Miksi 1500 kcal on Keventäjissä ravintoaineiden näkökulmasta alin suositeltu energiansaanti ?

Keventäjissä 1500 kalorin rajaa pidetään määränä, joka on ravintoaineiden suhteen turvallinen jos syö täysipainoisesti ja harrastaa liikuntaa suosituksen mukaisen vähimmäismäärän. Tavallista ruokaa syöden alle 1500 kilokalorin energiansaanti on näillä reunaehdoilla todella vähän, sillä ilman erityistä panostusta siitä on haasteellista saada tarvittavia ravintoaineita. Missä kulkee järkevä kaloriraja silloin, kun tavoitteena on painonpudotus?

Kun ruoasta saadaan vähintään 1500 kcal energiaa, sisältää ruoka yleensä riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita lukuunottamatta D-vitamiinia, jota saa harvoin tarpeeksi pelkästä ravinnosta. Siis yleensä. On tietenkin täysin mahdollista, että syö 1700 kcal tyhjiä kaloreita (esim. kolme keskiolutta, lihapiirakan ja puolikkaan lenkkimakkaran) tai 1100 kcal täyttä tavaraa, jossa on tarvittavat suojaravintoaineet. 1500 kcal on se määrä, joka on ravintoaineiden suhteen turvallinen, jos syö täysipainoisesti ja harrastaa edes vähän liikuntaa. Siinä ei ole varaa herkutteluun.

Proteiinia tarvitaan painonpudotuksessa

Arvioidaan, että laihduttaja tarvitsee noin yhden gramman proteiinia painokiloa kohden. Tarkkaa määrää ei – hämmästyttävää kyllä – tiedetä, mutta pidän grammaa hyvänä arviona. Proteiinia tarvitaan, jottei laihduttajalle tule lihaskatoa. Samasta syystä laihduttaja tarvitsee myös liikuntaa.

Jos ajattelisi, että 80-kiloinen laihduttaja tarvitsee 80 g proteiinia päivässä, on se varsin haasteellista toteuttaa ruokavaliolla, jossa energiansaanti on alle 1500 kcal. Väestösuosituksena pidetään, että proteiinia tulisi olla 10-20%. Koska laihduttaja tarvitsee proteiinia enemmän kuin ei-laihduttaja, Keventäjissä ovat proteiinin saantisuosituksen rajat korkeammat, 15-30% energiasta.

On hyvä huomioida, että mitä vähemmän kaloreita tulee, sitä vähemmän myös proteiinia saa, jos tarkastelee vain energiaprosentteja. 20 energiaprosenttia käyttäen tulee niukin naukin riittävästi proteiinia, jos energiansaanti on vain 1500. Siksi matalan energiansaantisuosituksen saavan keventäjän on tärkeää pitää huolta siitä, että proteiinin osuus on mielummin saantisuosituksen ylä- kuin alapäästä. Toinen tapa turvata proteiininsaanti on nostaa kaloritasoa.

Oheisessa taulukossa on laskettuna, kuinka paljon proteiinia tulee grammoina eri kaloritasoilla, kun ruokavalion energiasta 20 prosenttia on proteiinia.

Parhaat proteiinin lähteet

Proteiinia on eniten lihassa, kanassa, kalassa, (tonnikalassa), kananmunissa ja maitovalmisteissa. Kasvikunnantuotteista proteiinia on paljon soijassa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, jotka ovat muuten erinomaisen terveellisiä, mutta korkean (hyvän) rasvan määrä vuoksi niissä on paljon kaloreita.

Esimerkkejä proteiinipitoisuuksista:

Riittävästi vitamiineja

1500 kcal ruokavalio sisältää riittävästi vitamiineja, jos se on monipuolinen. Keventäjien suosituksen mukaisesti 600 grammaa kasviksia, hedelmiä ja marjoja on ruokavalion perusta, lisäksi täysjyväviljaa ja esim. 3-4 yllämainittua annosta proteiinipitoisia elintarvikkeita. Maitovalmisteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä ja kala hyvä D-vitamiinin lähde.

1500 kcal energiansaanti tulee hyvin helposti täyteen myös täysin turhista kaloreista. Esim. 100 g suklaata sisältää yli 500 kcal ja 100 g karkkia n. 350 kcal. Ja jos syö 200 grammaa, niin kaloreita kertyy jo mahtavat 700!

Onhan ENE-valmisteissakin alle 1500 kcal!

Jotkut laihduttajat käyttävät erittäin niukkaenergistä ENE-dieettiä (englanniksi VLCD eli Very Low Calorie Diet). Tällaisella tarkoitetaan mm. apteekeissa myytäviä pussivalmisteita, kuten Nutrilett, Modifast ja Allevo. ENE sisältää nimensä mukaisesti erittäin niukasti energiaa (jopa vain n. 800 kcal päivässä!), mutta kaikki päivittäin tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Suurin osa ENEn energiasisällöstä tulee proteiineista, jota dieetistä saa n. 50-60 g päivässä.

ENEn idea on, että 800 kcal:n energiamäärällä elimistö menee ns. ketoositilaan, joka muistuttaa paastoa. Tällä on etunsa – paino laskee nopeasti, eikä nälän tunnetta muutaman päivän jälkeen ole. Haittojakin kuitenkin on. Elleivät muut elämäntavat muutu, ENE-dieetin jälkeen paino nousee nopeasti takaisin. ENEä ei saa jatkaa omatoimisesti pitkään. Yli kolmen viikon dieetit pitää toteuttaa terveydenhuollon ammattilaisten ohjauksessa ja jos on pitkäaikaissairauksia tai lääkkeitä, lääkäriin pitää olla yhteydessä jo ENE-dieetin alussa. ENE ei ole koskaan ratkaisu pitkäaikaiseen painonhallintaan eikä kestäviä elintapamuutoksia voi perustaa sen varaan.

Miksi siis vähintään 1500 kcal?

Tavallista, terveellistä ruokaa syöden alle 1500 kcal on todella vähän. Ilman erityistä panostusta siitä on haasteellista saada riittävästi vitamiineja ja muita tarvittavia ravintoaineita. Syötävää siinä on myöskin niin vähän, että vatsa ei saa tarpeeksi täytettä eivätkä aivot kylläisyysviestiä. Liian vähän syövät ovat suuremmassa riskissä sortua ahmintaan. Aivot tietävät, että liian rajusti laihduttava pitää saada syömään. Elimistö taas tietää, että energiaa pitää kaikin tavoin säästää. Siksi liian vähällä ruoalla kärvistely ei yleensä johda toivottuun lopputulokseen.

Ja muista, että syömisen tarkkailu on vain yksi osa laihduttamista. Liikkumalla paljon saa syödäkin vähän vapaammin. Samalla kunto kohenee ja terveys paranee!