Mitä keventäjän kannattaa grillata?

Kesä, grilli ja hyvä ruoka kuuluvat yhteen. Grillikauden alkaessa moni miettii, miten nauttia kesäherkuista ilman että painonhallinta unohtuu. Hyvä uutinen on: keventäjän ei todellakaan tarvitse pysyä kaukana grillistä – päinvastoin!

Grillaus on oiva tapa valmistaa maukasta ja kevyttä ruokaa. Se ei vaadi lisättyä rasvaa, ja kasviksista saa grillissä aivan uudenlaista makua. Kun valitsee raaka-aineet fiksusti ja kiinnittää huomiota annoskokoon sekä lisukkeisiin, grillikausi voi olla keventäjän ystävä.

1. Valitse kevyet proteiinit – maku edellä

Proteiinit pitävät nälän loitolla ja auttavat lihasmassan ylläpidossa. Grillissä ne myös saavat herkullisen pinnan ilman ylimääräistä rasvaa.

Parhaita valintoja keventäjälle ovat:

• Broilerin filee tai paistileike ilman nahkaa

• Kalkkunanfilee

• Vaalea kala, kuten kuha tai siika, tai rasvaisempi lohi kohtuudella

• Kasvispohjaiset proteiinit, kuten tofu ja grillattavat kasvismakkarat

• Kevyet grillivartaat, joissa vuorottelevat esimerkiksi kana ja kasvikset

Kokeile: Marinoi kana sitruunamehulla, valkosipulilla ja yrteillä. Grilli tekee loput!

2. Kasvikset grillissä – älä aliarvioi!

Grillaus tuo kasviksille uuden elämän. Niistä tulee makeampia ja täyteläisempiä ilman rasvaa. Kasvikset tuovat lautaselle väriä, kuitua ja kylläisyyttä.

LUE MYÖS: Kasvikset valloittavat grillin

Hyviä grillattavia ovat:

• Paprika, kesäkurpitsa, munakoiso

• Parsakaali, kukkakaali ja porkkana kevyesti esikeitettyinä

• Herkkusienet ja portobellot

• Maissi (kokonaisena tai paloina)

• Sipuli, varsiparsakaali, parsa

  

Kokeile: Tee kasvisvartaita, joissa on esimerkiksi paprikaa, herkkusientä ja kesäkurpitsaa. Sipaise päälle sitruunamehua tai balsamietikkaa.

LUE MYÖS: Avokado sopii jopa grilliin! Tiesitkö näitä käyttötapoja?

3. Kevyet lisukkeet – hillitse höttöä

Grillin kylkeen on helppo kasata turhan tuhtia settiä, jos tarjolla on valkoista leipää, kermaperunoita tai raskaita salaatinkastikkeita. Keventäjän kannattaa valita raikkaat ja kuitupitoiset lisukkeet.

Suosi näitä:

• Täysjyväinen perunasalaatti (esim. keitetty uusi peruna + tilli + kevyt jogurttikastike)

• Kuitupitoinen kvinoa- tai bulgursalaatti

• Vihersalaatti, johon lisätty pavut tai linssit

• Tsatsiki kevyestä jogurtista

• Vesimeloni tai ananas jälkiruoaksi – tai grillattuna!

Vinkki: Vältä majoneesipohjaisia kastikkeita – tee sen sijaan itse kevyt kastike jogurtista, sinapista ja yrteistä.

4. Valitse fiksusti makkarat ja burgerit

Grilliin päätyy usein myös makkaraa ja hampurilaisia – eikä se ole kiellettyä keventäjältäkään, kun tekee fiksut valinnat.

Kevyempiä vaihtoehtoja ovat:

• Broileri- tai kasvismakkarat, joissa vähemmän rasvaa ja suolaa

• Kevyet kasvipihvit, esimerkiksi kaura- tai härkäpapupohjaiset

• Hampurilaisleivät täysjyväisinä, ja majoneesin tilalle kevyt kastike tai avokadoa

Kokeile: Tee oma burgeri grillatusta portobellosienestä, salaatista ja broileripihvistä – kevyttä mutta täyttävää!

5. Jälkiruoka grillistä? Kyllä!

Keventäjän ei tarvitse skipata jälkiruokaa kokonaan. Grillissä onnistuvat makeat, mutta silti kevyet herkut helposti.

Kokeile esimerkiksi:

• Grillattua ananasta tai persikkaa kanelilla maustettuna

• Banaania grillissä (halkaise kuorineen, täytä marjoilla tai ripauksella tummaa suklaata)

• Vesimelonia grillattuna – yllättävän hyvä makea päätös

Vinkki: Tarjoa grillatut hedelmät kevyen rahkan tai maustamattoman jogurtin kanssa.

6. Nesteytys ja napostelu – muista kohtuus

Grillijuhlissa tulee helposti naposteltua – oliiveja, sipsejä, viinirypäleitä… Mikäli painonhallinta on tavoitteena, kannattaa napostelu suunnitella etukäteen.

Muista:

• Juo vettä aterian rinnalla – se auttaa kylläisyyden tunteessa.

• Tee valmiiksi vihannes- tai hedelmälautanen naposteluun.

• Jos käytät kastikkeita, annostele ne lautaselle – älä suoraan ruoan päälle.

Yhteenveto: grilli on myös keventäjän ystävä

Grillikausi ei tarkoita luopumista, vaan fiksuja valintoja. Kun panostat kasviksiin, valitset kevyet proteiinit ja vältät turhat lisärasvat ja -sokerit, grilliruoka voi olla osa keventävää kesäruokavaliota.

Grillaus tarjoaa mahdollisuuden herkutella kevyesti, yksinkertaisesti ja ennen kaikkea – mausta tinkimättä. Kevyttä kesäiloa grilliin!

LUE MYÖS: Tässä on kesän vähäkalorisin herkku – laita vaikka grilliin!