Miksi 1200 kcal on alin suositeltu energiansaanti – tarpeeksi ravintoaineita

Kirsi Pietiläinen, lääkäri

Kun ruoasta saadaan vähintään 1200 kcal energiaa, sisältää ruoka yleensä riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita lukuunottamatta  D-vitamiinia, jota saa harvoin tarpeeksi pelkästä ravinnosta. Siis yleensä. On tietenkin täysin mahdollista, että syö 1500 kcal tyhjiä kaloreita (esim. kolme keskiolutta, lihapiirakan ja puolikkaan lenkkimakkaran) tai 1100 kcal täyttä tavaraa, jossa on tarvittavat suojaravintoaineet. 1200 kcal on se määrä, joka on ravintoaineiden suhteen turvallinen jos syö täysipainoisesti. Siinä ei ole varaa herkutteluun.

Arvioidaan, että laihduttaja tarvitsee noin yhden gramman proteiinia painokiloa kohden. Tarkkaa määrää ei – hämmästyttävää kyllä – tiedetä, mutta pidän grammaa hyvänä arviona. Proteiinia tarvitaan, jottei laihduttajalle tule lihaskatoa. Samasta syystä laihduttaja tarvitsee myös liikuntaa.

Jos ajattelisi, että 80-kiloinen laihduttaja tarvitsee (60)-80 g proteiinia päivässä, on se varsin haasteellista toteuttaa ruokavaliolla, jossa on vain 1200 kcal. Väestösuosituksena pidetään, että proteiinia tulisi olla 10-20%. Koska laihduttaja tarvitsee proteiinia enemmän kuin ei-laihduttaja, Keventäjien ruokapäiväkirjassa on proteiinin saantisuositukseksi (pylväässä) valittu 20% energiasta.

On kuitenkin muistettava, että mitä vähemmän kaloreita tulee, sitä vähemmän proteiinia saa, jos tarkastelee vain energiaprosentteja. 20 energiaprosenttia käyttäen tulee niukin naukin riittävästi proteiinia, jos kaloritaso on vain 1200. Siksi keventäjä, joka syö noin vähän, voisi katsoa, että proteiinin osuus pylväästä on jopa vähän yli 20 prosenttia. Toinen tapa turvata proteiininsaanti on nostaa kaloritasoa.

Oheisessa taulukossa on laskettuna, kuinka paljon proteiinia tulee grammoina eri kaloritasoilla, kun ruokavalion energiasta 20 prosenttia on proteiinia.

kcal proteiinin saanti grammoina, jos ruokavalion energiasta 20% on proteiinia
1000 48 g
1200 57 g
1400 67 g
1600 76 g
1800 86 g
2000 95 g

Parhaat proteiinin lähteet

Proteiinia on eniten lihassa, kanassa, kalassa, (tonnikalassa), kananmunissa ja maitovalmisteissa. Kasvikunnantuotteista proteiinia on paljon soijassa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä (jotka ovat muuten terveellisiä, mutta korkean (hyvän) rasvan määrä vuoksi niissä on paljon kaloreita).

Esimerkkejä proteiinipitoisuuksista:

Elintarvike (muissa paitsi soijapavuissa raakapaino) Proteiinia Energiaa
Paistijauheliha, 100 g 21 g 150 kcal
Broilerin rintafilee, 100 g 23 g 107 kcal
Kirjolohi, 100 g 17 g 165 kcal
Tonnikala vedessä, 100 g 22 g 104 kcal
Raejuusto, 100 g 16 g 92 kcal
Soijapapu, 100 g (keitetty) 16 g 178 kcal

Riittävästi vitamiineja

1200 kcal sisältää riittävästi vitamiineja, jos ruokavalio on monipuolinen. Puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja on ruokavalion perusta, lisäksi täysjyväviljaa ja esim. 3-4 yllämainittua annosta proteiinipitoisia elintarvikkeita. Maitovalmisteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä ja kala hyvä D-vitamiinin lähde.

Erityisesti D-vitamiinin saanti jää usein vajaaksi, siksi moni laihduttaja syökin Kalkki-D –lisiä ja moni myös monivitamiinitabletin. Jos syö molempia, kannattaa tarkistaa, että D-vitamiinia ei tule liikaa.

1200 kcal tulee hyvin helposti täyteen myös täysin turhista kaloreista. Esim. 100 g suklaata sisältää yli 500 kcal ja 100 g karkkia n. 350 kcal. Jos syö 200 g, niin…

Onhan ENE-valmisteissakin alle 1200 kcal

Jotkut laihduttajat käyttävät erittäin niukkaenergiaista (ENE) dieettiä (englanniksi VLCD eli very low calorie diet). Tällaisella tarkoitetaan mm. apteekeissa myytäviä pussivalmisteita, kuten Nutrilett, Modifast, Allevo. ENE sisältää nimensä mukaisesti erittäin niukasti energiaa (n. 800 kcal päivässä), mutta kaikki päivittäin tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Suurin osa ENEn kaloreista tulee proteiineista, jota dieetistä saa n. 50-60 g päivässä.

ENEn idea on, että 800 kcal:n energiamäärällä elimistö menee ns. ketoositilaan, joka muistuttaa paastoa. Tällä on etunsa: paino laskee nopeasti, eikä nälän tunnetta muutaman päivän jälkeen ole. Haittojakin kuitenkin on: elleivät muut elämäntavat muutu, ENEn jälkeen paino nousee nopeasti takaisin. ENEä ei saa jatkaa omatoimisesti pitkään. Yli kolmen viikon dieetit pitää toteuttaa terveydenhuollon ammattilaisten ohjauksessa ja jos on pitkäaikaissairauksia tai lääkkeitä, lääkäriin pitää olla yhteydessä jo ENEn alussa.

Miksi siis vähintään 1200 kcal?

Tavallista ruokaa syöden alle 1200 kcal on todella vähän. Ilman erityistä panostusta siitä on haasteellista saada riittävästi vitamiineja ja muita tarvittavia ravintoaineita. Syötävää siinä on myöskin niin vähän, että vatsa ei saa tarpeeksi täytettä eivätkä aivot kylläisyysviestiä. Liian vähän syövät ovat suuremmassa riskissä sortua ahmintaan. Aivot tietävät, että liian rajusti laihduttava pitää saada syömään. Elimistö taas tietää, että energiaa pitää kaikin tavoin säästää. Siksi liian vähällä ruoalla kärvistely ei yleensä johda toivottuun lopputulokseen.

Syömisen tarkkailu on vain yksi osa laihduttamista. Liikkumalla paljon saa syödäkin vapaammin. Samalla kunto kohenee ja terveys paranee!

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest