Rasvaa ja proteiinia tarvitaan

Laihduttajat, kuten kaikki muutkin, tarvitsevat rasvaa terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitoon. Keventäjien energiapallo kertoo, onko ruokavaliossasi rasvaa tarpeeksi ja onko se hyvälaatuista. Lisäksi pallo mittaa proteiinin osuutta ruokavaliossa.

Keventäjien energiapallo ilmaisee rasvan ja proteiinin määrää ruokavaliossa. Tämän laatupallon värin määräävät kolme seikkaa: rasvan määrä, rasvan laatu ja proteiinin määrä.

Liika vähärasvaisuus ei ole terveellistä

Laihduttajia on pitkään kehotettu valitsemaan vähärasvaista ruokaa. Liha- ja maitotuotteissa sekä tuhdissa (esimerkiksi makkarapainotteisessa) ruokavaliossa rasvan laadun muuttaminen onkin järkevää, sillä jos ravintorasvana käyttää liikaa tyydyttyneitä rasvoja, on edessä todennäköisesti terveysongelmia.

Mielikuvien tasolla rasvan vähentämisen painovaikutuksia on kuitenkin yliarvioitu. Vähärasvaisuuden korostaminen on johtanut siihen, että kaikenlaisia rasvoja kartetaan, myös kasviöljyjä.

Lisäksi moni on päätynyt liiankin vähärasvaiseen ruokavalioon. Tämä uudentyyppinen ongelmallisuus on erityisen yleistä terveystietoisilla ihmisillä sekä laihduttajilla. Liian vähärasvaisessa ruokavaliossa haitat terveydelle ja hyvinvoinnille ovat todennäköisesti jopa suuremmat kuin perinteisessä huonon rasvojen laadun ruokavaliossa osin siitäkin syystä, että erittäin vähärasvaisessa ruokavaliossa rasvan laatukin on usein huono. Lisäksi välttämättömien rasvahappojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien saanti jää vähäiseksi ja hormonaaliset vasteet tulevat terveydelle ja painonhallinnalle epäedullisiksi.

Terveysongelmien lisäksi ruokavalion liiallinen vähärasvaisuus näkyy myös esimerkiksi ihossa. Iho kuivuu. Muun muassa atoopikoilla ja tulehdussairauksia, kuten reumaa, sairastavilla liiallinen vähärasvaisuus voi näkyä korostuneina tulehduksillisina reaktioina. Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta keskeistä olisi, että rasvan laatu olisi sopiva ja että rasvan määrä ei jäisi liian vähäiseksi. Näitä tavoitteita Keventäjien rasvalaatupallo pyrkii tukemaan.

Keventäjät suosittelee sopivasti rasvaa

Liian vähärasvaiseksi ruokavalioksi Keventäjissä määritellään ruokavalio, jossa rasvaa on alle 25 prosenttia energiasta. Tätä pienempi rasvan määrä heikentää terveyttä ja hyvinvointia eikä auta painonhallinnassa.

Rasvan laatupallo alkaa huomauttaa rasvan määrästä, kun sitä on yli 65 prosenttia energiasta. Raja on varsin korkea, mutta suhteellisen suurestakaan rasvan saannista ei ole todettu olevan terveydellistä haittaa, jos rasvan laadun kriteeri on kunnossa.

Älä liioittele vähärasvaisuudella

Jos ongelmana ruokavaliossa on liika vähärasvaisuus, niin syynä ovat yleensä ultravähärasvaiset valinnat sekä näkyvän rasvan välttely. Tämä asiaa tokenee käyttämällä enemmän kasviöljyjen kaltaisia näkyviä rasvoja ruoanlaitossa. Näkyvää hyvää rasvaa saa myös salaatinkastikkeista, pähkinöistä, siemenistä, pestokastikkeista ja monista muista tuotteista, joiden pääasiallinen valmistusaine on kasviöljy.

Lisäksi kannattaa opetella valitsemaan kohtuullisen vähärasvaisia tuotteita. Se tarkoittaa sitä, ettei kaikkien tuotteiden tarvitse olla kaikkein vähärasvaisimpia. Esimerkiksi 17-prosenttinen juusto on ihan hyvä valinta – juuston ei tarvitse olla 5-prosenttista kevytjuustoa. Tasapainoiseen ruokavalioon mahtuu myös jonkin verran aidosti runsasrasvaisia ruokia.

