Saatko tarpeeksi magnesiumia ruokavaliostasi?

Magnesium on elimistölle välttämätön kivennäisaine, joka osallistuu satoihin aineenvaihduntareaktioihin kehossa. Se vaikuttaa lihasten ja hermoston toimintaan, sydämen rytmiin, luuston terveyteen sekä energiantuotantoon. Silti monen ruokavaliosta puuttuu riittävä määrä magnesiumia – usein huomaamatta.

Tarvitseeko tavallinen ihminen magnesiumlisää?

Useimmiten magnesiumia saa riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta. Ongelmia voi syntyä, jos ruokavalio on yksipuolinen tai jos elintavat (kuten runsas liikunta, stressi tai alkoholi) lisäävät magnesiumin tarvetta tai poistavat sitä elimistöstä nopeammin.

Magnesiumin puutoksen oireet

Magnesiumin puute voi oireilla monin tavoin. Tavallisimpia oireita ovat:

• lihaskrampit ja -nykäykset
• levottomat jalat
• väsymys ja heikentynyt jaksaminen
• hermostuneisuus tai unihäiriöt
• päänsärky tai migreeniherkkyys

Nämä oireet eivät aina tarkoita puutetta, mutta voivat olla merkki siitä, että magnesiumin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Paljonko magnesiumia pitäisi saada?

Suositeltu magnesiumin saanti on:

• miehillä noin 350 mg / vrk
• naisilla noin 280 mg / vrk

Raskauden tai imetyksen aikana tarve voi olla hieman suurempi. Myös urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla magnesiumin tarve kasvaa hien ja lihasten kuormituksen myötä.

Näistä saat magnesiumia luonnollisesti

Magnesiumia saa erityisen hyvin kasvikunnan tuotteista. Alla esimerkkejä arjen ruoista, joilla voit nostaa magnesiumin saantiasi:

• Täysjyväviljat – erityisesti kaura, ruis ja täysjyvävehnä
• Pähkinät ja siemenet – mantelit, cashewit, kurpitsansiemenet
• Palkokasvit – linssit, pavut, kikherneet
• Vihreät kasvikset – pinaatti, lehtikaali, parsakaali
• Tummasuklaa – kohtuudella nautittuna sekin tuo magnesiumia!
• Kivennäisvedet – jotkut kivennäisvedet sisältävät magnesiumia luontaisesti

LUE MYÖS: Magnesium tärkeää liikkujille – näistä ruoista saat sitä

Ruokavaliovinkkejä magnesiumin saannin varmistamiseksi

• Vaihda vaalea leipä täysjyvään, erityisesti ruisleipään
• Lisää aamiaiseen tai välipalaan siemeniä ja pähkinöitä
• Syö säännöllisesti vihreitä kasviksia – esim. smoothieen pinaattia!
• Kokeile hummusta, linssikeittoa tai papupataa pari kertaa viikossa
• Valitse magnesiumia sisältävää kivennäisvettä janon sammuttajaksi

Entä magnesiumlisät?

Jos ruokavalio on monipuolinen, magnesiumlisää ei yleensä tarvita. Poikkeuksena voivat olla tilanteet, joissa tarve kasvaa merkittävästi tai ruokavalio ei jostain syystä riitä. Esimerkiksi aktiivisesti liikkuvat, raskaana olevat tai paljon stressiä kokevat voivat hyötyä magnesiumlisästä hetkellisesti. Ennen käytön aloittamista on hyvä keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

LUE MYÖS: Tällainen ruokavalio on hyväksi luustolle

Yhteenveto: Näin huolehdit magnesiumin saannista

Riittävä magnesiumin saanti tukee kehon kokonaisvaltaista hyvinvointia – se auttaa lihaksia palautumaan, pitää hermoston tasapainossa ja voi ehkäistä väsymystä. Paras tapa huolehtia saannista on monipuolinen ruokavalio, jossa on täysjyväviljaa, kasvikunnan proteiineja ja vihreitä kasviksia.

Kiinnittämällä huomiota arjen valintoihin voit lisätä magnesiumin saantia luonnollisesti – ilman lisäravinteita. Pieniä muutoksia, joilla voi olla iso vaikutus.

LUE MYÖS: Magnesiumin puutos väsyttää ja jumittaa – ratkaisu voi löytyä lautaseltasi