Makeanhimo vaivaa – mikä avuksi?

Moni keventäjä kamppailee jatkuvan tai lähes jatkuvan makeanhimon kanssa – tämä nousee usein esille, kun keskustellaan painonhallinnasta. Vaikka mieliteko makeaan voi olla luontaista, jotkut ovat selvästi herkempiä jäämään makeakoukkuun. Erään tutkimuksen mukaan sokeri voi koukuttaa pahemmin kuin alkoholi ja huumeet. Sokerimieliteko ei myöskään vähene, vaikka sokeria saisi. Näyttääkin siltä, että mitä enemmän makeaa syö, sitä enemmän sitä tekee mieli.

Vaikka jotkut jäävät sokerikoukkuun selkeästi muita herkemmin, liittyy makean syömiseen usein myös tunteita ja tapoja. Jotkut käyttävät syömistä ja erityisesti ns. nopeita hiilihydraatteja tunnetilojen hallintaan: syödään iloon, suruun, murheeseen, stressiin tai vaikka yksinäisyyteen. Joskus olemme myös opettaneet itsemme syömään tietyissä tilanteissa – telkkaria katsellessa, lukiessa tai perjantain kunniaksi. Jokainen voi huomata paikkoja ja tilanteita, joihin syöminen kuuluu ikään kuin automaattisesti. Joskus tapa- tai tunnesyöminen on niin syvällä ja pitkäaikaista, ettei ihminen itse edes tiedosta prosessia. Joskus herkkujen syömisen takaa löytyy vakavampia ongelmia, kuten masennus, ja ne vaativat tietenkin asianmukaista hoitoa.

Voiko makeanhimon taltuttaa?

Kun lähdetään pistämään makeanhimoa kuriin, on ensin tärkeää laittaa perusravitsemus kuntoon. Hyvin usein mieliteot johtuvat siitä, että ruokavalio on liian niukka ja yksipuolinen tai aterioiden rytmitys pielessä. Vaikka tavoitteena on painonlasku, ei ruokavaliota saa karsia liikaa. Nälkäisenä mieliteot kasvavat, ja vaikkei nälkää tunnistaisi, saattaa aliravitsemus ilmetä jatkuvana makean haluna.

Uskalla syödä kunnolla

Syö siis säännöllisesti ja riittävästi. Kunnon aamupala, lounas ja päivällinen ovat syömisen runko. Näillä aterioilla on uskallettava syödä kunnolla. Kasvisten lisäksi lautasella tulee olla aina jotain proteiinipitoista eli lihaa, kalaa, kanaa, munaa, rahkaa, raejuustoa, palkokasveja. Muista käyttää myös rasvaa. Liian vähäisen energiansaannin lisäksi vähäinen proteiini ja rasva ruokavaliossa voivat lisätä makeanmielitekoja. Hiilihydraateista kannataa valita täysjyvätuotteet ja hedelmät sekä marjat. Välipaloja syödään tarvittaessa, ja useimmat kaipaavatkin polttoainetta ainakin iltapäivällä. Harvalle riittää välipalaksi hedelmä, vaan suosittelen valitsemaan sen kaveriksi jotain proteiinipitoista: vaikka rahkaa tai kourallisen pähkinöitä. Proteiinipatukka ja juoma ovat kiireisen pelastus, niitä kun saa nykyään joka kaupasta.

Juo!

Juo vettä tai kivennäisvettä runsaasti päivän mittaan, sillä nestehukka voi joskus ilmetä mielitekoina. Runsas kahvin, alkoholin ja kofeiinipitoisten juomien käyttö lisää nesteen tarvetta, sillä alkoholi ja kofeiini poistavat elimistöstä nestettä. Päivittäinen nesteen tarve vaihtelee 1,5 litrasta 3 litraan, ja itselle sopiva määrä löytyy kokeilemalla.

Ehdottomasti ei

Moni päättää olla kokonaan ilman karkkia, suklaata tai muuta herkkua. Tämä tuottaa harvoin pysyvää muutosta. Usein mieliteot vaan kasvavat ja himot ”kiellettyyn” herkkuun vahvistuvat. Usein täyskiellossa ajatukset  pyörivät vain kiellon kohteessa, mikä ei luonnollisestikaan helpota mielitekojen hallintaa. Totaalikieltäytymisen sijaan ratkaisu saattaa löytyä herkkujen sallimisesta: karkkipäivä kerran tai pari viikossa tai kohtuullinen määrä herkkua vaikka joka päivä voi tuoda herkutteluun tasapainoa. Kun sallii itselleen herkut, ei niitä tarvitse syödä kaksin käsin ja kuin viimeistä päivää, vaan tieto siitä, että makeaa saa toistekin voi pitää seh määrän hallinnassa. Jollekin sopii karkkipäivä harvemmin, toinen tarvitsee herkkuhetken joka päivä. Herkkuttelun hallintaan ei ole vain yhtä tapaa, vaan jokainen löytää omansa kokeilemalla.

Mistä makeanhimo kumpuaa?

Jos perusravitsemus on kunnossa ja aina vaan tekee mieli makeaa, on tarpeen pureutua mielitekojen syihin. Päivän mittaan koetut tunteet ja tapahtumat voivat laukaista makeanhimon. Olisi tärkeää tunnistaa tunteet ja hyväksyä ne. Tunteita ei voi hallita, mutta tiedostamalla voi tunteiden aiheuttamaa syömishimoa hillitä. Tunteet kannattaa käsitellä tuntemalla ja jakamalla, sen sijaan että pakkaa ne syvälle sisäänsä suklaan avulla.

Usein jo lyhyt tuumaustauko auttaa tekemään harkitumpia päätöksiä. Mieliteon äärellä, mieti hetki mitä olet tekemässä:

• Onko nälkä?
• Tapahtuiko jotain joka laukaisi mieliteon?
• Mitä päivän mittaan on tapahtunut?
• Toistuuko tilanne usein? Esim. kun tulet kotiin, olet yksin, katsot telkkaria? Onko näillä tilanteilla jotain yhteistä?
• Mitä tapahtuu jos et syö?
• Mitä tapahtuu jos syöt?
• Miten syömien vaikuttaa oloosi? Auttaako syöminen alkuperäiseen ongelmaan?
• Voinko käsitellä tilannetta jollain muulla tavalla kuin syömällä? Voisitko puhua jonkun kanssa, kirjoittaa asiasta?
• Älä anna tunteen viedä, sinä voit itse hallita syömistä, mutta se vaatii toistoja.
• Mitä muuta voisit tehdä kuin syödä?

Salli itsellesi herkkuja

Kaiken kontrollin keskellä on hyvä muistaa, ettei ole synti syödä makeaa. Vaikka itsestä tuntuisi, että syö paljon herkkuja, saattavat määrät joskus olla todellisuudessa kohtuullisia. Onkin tärkeää tunnistaa, mikä on todella ongelmallista makean syömistä ja missä kohtaa ollaan ihan tavallisella tasolla. Ravitsemussuosituksen mukaan ruokavaliossa voi olla 50 g sokeria päivässä. Tämä tarkoittaa 100 g karkkia joka toinen päivä tai 100 g suklaata tai 300 g (5-6 dl) jäätelöä päivässä. Silloin ollaan vielä ihan suositusten tasolla. Kannattaa myös kokeilla hiukan terveellisempiä herkkuja: rahkojen ja jogurttien lisäksi vaikka marjoja kinuskikastikkeella tai hedelmäsalaattia kermavaahdolla. Kauppojen suklaavanukkaat voivat hyvin toimia herkkuina.