Näin saat kasvissuosituksen täyteen – helposti arjessa

Tiesitkö, että suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia tulisi syödä vähintään 500–800 grammaa päivässä? Tämä tarkoittaa käytännössä 6–10 kourallista vihanneksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin. Useimmilla meistä kasvismäärä jää kauas suosituksista – mutta onneksi tavoite on saavutettavissa pienillä ja maistuvilla muutoksilla.

Lisäksi ne tuovat ruokaan väriä, raikkautta ja vaihtelua – ilman, että tarvitsee olla keittiöammattilainen.

Näin saat 500–800 grammaa täyteen päivän aikana

Aamupala:
– Marjoja puuron tai jogurtin sekaan (1 dl = ~50 g)
– Smoothie hedelmistä ja lehtivihreistä (n. 200–300 g)
Aamun saldo: jopa 300 g

Lounas:
– Reilu salaatti + lämpimän ruoan kasvikset (n. 150–200 g)
Lounaan saldo: 150–200 g

Välipala:
– Porkkanaa, kurkkua, paprikaa tai hedelmä (n. 100–150 g)
Välipalan saldo: 100–150 g

Illallinen:
– Uunikasviksia, wokattuja vihanneksia tai kasviskeittoa (150–200 g)
– Salaattia tai lisukekasviksia
Illallisen saldo: 200–300 g

Yhteensä päivän aikana: 600–900 g kasviksia – ilman suurempaa vaivannäköä.

5 käytännön vinkkiä kasvismäärän kasvattamiseen

1. Tee kasvislisuke vakiorutiiniksi
   Lisää joka aterialle jotain vihreää, oranssia tai punaista. Pienikin määrä kerryttää kokonaismäärää.

2. Aloita salaattipohjasta
   Tee salaatti, johon lisäät lämpimän komponentin: paistettua tofua, uunibataattia tai vaikka kananmunan.

3. Hyödynnä pakasteet
   Pakastekasvikset ja -marjat ovat ravintosisällöltään huipputuotteita. Niitä voi käyttää keitoissa, pastoissa ja smoothieissa – ja ne ovat aina käyttövalmiina.

4. Korvaa osa lihasta kasviksilla
   Tee jauhelihakastike puoliksi porkkanaraasteesta tai linsseistä. Lisää tortilloihin kasviksia vähintään yhtä paljon kuin proteiinia.

5. Satsaa värikkäisiin valmiuksiin
   Pilko viikon alussa valmiiksi paprikaa, kurkkua ja porkkanaa. Kun kasvikset ovat valmiina jääkaapissa, niitä tulee myös syötyä.
   

Usein kysytty: pitääkö kasvisten olla tuoreita?

Ei! Kaikki kasvikset – tuoreet, pakasteet, säilötyt ja kypsennetyt – lasketaan suositukseen. Tärkeintä on monipuolisuus. Yhdistä värejä ja muotoja: syö raakana, höyrytä, paahda, blendaa ja soseuta.

LUE MYÖS: Kolesterolihaasteita? 5 syytä siirtyä kasvisruokavalioon.

Bonus: 3 oivaltavaa annosideaa

1. Täyttävä kasviskeitto
Porkkanaa, palsternakkaa, linssejä, sipulia ja valkosipulia. Soseuta, lisää päälle lusikallinen jogurttia ja siemeniä. Yksi annos: jopa 300 g kasviksia.

2. Buddha bowl
Quinoaa, uunikukkakaalia, punajuurta, avokadoa ja vihersalaattia. Päälle keitetty kananmuna tai paistettua tofu-paloja.

3. Täytetty tortilla
Täysjyvätortilla + paistettuja papuja, paprikaa, maissia ja tomaattia. Salaattia ja avokadoa täytteeksi. Nopea, herkullinen ja suositus karttuu.

Muista: vähänkin on enemmän kuin ei mitään

Kasvissuosituksen täyttymistä ei tarvitse suorittaa täydellisesti. Jokainen lisätty porkkanatikku, lisukesalaatti tai marjakourallinen tekee hyvää. Tavoite ei ole kuuri, vaan uusi tapa katsoa lautasta – vähän vihreämmin.

LUE MYÖS: Kasvislisukkeet värittävät aterian