Ota lautasmalli käyttöön

Kati Nappa, ruokatoimittaja

Kun kevennät, valitse lautaseksi mieluummin vähän pienempi kuin jättikokoinen lautanen. Silloin ruokamäärä pysyy kohtuullisena. Ruokajuomaksi suosituksena on rasvaton maito, piimä tai vesi. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on sipaisu kasvirasvalevitettä. Täysjyväleivästä saat runsaasti mm. kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ym. Marjat ja hedelmät täydentävät aterian. Maitovalmisteen ja jälkijälkiruuan voit jättää syötäväksi myös välipalana.

Suosi aterialla ja ruuanvalmistuksessa pehmeitä rasvoja sisältäviä öljyä, erityisesti rypsiöljyä ja kasvirasvalevitteitä ja vältä kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita. Nykyään kovaa rasvaa saadaan eniten juustosta, liharuuista, makkaroista, jäätelöstä, jogurteista sekä makeista ja suolaisista leivonnaisista. Keventäjälle sopiva rasvan määrä on 25%, proteiinin 25% ja hiilihydraattien 50% kokonaisenergian saannista.

Nauti Keventäjänä kasviksia (vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat) suositusta (n. 400 g) enemmän, sillä ne sisältävät runsaasti vettä mutta niukasti kaloreita. Niistä saat myös paljon vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä antioksidantteja. Keventäjänä voit herkutella kasviksilla 500-600 g/pv ja enemmänkin. Hedelmät ja marjat on parempi nauttia sellaisenaan kuin mehuina.

Kun syöt työpaikkaruokalassa ja otat salaatin eri lautaselle, jätä lämminruokalautasesta tyhjäksi puolet tai vähemmän, jos mukana on lisäkekasviksia. Jos täytät lautasen kokonaan perunalla, riisillä tai pastalla ja liha-, kala- tms. ruualla, nautit liian suuren annoksen.

Peruna on monipuolinen raaka-aine. Keventäjälle se sopii parhaiten keitettynä, soseena tai uuniperunana. Muista kohtuullinen määrä. Ranskanperunat, chipsit ja perunalastut sisältävät runsaasti rasvaa, joten ne kannattaa unohtaa ruokavaliosta. Peruna sellaisenaan sisältää riisiin ja pastaan verrattuna vähemmän energiaa. Riisi- ja pasta-annokset kannattakin pitää suhteellisen pieninä, ja esim. ravintolassa pyytää puolittamaan pastan määrän.

Lautasmallin kokoaminen on helppoa, kun ruokana on esim. perunaa, broilerileike, pihvi tai kalapala, lisukekasviksia sekä salaattia ja raastetta. Mutta mistä tietää onko keitto, laatikko- tai pataruoassa tarpeeksi kasviksia?

Kun teet ruokaa, ja haluat tietää onko ruuassa tarpeeksi kasviksia, nosta paloitellut kasvikset tarjottimen toiselle puolikkaalle, perunat, pasta tms. neljännekselle ja kala, liha tms. toiselle neljännekselle.

Riittävän kasvismäärän oppii arvioimaan silmämääräisesti helposti, kunhan muistaa kiinnittää asiaan huomiota aina ruuanvalmistuksen yhteydessä ja ruoka-annosta ottaessa. Kasvisten määrä jää aivan liian vähäiseksi, jos tapanasi on lisätä esim. neljän hengen annokseen keittoa tai laatikkoruokaa vain 200 g:n pussi pakastevihanneksia. Lisää myös kaikenlaisiin liha- tms. kastikkeisiin ja pataruokiin aina runsaasti kasviksia.

Salaatti on helppo koota lautasmallin mukaan, kun eri osat jakaa omiin osiinsa eväsrasiassa tai lautasella ja salaatin sekoittaa vasta sen jälkeen.

Hampurilaisateriakin täyttää hyvän aterian vaatimuksen, kun valitset sämpyläksi täysjyväviljaa sisältävän leivän ja nautit lisukkeeksi salaatin tai naposteluporkkanoita ja juomaksi lasillisen rasvatonta maitoa ja piimää. Myös einesateria esim. kirjolohikiusaus täyttää lautasmallin, kun täytät puolet lautasesta salaatilla tai raasteella ja esim. parsakaalilla ja puolet kirjolohikiusauksella (peruna- ja kalaneljännekset).

Kun teet kotona pizzaa, käytä pohjaan sämpylä- tai hiivaleipäjauhoja ja lisää pinnalle tomaatin lisäksi myös muita kasviksia kuten sieniä, parsakaalia, paprikaa jne. ja nauti pizzan seuraksi salaatti, raaste tai tuoreita kasvispaloja (porkkanaa, kyssäkaalia, kukkakaalia jne).

Myös suolaiset piirakat täyttävät kohtuullisesti lautasmallin, kun käytät pohjataikinaan täysjyväjauhoja ja kasvisraastetta ja täytteeseen runsaasti kasviksia lihan, kalan, raejuuston tms. lisäksi ja unohdat juustokuorrutukset ja nautit ne salaatin kanssa.

Muista myös: syö säännöllisesti, nauti kala-ateria 2-3 kertaa viikossa, vähennä pikkuhiljaa suolan ja sokerin määrää ruuassasi ja muista nauttia tarpeeksi kuitua (saantisuositus 25-35 g/pv).

Lautasmalli auttaa aterian koostamisessa
Keventäjälle oiva apu terveellisen ja oikean kokoisen annoksen koostamiseen on vanha kunnon lautasmalli. Täytä aina ensin lautasesta puolet kasviksilla, sitten neljännes hiilareita ja neljännes proteiineja…

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest