Elimistön nestetasapaino on varsin tarkkaan säädeltyä toimintaa. Nestetasapainon säätely toimii parhaiten, kun elimistö saa nestettä hiukan yli tarpeen. Jano on merkki nestevajeesta. Janon tunne tosin häviää heti, kun nestettä juodaan, vaikka elimistö tarvitsisikin vielä lisää. Usein käy niin, että liikuntasuorituksen jälkeen juominen lopetetaan liian aikaisin. Myös turvotus saattaa olla merkki nestevajeesta. Toisin kuin voisi luulla, niin turvotukseen auttaa, kun juo nestettä tai syö paljon vettä sisältäviä tuotteita (hedelmiä ja vihanneksia). Aivan kuten syömisessäkin, juomisen säätelyyn vaikuttaa opitut tavat.
Paljonko on riittävästi?
Ihminen tarvitsee noin 2 litraa vettä päivässä. Hikoilu lisää nesteen tarvetta. Viileässä säässä oleilu ei juuri hikoiluta, silloin hikeä muodostuu vain noin 1 dl vuorokaudessa. Pelkkä auringossa loikoilukaan ei yleensä muodosta hikeä yli 2 litraa vuorokaudessa. Sen sijaan fyysinen ponnistelu kuumassa säässä lisää hikoilua ja nesteen tarvetta reippaasti. Muutamassa tunnissa voi hikoilla jopa 4-5 litraa, ja silloin on todella tärkeää, että menetetty neste ja suolat korvataan. Veden juonnissa kannattaa kuitenkin muistaa kohtuus. Jos ei erityisesti hikoile, ei ole mitään syytä juoda litroittain vettä. Ylimääräinen vesi poistuu elimistöstä, mutta jos nestettä kertyy todella runsaasti, se voi heikentää elimistön toimintaa. Riskiryhmässä ovat vanhukset ja sydämen vajaatoiminnasta kärsivät.
Mitä kannattaa juoda?
Kuumalla on hyvä juoda pitkin päivää pieniä määriä nestettä. Ensisijaisesti kannattaa juoda vettä, mutta jos hikoilu on runsasta ja syöminen vähäistä, täytyy huolehtia suolan ja elektrolyyttien (kalium, magnesium) korvaamisesta juomalla vaikka kivennäisvettä. Normaali syöminen ja vesi yhdessä takaavat riittävän suolan ja elektrolyyttien saannin.
Alkoholijuomat eivät ole hyviä janojuomia, sillä alkoholi lisää nesteen poistumista elimistöstä ja vain pahentaa nestehukkaa. Kahvi on myös huono juoma helteellä, koska kofeiini toimii nesteenpoistajana. Sen sijaan laiha tee sopii hyvin hellejuomaksi ja jäätee vielä paremmin. Kolajuomiakin voi juoda kohtuudella, sillä niiden kofeiinipitoisuus on pienempi kuin kahvissa. Terassilla ja kahvikutsuilla kannattaa välillä juoda muutama lasillinen vettä.
Hyviä janon sammuttajia
- vesi
- kivennäisvedet
- laimea mehu
- keinotekoisesti makeutettu mehu tai limu
- jäätee (kevyt)
Vältä runsaasti sokeria sisältäviä mehuja ja limuja (myös täysmehussa on paljon sokeria). Niistä tulee helposti turhaa energiaa ja ne ovat myös haitallisia hampaille.
Juomien energiapitoisuuksia kcal/dl
- Makea valkoviini 98
- Punaviini 70
- Kuiva valkoviini 68
- Siideri, makea 55-60
- Kevytmaito 47
- Appelsiinitäysmehu 45
- Olut 5,8 til.-% 42
- Limu 38
- Siideri, kuiva 35-40
- Olut 4,7 til.-% 34
- Rasvaton maito 33
- Olut 2,8 til.-% 29
- Siideri, light 25
- Limu, light 2
- Kivennäisvesi 0
- Vesi 0