Kiinnitä huomio rasvan laatuun

Rasvan laadussa keskeistä on sopiva tyydyttymättömien rasvahappojen suhde tyydyttyneisiin rasvoihin. Tämä suhde on lukuisissa tutkimuksissa liittynyt terveys- ja hyvinvointiongelmiin.

Keventäjien tavoite olkoon, että suhde olisi 2:1. Tyydyttyneitä rasvoja saisi olla siis kolmannes (33 %) tai vähemmän kaikesta rasvasta. Tämä tavoite täyttyy melko helposti, kun ruokavaliossa käytetään kasviöljyjä. Jos tavoite ei täyty, niin ensimmäiseksi pitäisi lisätä näkyvän rasvan käyttöä, etenkin jos rasvan määrä ruokavaliossa on muutenkin vähäinen.

Liikaa rasvaa sisältävässä ruokavaliossa puolestaan ratkaisuna on vähärasvaisten maito- ja lihatuotteiden kohtuullinen valinta. Etenkin rasvaisissa maitotuotteissa tyydyttynyttä rasvaa on runsaasti ja niissä vähärasvaisemmat valinnat tuottavat ison, myönteisen vaikutuksen rasvan laatupalloon. Myös lihatuotteen vaihtaminen auttaa. Joissakin lihatuotteissa, kuten siassa ja broilerissa, rasvan laatu on valmiiksi varsin hyvä, eikä vähärasvaisten valintojen tekeminen niiden kohdalla kovin suuresti vaikuta tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen suhteeseen.

Keventäjien on hyvä huomioida, että rasvan laatupallo ei ota huomioon muun muassa riittävää omega-3 rasvahappojen saantia. Se tulisi turvata syömällä riittävästi kalaa, kasviöljyjä tai kalaöljylisiä. Rasvan laatupallo ei myöskään huomioi osittain kovetettujen kasviöljyjen eli teollisten transrasvahappojen saantia. Niiden saanti tulisi minimoida jättämällä kyseisiä ainesosia sisältävät tuotteet kaupan hyllyille. Näistä seikoista jokaisen kannattaa huolehtia itse.

Proteiini tekee kylläiseksi

Proteiinin riittävän saannin turvaaminen on laihdutuksessa olennaista, sillä eri energianlähteistä sen kylläisyysvaikutus on suurempi kuin rasvalla ja hiilihydraateilla. Lisäksi proteiinien käsittely elimistössä kuluttaa selvästi enemmän energiaa kuin rasvojen ja hiilihydraattien käsittely. Kolmantena merkittävänä hyötynä on riittävän proteiininsaannin lihasmassaa suojaava vaikutus laihdutuksessa – eihän kenenkään kannata laihduttaa lihaksiaan. Muitakin etuja aineenvaihdunnasta löytyisi, mutta nuo ovat kolme päätekijää, joiden vuoksi proteiininsaanti on myös turvattava.

Rasvan ja proteiinien yhdistetty laatupallo huomauttaakin heti, jos proteiinin saanti jää liian vähäiseksi eli alle 15 prosenttiin energiansaannista. Toisaalta liika on liikaa proteiinissakin. Kun proteiinin osuus energiasta ylittää 35 prosenttia, niin keventäjää muistutetaan liiallisesta proteiinin saannista.

Ei kuitenkaan ole syytä huolestua terveydestään, jos proteiinia tuleekin hieman yli Keventäjien suositusten. Runsasta proteiininsaantia ei ole tutkittu tarpeeksi, jotta terveysvaikutuksista voisi tehdä riittäviä johtopäätöksiä. Tutkimuksissa proteiinin hyödyt on yleensä nähty silloin, kun proteiinin saanti pyörii 20-30 prosentin välillä energiasta, joten se oletettavasti riittää liki maksimaaliseen vaikutukseen.

Proteiinin liian vähäinen saanti ei ole kovin yleistä, mutta se on mahdollista vegaaneilla ja niillä, jotka jättävät kunnon ateriat väliin. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kaikki eläinkunnan tuotteet ja kasvisruokavaliossa muun muassa soijatuotteet sekä pavut.