Ennen kuin ostat purkin kalaöljykapseleita, katso, kuinka usein syöt rasvaista kalaa ja mistä muualta saat omega-3-rasvahappoja.
Moni nappaa omega-3-kapselin aamulla sen kummemmin miettimättä, tarvitseeko sitä.
Kaikille lisä ei nimittäin ole tarpeen. Jos syöt monipuolisesti ja rasvainen kala kuuluu säännöllisesti ruokavalioosi, saatat saada tarvitsemasi omega-3-rasvahapot jo ruoasta.
OMEGA-3 SUOSITUS: Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa omega-3-rasvahappoja suositellaan saatavaksi vähintään yksi prosentti päivän energiasta. Käytännössä se tarkoittaa reilua kahta grammaa päivässä, jos syö noin 2 000 kilokaloria. Määrään lasketaan mukaan sekä kalasta että kasvikunnan lähteistä saatavat omega-3-rasvahapot.
Katso ensin, kuinka usein syöt kalaa
Jos mietit, tarvitsetko omega-3-lisää, aloita katsomalla, kuinka usein syöt kalaa ja mitä kalalajeja tavallisesti valitset.
Suomalainen ravitsemussuositus on syödä kalaa 2–3 kertaa viikossa, yhteensä 300–450 grammaa. Tästä määrästä vähintään 200 grammaa olisi hyvä olla rasvaista kalaa, sillä se on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.
Rasvaisen kalan osuus voi täyttyä esimerkiksi sadan gramman annoksesta lohta yhdellä aterialla ja samankokoisesta annoksesta kirjolohta toisella. Viikon muilla kala-aterioilla voit vaihdella lajeja sen mukaan, mistä pidät.
LUE MYÖS: Tämä on terveellisin kala – lohi jäi vasta toiseksi
Kala tuo aterialle omega-3-rasvahappojen lisäksi myös proteiinia ja D-vitamiinia.
Omega-3-rasvahappoja saa myös ilman kalaa
Jos kalaa päätyy lautasellesi harvoin, katso, millaisia rasvoja käytät muilla aterioilla. Esimerkiksi rypsiöljy ja saksanpähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoa, jota elimistö ei pysty valmistamaan itse.
Näitä öljyjä on helppo saada osana tavallisia aterioita. Voit esimerkiksi sekoittaa salaatinkastikkeen rypsiöljystä tai ripotella rouhittuja saksanpähkinöitä aamupuuron päälle.
Kalassa on hieman erilaisia omega-3-rasvahappoja kuin rypsiöljyssä ja pähkinöissä. Elimistö pystyy muodostamaan kasvikunnan omega-3-rasvahaposta samoja rasvahappoja, joita kalassa on, mutta vain pieniä määriä.
LUE MYÖS: Mihin rasva katoaa laihtuessa? Vastaus voi yllättää
Jos kala ei kuulu ruokavalioosi, rypsiöljy ja saksanpähkinät ovat helppoja tapoja saada omega-3-rasvahappoja arjessa.
Isompi annos voi lisätä haittoja
Jos vertailet kalaöljykapseleita, katso pakkauksesta kahta merkintää: EPA ja DHA. Ne ovat kalasta saatavien omega-3-rasvahappojen lyhenteitä.
Purkin etupuolella näkyvä milligrammaluku voi kertoa koko kalaöljyn määrän. Siksi tuotteita kannattaa verrata sen mukaan, paljonko näitä kahta rasvahappoa päiväannoksessa on.
Suuria omega-3-annoksia käytetään lääkkeenä esimerkiksi silloin, kun veressä on liikaa tiettyjä rasvoja. Euroopan lääkeviraston arvioimissa tutkimuksissa tiettyjen omega-3-lääkkeiden suurempiin annoksiin liittyi suurempi eteisvärinän eli sydämen rytmihäiriön riski.
Tutkimuksiin osallistuneilla oli sydän- ja verisuonitauti tai sen riskitekijöitä. Riski oli suurin neljän gramman päiväannoksella.
Monesti nämä rasvahapot liitetään myös aivojen toimintaan, mutta isosta annoksesta ei saatu hyötyä myöskään muistille. eBioMedicine-lehdessä julkaistuun tutkimukseen osallistui 365 iältään 55–80-vuotiasta aikuista, joilla oli kohonnut muistisairauden riski ja jotka saivat ruoastaan vain vähän DHA:ta.
LUE MYÖS: D-vitamiinin puute voi oireilla näin – älä sivuuta näitä merkkejä
Osallistujat saivat päivittäin joko kaksi grammaa DHA:ta tai lumekapselin. Kahden vuoden seurannassa ryhmät suoriutuivat muisti- ja ajattelutaitoja mittaavista testeistä yhtä hyvin, ja aivojen tilavuus muuttui ryhmissä samankaltaisesti.
Et ehkä tarvitse omega-3-lisää – enemmän ei ole aina parempi
Ennen kuin ostat purkin kalaöljykapseleita, katso, kuinka usein syöt rasvaista kalaa ja mistä muualta saat omega-3-rasvahappoja. Moni nappaa omega-3-kapselin aamulla sen kummemmin miettimättä, tarvitseeko sitä. Kaikille lisä ei nimittäin ole tarpeen. Jos syöt monipuolisesti ja...
Syö proteiinia tähän aikaan – ja saat siitä enemmän irti
Proteiini on monelle tuttu osa terveellistä ruokavaliota, mutta harvempi tulee ajatelleeksi, että myös sen ajoituksella voi olla merkitystä. Sillä, milloin syöt proteiinia, voi olla yllättävän suuri vaikutus niin jaksamiseen, kylläisyyteen kuin painonhallintaan. Aloita aamupalasta Aamupalan...
Syö tämä kurpitsa kuorineen – saat enemmän ravintoaineita
Tämän syyskurpitsan kuori pehmenee uunissa, ja kuorineen paahdetuista lohkoista saat hyvän maun lisäksi enemmän oranssin värin antavia karotenoideja. Kurpitsan kuoriminen voi tuntua työläältä hommalta etenkin silloin, jos kuori on kova ja hedelmä pyörii leikkuulaudalla. Hokkaidokurpitsan...
