopivat...
Etätyö muuttaa kehoa huomaamatta – näin ehkäiset haittoja
Pitkät tunnit kotikoneella voivat alkaa näkyä niin niska-hartiaseudulla, liikunnan määrässä kuin työpäivästä palautumisessakin. Etätyö säästää aikaa ja helpottaa monen arkea, mutta samalla päivästä voi kadota yllättävän paljon huomaamatonta liikettä. Työmatka jää pois, kokouksesta toiseen ei...
Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt joka päivä samoja ruokia – vaikka ne olisivat terveellisiä?
Terveellinen aamupala, hyväksi havaittu lounas ja muutama tuttu päivällinen voivat pyöriä ruokalistalla päivästä toiseen. Vaikka söisit terveellisesti, jatkuvasti samojen ruokien syöminen ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Moni syö arjessa lähes huomaamattaan samoja ruokia. Aamulla lautaselle...
3 ainesosan omenaletut hurmaavat helppoudellaan
Banaaniletut ovat jo monelle tuttu klassikko, mutta tiesitkö, että yhtä helposti syntyvät myös omenaletut? Nyt kun omenasesonki on parhaimmillaan, kannattaa kokeilla tätä vain kolmesta pääraaka-aineesta valmistuvaa versiota. Nämä omenasta, kaurahiutaleista ja kananmunista valmistuvat letut sopivat...Etätyö muuttaa kehoa huomaamatta – näin ehkäiset haittoja
Pitkät tunnit kotikoneella voivat alkaa näkyä niin niska-hartiaseudulla, liikunnan määrässä kuin työpäivästä palautumisessakin. Etätyö säästää aikaa ja helpottaa monen arkea, mutta samalla päivästä voi kadota yllättävän paljon huomaamatonta liikettä. Työmatka jää pois, kokouksesta toiseen ei...Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt joka päivä samoja ruokia – vaikka ne olisivat terveellisiä?
Terveellinen aamupala, hyväksi havaittu lounas ja muutama tuttu päivällinen voivat pyöriä ruokalistalla päivästä toiseen. Vaikka söisit terveellisesti, jatkuvasti samojen ruokien syöminen ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Moni syö arjessa lähes huomaamattaan samoja ruokia. Aamulla lautaselle...
