Asiantuntijat: Perusruuasta saa riittävästi proteiinia

Ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen Helsingin yliopistosta kertoo, että proteiinit imeytyvät ruuansulatuskanavasta muualle elimistöön hyvin tehokkaasti.

– Elimistömme ei mieti, kuinka paljon proteiinia juuri nyt tarvitaan, vaan kaikki syöty proteiini otetaan sisään lähes täydellisesti, hän sanoo.

Proteiinit ovat ihmiselle elintärkeitä, sillä niitä tarvitaan lihasten ja luuston sekä elimistön toimintaa säätelevien hormonien ja entsyymien rakennusaineiksi.

Ruuansulatuksessa proteiinit pilkotaan aminohapoiksi, joista muodostetaan elimistön tarpeisiin entsyymejä, hormoneja ja vasta-aineita.

Proteiineja voidaan käyttää elimistössä myös energiaksi erityisesti silloin, kun muita energianlähteitä ei ole riittävästi tarjolla. Yhdestä grammasta proteiinia saadaan energiaa noin 4 kilokaloria (kcal).

Ikääntyneelle enemmän proteiinia

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisen ja yli 2-vuotiaan lapsen proteiinin saannin tulisi kattaa 10–20 prosenttia päivittäisestä energiasta. Yli 65-vuotiaille suositellaan jossain määrin runsaampaa proteiinin saantia, 15–20 prosenttia energiasta.

Riittävä proteiinin saanti auttaa ikäihmistä lihasmassan sekä luuston mineraalimassan säilyttämisessä. Proteiinin lisätarve korostuu etenkin silloin, kun ikääntyneellä ihmisellä on pitkäaikaissairauksia, sillä sairas keho tarvitsee enemmän proteiinia. Riittämätön proteiinin saanti on ikääntyneillä melko yleistä.

– Kun halutaan varmistaa, ettei ikääntyneen elimistö käytä proteiineja energiaksi, riittävä energian saanti on turvattava rasvoilla ja hiilihydraateilla. Terveellisyydestäkin voidaan tarvittaessa tinkiä, Mutanen sanoo.

Runsas saanti rasittaa munuaisia

Ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia, kun se kattaa 25 prosenttia tai enemmän päivittäisestä energian saannista tai saanti on yli 1,5 grammaa elimistön painokiloa kohti. Yli tarpeen saatava proteiini ei suoraan hyppää massaksi lihaskudoksiin, vaan ylimääräiset aminohapot muutetaan elimistön aineenvaihduntareaktioissa glukoosiksi ja rasvaksi.

Proteiinien sisältämä, elimistön tarpeen ylittävä typpi eritetään pääosin munuaisten kautta virtsaan. Runsas proteiinin saanti on rasite munuaisille etenkin silloin, jos munuaisten toiminnassa on häiriöitä tai sairastaa munuaistautia.

Marja Mutasen mukaan runsas proteiinin saanti sekoittaa myös elimistön sokeriaineenvaihduntaa, sillä se lisää insuliinin eritystä ja heikentää insuliinin tehoa kudoksissa.

Liika proteiini lihottaa lapsia

Etenkään pikkulapsille ei tulisi antaa säännöllisesti tuotteita, jotka sisältävät perusruokaa runsaammin proteiinia. Laajat kansainväliset väestötutkimukset antavat viitteitä siitä, että runsas proteiinin syöminen varhaislapsuudessa altistaa ylipainolle.

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta korostaa, että alle 2-vuotiaan lapsen ruokavaliossa proteiinin osuus päivittäisestä kokonaisenergiasta saisi olla korkeintaan 15 prosenttia.

– Ensimmäisten elinvuosien aikana kannattaa välttää erityisesti hyvin runsasta eläinproteiinin käyttöä, hän tarkentaa.

Eläinproteiinia saadaan lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitovalmisteista, tyypillisiä kasviperäisen proteiinin lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja.

Eläinproteiinia voi syödä liikaa

Runsaasti eläinperäistä proteiinia sisältävä ruokavalio näyttää tutkimusten mukaan olevan terveydelle epäedullisempi kuin ruokavalio, jossa on runsaasti kasviproteiinia. Tutkimuksissa runsas eläinproteiinin ja -rasvan saanti on yhdistetty mm. kohonneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Mikael Fogelholm toteaa, että on kuitenkin mahdoton erottaa, liittyvätkö terveysriskit eläinperäisen rasvan vai -proteiinin saantiin vai niihin molempiin.

– Eläinperäiset proteiinitkaan eivät ole proteiinilähteenä yhtenäisiä. Tutkimukset osoittavat, että terveyden kannalta punainen liha ja lihavalmisteet ovat ongelmallisempia kuin maitovalmisteet, hän kertoo.

Kasviproteiini korvaa lihaa

Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen Kuluttajaliitosta kannustaa korvaamaan osan ruokavalion lihasta kasviproteiinin lähteillä. Samaan suuntaan ohjaavat alkuvuodesta uudistuneet ravitsemussuositukset, jotka neuvovat vähentämään punaisen lihan ja lihavalmisteiden ja lisäämään palkokasvien, pähkinöiden ja siementen käyttöä.

Putkonen kertoo, että esimerkiksi vehnägluteenista valmistettua seitania voi käyttää ruuanvalmistuksessa lihan tapaan, sillä sen säikeinen rakenne muistuttaa lihaa. Vastaavankaltaisia lihan korvaajia ovat myös sieniproteiinista valmistettu quorn ja soijapavuista valmistettu tempeh.

Hyönteisruoka on tulevaisuutta

Putkonen visioi, että tulevaisuudessa saatamme hyödyntää ruokavalion proteiinilähteinä myös hyönteisiä. Ne ovat jo nyt luonteva osa ihmisten ruokavaliota etenkin monissa kehittyvissä maissa. YK:n ruoka- ja maatalousjärjestö FAO linjasi vuosi sitten, että hyönteisten syöntiä kannattaisi lisätä länsimaissakin.

– Noin 1 900 syötäväksi kelpaavaa hyönteislajia tunnetaan, Putkonen sanoo. Hän kertoo itse maistaneensa muun muassa muurahaisilla höystettyä tomaatti-bataattikeittoa.

Marja Mutanen, Mikael Fogelholm ja Leena Putkonen puhuivat proteiineista ruokavaliossa viime viikolla Helsingissä pidetyssä ravitsemusseminaarissa, jonka järjestivät yhteistyössä Ravitsemusterapeuttien yhdistys ja Kuluttajaliiton Syö hyvää -hanke.

Lähde: Ruokatieto

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest