Saako proteiinipatukoista oikeasti hyvin proteiinia?

Proteiinipatukat ovat nousseet välipalatrendien huipulle viime vuosina. Ne ovat helppoja napata mukaan kiireessä, ne lupaavat tukevan hyvinvointia ja auttavat monien mielestä pitämään nälän loitolla. Pakkauksissa komeilevat numerot: 15 g, 20 g tai jopa enemmän proteiinia per patukka. Mutta mitä nämä patukat oikeasti sisältävät – ja saako niistä aidosti hyvin proteiinia?

Tässä artikkelissa pureudumme proteiinipatukoiden ravintosisältöön, laatuun ja rooliin osana terveellistä ruokavaliota.

Mikä on proteiinipatukka?

Proteiinipatukka on elintarvike, joka on suunniteltu sisältämään keskimääräistä enemmän proteiinia. Niitä käytetään yleisesti:

• Välipalana

• Treenin jälkeisenä palautusruokana

• Aterian korvaajana kiireessä

• Makeanhimon hillitsijänä ”parempana” herkkuna

Tyypillinen proteiinipatukka sisältää noin 150–250 kcal, 10–25 g proteiinia, jonkin verran hiilihydraatteja ja vaihtelevan määrän rasvaa. Usein niissä on käytetty makeutusaineita, kuten sukraloosia, steviaa tai erytritolia, sokerin sijaan.

Paljonko proteiinia keho oikeasti tarvitsee?

Aikuinen ihminen tarvitsee päivittäin noin 1,1–1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden, mutta määrä vaihtelee iän, aktiivisuuden ja tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi 70-kiloiselle liikuntaa harrastavalle ihmiselle tämä tarkoittaa 77–112 g proteiinia päivässä.

Jos ruokavalio on muutenkin monipuolinen ja sisältää maitotuotteita, kananmunia, lihaa, kalaa, palkokasveja ja täysjyvää, proteiinitarve täyttyy yleensä helposti – jopa ilman lisättyjä tuotteita.

Miten paljon proteiinia patukoista saa?

Useimmissa kaupan proteiinipatukoissa on noin 10–20 grammaa proteiinia per annos. Se voi kuulostaa paljolta, mutta suhteutettuna päivän kokonaisproteiinitarpeeseen, se kattaa vain pienen osan (noin 10–20 % päivän tarpeesta).

Esimerkiksi:

• Patukka A: 18 g proteiinia, 220 kcal

• Patukka B: 12 g proteiinia, 160 kcal

• Patukka C: 21 g proteiinia, 250 kcal

Proteiinin määrä siis vaihtelee paljon, ja kannattaa aina tarkistaa pakkaus.

Entä proteiinin laatu?

Tärkeää ei ole vain määrä, vaan laatu. Proteiinin lähteet vaikuttavat siihen, miten hyvin elimistö pystyy hyödyntämään aminohapot. Yleisiä lähteitä proteiinipatukoissa ovat:

• Heraproteiini (whey) – eläinperäinen, erittäin hyvin imeytyvä

• Soijaproteiini – kasviperäinen, melko kattava aminohappoprofiili

• Riisi- tai herneproteiini – kasviperäisiä, mutta yksinään vaatimattomampia

• Kollageeniproteiini – huonompi aminohappoprofiili lihasten rakentamiseen, mutta suosittu kosmetiikkavaikutusten vuoksi

Jos patukka sisältää pääasiassa kollageeniproteiinia, proteiinin lihasrakentava vaikutus voi olla heikompi kuin esimerkiksi heraproteiinilla.

Piilossa oleva sokeri ja lisäaineet

Moni ajattelee proteiinipatukan olevan automaattisesti terveellinen, mutta näin ei aina ole. Useissa tuotteissa on:

• Lisättyjä makeutusaineita, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja (esim. maltitoli, sorbitoli)

• Rasvaa ja sokeria, etenkin suklaakuorrutteisissa tuotteissa

• Pitkiä ainesosalistoja, jotka kielivät voimakkaasta prosessoinnista

Esimerkki:
Patukassa voi olla 18 g proteiinia, mutta samalla myös 10 g sokeria, 8 g rasvaa ja runsaasti lisäaineita – jolloin sen kokonaiskuva ei välttämättä enää näytä niin terveelliseltä.

LUE MYÖS: Asiantuntijat: perusruuasta saa riittävästi proteiinia

Milloin proteiinipatukka on hyvä valinta?

• Kun tarvitset nopeaa palautumista treenin jälkeen eikä oikeaa ruokaa ole heti saatavilla
• Pitkillä matkoilla tai kiireisinä päivinä, kun ateria korvautuu helposti epäterveellisillä vaihtoehdoilla
• Makeanhimon taltuttajana, jos se estää sortumasta sokeroituihin herkkuihin

Mutta:

• Ei päivittäiseksi tavaksi, jos vaihtoehtona olisi oikea ateria tai luonnollinen välipala
• Ei terveysnaamiona makeisten sijaan, jos koostumus ei poikkea juuri lainkaan tavallisesta suklaapatukasta

Terveellisempiä vaihtoehtoja proteiinipatukalle

Jos haluat lisätä proteiinia ilman prosessoitua tuotetta, kokeile näitä:

• Raejuusto tai maitorahka + marjoja

• Kananmuna tai keitetty kananmuna + vihanneksia

• Smoothie, jossa heraproteiinia, banaania ja kaurajuomaa

• Täysjyväleipä + kalkkunaleike tai hummus

• Itse tehdyt proteiinipatukat kaurasta, pähkinöistä ja proteiinijauheesta

  LUE MYÖS: Helppokäyttöiset linssit sisältävät reilusti proteiinia

Yhteenveto

Proteiinipatukoista saa kyllä proteiinia – mutta ei ilmaiseksi. Useimmat patukat sisältävät 10–20 g proteiinia, mikä voi olla hyödyksi aktiivisessa elämässä tai nopeissa tilanteissa. Silti proteiinin laatu, mahdolliset sokerit, lisäaineet ja rasvan määrä kannattaa tarkistaa.

Patukat ovat parhaimmillaan käytännöllisiä varapatukoita, eivät ravinnon peruspilareita. Terveellinen ruokavalio rakentuu ennen kaikkea oikeista, ravintorikkaista aterioista – ei yksittäisistä tuotteista.

Jos kaipaat lisäproteiinia, voit yhtä hyvin katsoa jääkaappiin kuin kaupan välipalavalikoimaan.

LUE MYÖS: Ovatko proteiinituotteet oikeasti terveellisiä?