Maito mahtuu keventäjän lasiin

Keventäjällä on monta hyvää syytä nauttia maitoa ja maitotuotteita. Maidon sisältämä kalsium pitää laihduttajan koville joutuvat luut lujina. Valitse silti maito vähärasvaisena.

Laihdutuskuurin aikana moni karsii turhaan ruokavaliostaan tärkeitä elintarvikkeita, kuten maidon. Tämä on valitettavaa, sillä maito, erityisesti rasvaton maito sisältää vain vähän energiaa, mutta runsaasti kalsiumia ja d-vitamiinia, joita keventäjän koetuksella oleva luusto kaipaa. Kalsiumilla voi olla jopa suorempikin yhteys onnistuneeseen painonpudotukseen. Tutkimuksissa on huomattu, että runsas kalsiumin saanti on yhteydessä pienempään kehon rasvamäärään ja pienempään vyötärönympärykseen.

Maidon ja maitovalmisteiden proteiini auttaa painonpudotuksessa pitämällä kylläisyyttä yllä ja säästämällä lihasmassaa. Laihduttaja voi siis hyvällä omallatunnolla valita maidon ruokajuomaksi ja käyttää sitä ruoanvalmistuksessa.

Aikuisille naisille suositellaan noin puoli litraa nestemäisiä maitovalmisteita päivässä sekä 2–3 viipaletta vähärasvaista (ja -suolaista) juustoa.

Valitse vähärasvainen

Vaikka maito sopii keventäjälle, rasvainen maito sisältää tyydyttynyttä rasvaa, joten sitä ei kannata käyttää päivittäin. Myös kaloreissa on eroja. Pelkkä kevytmaidon vaihto rasvattomaan maitoon näkyy vaa’assa vuositasolla. Sama koskee muita maitotuotteita. Muista, että vähärasvaisissa viileissä ja jogurteissa kalsiumin määrä on sama kuin täysrasvaisissa, mutta ne sisältävät energiaa ja rasvaa reilusti vähemmän. Sama koskee raejuustoa ja maitorahkaa.

Proteiinin lähteenä rahka ja raejuusto ovat maitoa parempia, joten edes rasvattomalla maidolla ei tarvitse lotrata.

Keventäjän kermavalinnat

Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä notkuu Euroopan laajin valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Tuotteet erotellaan toisistaan paitsi rasvapitoisuuden ja rasvan laadun myös käyttötarkoituksen sekä säilyvyyden suhteen. Välillä keventäjän voi olla vaikea valita oikea tuote oikeaan käyttötarkoitukseen. Kaikki kovin vähärasvaiset tuotteet eivät esimerkiksi kestä kuumennusta tai soveltuvat huonosti leivontaan. Tarkista pakkauksesta, mihin tuote soveltuu.

Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 % ja enimmillään lähes 40 %. Kasvirasvavalmisteita löytyy maitopohjaisina ja maidottomina. Molemmista löytyy myös vähälaktoosisia ja laktoosittomia valmisteita. Maitopohjaisten valmisteiden sisältämä rasva on kasvirasvaa ja valmisteet ovat kolesterolittomia. Täysin maidottomien kasvirasvasekoitteiden pohjana käytetään soija- tai kaurajuomaa. Ne ovat 100 % kasviperäisiä tuotteita.

Mitä mihinkin?

Pataan pitkäksi toviksi

Kuohukerma, ruokakermat ja kasvirasvavalmisteet kestävät hyvin kuumentamista ja hauduttamista. Keventäjän nappivalinta ruuanvalmistukseen ovat kasvirasvaa sisältävät alle 15 %:n ruuanvalmistustuotteet. UHT-käsitteltyt kevytkerma ja kahvikerma eivät kestä pitkäaikaista kuumentamista ja saattavat juoksettua. Myöskään vispikerma ei kestä keittämistä.

Vaahdoksi

Kuohukerma, vispikerma ja vatkautuva kasvirasvasekoite sopivat kerman vaahdottamiseen parhaiten. Kahvikerma, kevytkerma ja ruokakerma eivät vaahtoudu.

Monissa kasvirasvasekoitteissa on ikävän paljon tyydyttynyttä rasvaa, samoin vaahtoutuvassa vaniljakastikkeessa. Pohdi kokonaisruokavalioosi peilaten, haluatko valita vähä- mutta kenties kovarasvaisemman tuotteen vai valita kerman rasvan laadun, ei määrän perusteella.

Taikinaan nesteeksi

Suuri osa ruokakermoista ja kasvirasvavalmisteista sopivat myös leivontaan. Myös maitoa voi monesti käyttää taikinoissa. Yksittäisen tuotteen soveltuvuus kannattaa tarkistaa pakkauksesta.

Kahvin joukkoon

Kahvikerma, kevytkerma ja kuohukerma sopivat kahvin kanssa tarjottaviksi. Keventäjä lorauttaa kuitenkin kahviinsa arkisin rasvatonta maitoa tai manteli- tai kaurajuomaa.

Vaihtoehdot maidolle

Joskus maitotuotteet jäävät ruokavaliosta terveydellisistä tai eettisistä syistä. Kasviperäisiä vaihtoehtoja maitotuotteille on nykypäivänä paljon, yleisimpinä soija-, kaura-, manteli- ja kookostuotteet. Näistä soijajuoma on ravitsemuksellisesti paras. Riisijuoman maku taas on monen mielestä lähinnä lehmänmaidon makua.  Osaan kasvimaidoista on lisätty D-vitamiinia ja kalsiumia, joiden saantia kannattaa tarkkailla, jos välttelee perinteisiä maitotuotteita. Rasvaa kasvijuomissa on hieman enemmän kuin rasvattomassa maidossa, mutta kasvijuomien rasvahapot ovat terveellisempiä kuin lehmänmaidon. Kokeile eri vaihtoehtoja rohkeasti!