Suolaa, suolaa enemmän suolaa

Suositusten mukaan suolaa tulisi saada 5 g (1 tl) vuorokaudessa. Suomalaiset ylittävät reilusti suosituksen: miehet saavat keskimäärin 10 g (2 tl) suolaa vuorokaudessa ja naiset 7 g. Lapsilla suositus on alle 3 grammaa päivässä.

Ruokasuola koostuu natriumista (Na) ja kloridista (Cl). Natrium on ihmisille välttämätön ravintoaine, jota saadaan riittävästi, vaikkei ruokaan lisätäkään suolaa. Natriumin tarve on hyvin pieni, noin 1,5 grammaa vuorokaudessa. Tämän määrän saa yleensä maidon ja lihan sisältämästä luontaisesta natriumista, joten lisättyä suolaa ei tarvittaisi lainkaan.

Iän myötä makuaisti heikkenee ja monet lisäävät silloin suolan käyttöä. Suolaiseen makuun mieltyy helposti. Suolan vähentäminen kannattaa tehdä vähitellen. Yleensä makuaisti tottuu vähäsuolaiseen ruokaan muutamassa viikossa.

Mistä saamme suolaa?

Suurin osa suolasta tulee valmiista elintarvikkeista ja ruuista. Elintarvikkeiden suolapitoisuus ilmoitetaan yleensä pakkausmerkinnöissä. Joskus ilmoitetaan vain natriumin (Na) määrä. Suolan määrä saadaan silloin kertomalla natriumin määrä luvulla 2,5.

Suurimmat ruokasuolan lähteet ovat: makkarat ja muut lihavalmisteet (20 %), ruokaleipä (16 %), kotona ruoanvalmistuksessa käytetty suola (12 %), maitovalmisteet (11 %) ja kahvileipä (8 %).

Suolan käyttö kotiruuanvalmistuksessa on pienentynyt lähes puoleen 80-luvulta. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että nykyään kotona valmistetaan vähemmän ruokaa kuin ennen.

Miksi ruokasuola on haitallista?

Runsas natriumin saanti kohottaa useimpien verenpainetta. Liiallinen suolan käyttö lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä myös verenpaineesta riippumatta. Lisäksi natrium lisää kalsiumin erittymistä virtsaan ja kasvattaa osteoporoosin riskiä ja mahdollisesti myös mahasyövän riskiä. Liiallinen ruokasuolan saanti sitoo kehoon nestettä ja lisää turvotusta.

Miten suolan saantia voi vähentää?

Valitse aina vähäsuolaisia elintarvikkeita. Tutki pakkausmerkintöjä ja tee valintoja. Pienetkin muutokset vaikuttavat. Kiinnitä huomiota erityisesti leikkeleiden, makkaroiden, juustojen, leipien ja valmisruokien kuten laatikoiden, keittojen ja kastikkeiden suolapitoisuuksiin.

Eräiden tuotteiden suolapitoisuuksia

Elintarvikkeille vähä- ja voimakassuolaisuuden rajat on määrätty elintarvikelainsäädännössä. Rajat vaihtelevat elintarvikeryhmittäin.

• Leikkeleet: vähäsuolaisuus enintään 1,7 %, voimakassuolaisuus yli 2,2 %
• Juustot: vähäsuolaisuus enintään 1,1 %, voimakassuolaisuus yli 1,4 %
• Makkarat: vähäsuolaisuus enintään 1,5 %, voimakassuolaisuus yli 2,0 %
• Ruokaleivät: vähäsuolaisuus enintään 0,8 %, voimakassuolaisuus yli 1,1 %
• Näkkileivät ja hapakorput: vähäsuolaisuus enintään 1,1 %, voimakassuolaisuus yli 1,4 %
• Aamiaismurot ja myslit: vähäsuolaisuus enintään 1,1 %, voimakassuolaisuus yli 1,4 %
• Kalavalmisteet: vähäsuolaisuus enintään 1,5 %, voimakassuolaisuus yli 2,0 %
• Valmisruoat ja valmiit aterianosat: vähäsuolaisuus enintään 0,9 %, voimakassuolaisuus yli 1,2 %
• Napostelutuotteet: vähäsuolaisuus enintään 1,1 %, voimakassuolaisuus yli 1,4 %

Kotiruuanvalmistuksessa suolan vähentäminen on helppoa

• Vähennä suolan käyttöä vähitellen, jotta makuaisti ehtii tottua
• Peruselintarvikkeissa kuten kasviksissa, hedelmissä, maustamattomassa lihassa, kalassa ja kanassa, maitotaloustuotteissa, ryyneissä, jauhoissa, kasviöljyissä ei ole lankaan suolaa
• Jos käytät ruuanvalmistukseen marinoituja lihoja, makkaroita, suola- tai säilykekalaa ei lisäsuolaa yleensä tarvita
• Valmis- ja pussikastikkeissa, pata-aineksissa ja -keitoissa on valmiina aika paljon suolaa, älä lisää enää itse
• Käytä suolattomia mausteseoksia. Monissa mausteseoksissa on paljon suolaa, mutta saatavana on myös suolattomia vaihtoehtoja.
• Happamuus lisää suolan makua. Tomaattisose, happamat marjat, sitruuna ja viinietikka lisäävät ruuan happamuutta.
• Jos käytät liemikuutioita ja fondeja, ei ruoka kaipaa enää muuta suolaa
• Ruokaan saa makua ja näköä yrteillä, pippureilla ja kasviksilla
• Älä lisää suolaa ruokaan maistamatta ensin