Tietoinen ruokakaupassa käyminen

Ruokakauppa on paikka jossa teemme monia päätöksiä ja valintoja, jotka vaikuttavat merkittävästi siihen, millaista ruokavaliota noudatamme kotioloissa. Kasviksia on mahdotonta syödä, jos niitä ei kotoa löydy. Vastaavasti makeita ja suolaisia naposteltavia on vaikea vältellä, jos niitä on jatkuvasti käden ulottuvilla. Jos kaapeista ei nälän hetkellä löydy järkevää syömistä, on syömisen hallinta hankalaa. Kaupassa tehdyin tietoisin ja fiksuin valinnoin voi mahdollistaa monipuolisen ja vaihtelevan ruokailun kotioloissa.

Jonkinasteinen ennakointi ja suunnitelmallisuus kuuluvat painonhallintaan. Niin kivaa kuin olisikin elää hetkessä, painonhallinnassa mielijohteiden mukaan kulkeminen harvoin johtaa toivottuun tulokseen.

Suunnittele ennen ruokakauppaan lähtöä

Ennen ruokakauppaan lähtöä tee lyhyt inventaario: mitä kotoa jo löytyy ja mitä olisi hyvä löytyä. Kotivarat ovat pahan päivän varalle kotiin ostettavia ja hyvin säilyviä tuotteita, esim. kuiva- tai pakastevalmisteet. Niistä voi loihtia täysipainoisen aterian silloinkin, kun jääkaapista löytyy lähinnä valo.

Ruokakaupassa tehtäviin valintoihin vaikuttaa, millä fiiliksellä ja kuinka tarkalla visiolla ostoksille on lähdetty. Nälkäisenä, kiireisenä, väsyneenä, kiukkuisena tai ex-tempore kauppaan mennessä ostoskoriin ilmestyy todennäköisesti myös heräteostoksia. Myös se, kuinka usein käy kaupassa, vaikuttaa siihen, kuinka monesti viikossa altistaa itsensä houkutuksille. Mitä harvemmin kaupassa käydään, sitä suunnitelmallisempaa on ruokaostoksien tekemisen oltava.

Ostoslista on mainio painonhallitsijan kaveri. Lista auttaa paitsi muistamaan kaiken tarpeellisen, niin myös jättämään ylimääräisiä ostoksia pois. Siis erottamaan tarpeen halusta ja tekemään tietoisia valintoja. Jos siis mahdollista, suosi suunnitelmallista ja syömisen jälkeistä kaupassa asiointia. Ennen lähtöä syö ateria tai vähintään välipala ja kirjoita lista tarpeellisista ruokaostoksista.

Silmät auki ruokaostoksilla

Ruokakaupassa saatat kulkea autopilotilla hyllyltä toiselle tuttujen tuotteiden perässä. Jos tunnistat tästä itsesi, kannattaa joskus käydä kaupassa ajan kanssa ja tietoisesti tuotteita uudella silmällä vilkuillen. Millä perusteella teet ruokavalintoja: vaikuttavatko terveellisyys, hinta tai ulkonäkö ostopäätökseesi?  Oletko kuinka perillä tuotteiden ainesosista ja ravintoainesisällöistä? Miten mukaan tarttuva tuote vertautuu muihin samankaltaisiin tuotteisiin? Toisinaan terveellisenä mainostettu tuote voikin olla ravitsemuksellisesti yllättävän kehno.

Hinta ja tuotteen luomat mielikuvat ovat merkittäviä tekijöitä ruokaan liittyvissä ostopäätöksissä. Tarjoukset ja vetoavat mainoskampanjat pyrkivät vaikuttamaan ostopäätöksiin. Huomaatko tiedostamattasi tarttuvasi niihin? Joskus voi tarjouksista huolimatta olla halvempaa – tai painonhallinnan kannalta järkevämpää – ostaa oman tarpeensa mukaisesti eikä kilo- tai kappaletolkulla.

Kauppojen hylly- ja tuotesijoittelu on ihan oma tieteenalansa. Paljon kulutettavat arkituotteet eivät suinkaan vahingossa ole kaupan takaosassa. Matkalla maitohyllylle ja takaisin mukaan voi tarttua yhtä sun toista. Lisäksi silmän korkeudelle, hyllyjen päätyyn tai kassoille sijoitettavat tuotteet ymmärrettävästi kiinnittävät eniten huomiota. Muista siis tietoisesti katsoa myös ala- ja ylähyllyjen antia.

Ruokakolmio ostoskorissa

Muista ostoskärryäkin täyttäessä ruokakolmio ja ruokavalion 80/20 -periaate. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja muodossa tai toisessa siis runsaasti mukaan! Tutustu heviosaston lisäksi myös pakastealtaiden ja lastenruokahyllyjen tarjontaan kasvis-, hedelmä- ja marjavalikoiman laajentamiseksi – etenkin suomalaisen kasvukauden ulkopuolella.

80/20 -periaate syömisen kohdalla kuvaa ruokavalion kokonaisuutta: kun noin 80 % ruokavalinnoista on laadukkaita ja terveyttä edistäviä, niin loput 20 % voi olla rennommalla otteella koostettua. Laadullisesti hyviä valintoja ovat esimerkiksi kasvikset, hedelmät ja marjat, kuitupitoiset viljavalmisteet, kasvirasvat, pähkinät ja siemenet, laadukkaat proteiinin lähteet. Pienemmässä osuudessa taas voivat olla esimerkiksi vaaleammat viljavalmisteet, lihavalmisteet, makeat juomat ja erilaiset herkuttelutuotteet.

Minimoi vahingot

Mitäs sitten kun joutuu lähtemään nälkäisenä tai kiireisenä kauppaan? Hienoa, jos tämän skenaarion tiedostaa ja tunnistaa jo etukäteen: ahaa, nyt on riski heräteostoksille.

Yritä nälkäisenäkin muistaa monipuolisen aterian tai välipalan ainekset: jotain heviä (kasvista/hedelmää/marjaa), vatsaa täyttävää proteiinia ja kuitupitoista hiilihydraattia sekä pehmeää rasvaa. Valmisruokahyllystä ja salaattibaareista saa nopeasti valmista ruokaa mukaan. Pari riisipiirakkaa, hedelmä ja rahka ovat monipuolisempi ja painonhallinnan kannalta järkevämpi välipala kuin suklaalevy.

Sen minkä kotiin vie, todennäköisesti sieltä myös syö tai juo. Tämä on hyvä tiedostaa, kun kuulee karkkihyllyn tai kaljakeissin kuiskauksen. Herkun kauppaan jättäminen on yleensä helpompaa kuin sen kotona vältteleminen. Hetken mieliteon äärelle voi kokeilla seisahtua ennen kuin lähtee toimimaan sen mukaan, esimerkiksi jäädäkin karkkihyllylle pohtimaan. Tekeekö oikeasti mieli vai onko kenties väsy, stressi, nälkä tai jano? Mitä jos tällä kertaa en ottaisi? Joskus mieliteon äärelle pysähtymällä ja houkutukselle itseään altistamalla, himo hälveneekin.

Muistilista painonhallintaan

• Jos käyt sen ruokakaupassa päivittäin, kokeile harventaa kauppakertoja.
• Suunnittele ennen ruokakauppaan menoa, mitä tarvitset.
• Kirjoita tarpeelliset ostokset ylös. Näin mieliteot on helpompi jättää hyllylle.
• Vältä nälkäisenä kauppaan menemistä – varaa välipalaa!
• Noudata ruokakolmiota myös ostoskorissa eli runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväistä viljaa ja kohtuudella proteiinia.
• Tiedosta, mitkä tekijät vaikuttavat eniten ostohaluihisi ja ostopäätökseesi.