Miksi 1200 kcal on alin suositeltu energiansaanti?

Kirsi Pietiläinen, lääkäri

1200 kalorin alaraja perustuu ainakin näihin kahteen asiaan:

  1. jos energiansaanti menee sen alle, ollaan suurimmalla osalla ihmisistä alle perusaineenvaihdunnan tason (eli sen määrän energiaa, jonka elimistö kuluttaa vain peruselintoimintojen ylläpitämiseen lepotilassa). Ajatellaan mm., että kun energiansaanti on alle perusaineenvaihdunnan, elimistö painuisi helpommin ns. ’säästöliekille’.
  2. alle 1200 kcal energiamäärillä on vaikea saada tavallisesta ruoasta riittävästi välttämättömiä ravintoaineita, proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita.

Näin siis jos asia olisi yksinkertainen. Mutta koska aina on kyse erilaisista yksilöistä, erilaisista kehon tarpeista ja erilaisista tavoista syödä tuo 1200 kcal, niin tuokaan yleisesti sovittu raja ei ole mikään ehdoton ja ainoa totuus.

Meistä jokaisella on oma perusaineenvaihduntatasomme, ja se määräytyy iän, sukupuolen, kehon koostumuksen ja geenitaustan mukaan. Miehillä on suurempi energiankulutus kuin naisilla, ja suurikokoisilla suurempi kuin pienillä. Näin ollen suurimmalla osalla lihavista on suurentunut, ei pienentynyt perusaineenvaihdunta. Esimerkiksi HUS:n lihavuustutkimusyksikön tutkimusten mukaan 10 kg painonnousun jälkeen perusaineenvaihdunta on noin 100 kcal suurempi, mutta tässä on suurta vaihtelua (0-250 kcal). Vaihtelu johtuu pääasiassa aktiivisen lihasmassan määrästä. Jos saa kilon lisää lihasta, päivässä kuluu 30-50 kcal enemmän, mutta jos saa kilon lisää rasvaa, päivässä kuluukin vain 0-20 kcal enemmän. Rasvakudos kuluttaa siis korkeintaan kolmasosan siitä energiamäärästä, jonka sama määrä lihasta.

Joillakin perusaineenvaihdunta näyttää lihoessa myös laskevan, ja tämä johtuu vähentyneestä liikunnasta lihomisen myötä (lihasta täytyy siis käyttää, jotta se pysyy aktiivisena). Ja tutkimusten mukaan liikunta lisää myös rasvakudoksen energiankulutusta.

On totta, että energiankulutus vähenee iän myötä, mutta tästäkin iso osa johtuu (huomaamattomasta) vähäisemmästä liikunnasta ja pienemmästä lihasmassasta.

Lihasmassa ja liikunta määräävät energiankulutusta

Koska paino ei kerro, onko henkilöllä paljon vai vähän lihaskudosta, painon perusteella ei myöskään ole helppo arvioida perusaineenvaihdunnan tasoa. Esimerkiksi kahdella naispotilaallani, joilla oli 10 kg painoeroa, oli silti sama energiankulutus, 1350 kcal molemmilla. Ensimmäinen painoi 76 kg, toinen 66 kg. Molemmilla oli 35 kg lihasta, ja siksi sama perusenergiankulutus. Voisi kuitenkin kuvitella, että painavampi naisista kuluttaisi enemmän energiaa liikkuessaan, koska suuremman kehon liikuttaminen kuluttaa enemmän. Näiden naisten kohdalla saattaisi siis kuitenkin olla eroa kokonaisenergiankulutuksessa – sen mukaan miten he liikkuvat.

Mikä ihmeen perusaineenvaihdunta?

Noin 70% ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta kuluu perusaineenvaihduntaan. Siis jos vain makaisi koko päivän (hereillä), niin siihen saa juuri tuon noin 1200 kcal kulumaan. Omassa tutkimussarjassamme, jossa olemme mitanneet 50 ihmisen perusaineenvaihdunnan, se vaihteli 1000 ja 2100 kcal:n välillä. Kaikki tutkittavat olivat noin 25-vuotiaita, miehiä ja naisia, ja heidän painoindeksinsä vaihteli 20 ja 45 välillä.

Muu energiankulutus

Noin 15-20% koko päivän energiankulutuksesta kuluu liikuntaan  (tietenkin sen mukaan paljonko liikkuu) ja 10-15% ruoan pilkkomiseen (termogeneesi). Syöminen siis kuluttaa energiaa! (Harmiksemme ei yhtä paljon kuin kaloreita tulee syötyä.)

Mistä perusaineenvaihdunta koostuu

Jos henkilö kuluttaisi perusaineenvaihduntaan 1200 kcal päivässä, siitä noin 690 kcal kuluisi maksan, aivojen, sydämen ja munuaisten toiminnan ylläpitämiseen, 260 kcal lihaksiin, 60 kcal rasvaan ja 190 kcal muihin elimiin (mm. iho, ruoansulatuskanava, luut). Nämä luvut syntyvät taulukossa esitetyistä arvioista, joista huomataan, että aivot ja sisäelimet muodostavat suurimman osan perusaineenvaihdunnastamme, vaikka niiden paino on kaikkein pienin. Toinen mielenkiintoinen tieto on, että rasvakudos kuluttaa vähiten energiaa, vaikka on kilomäärältään vähintään toiseksi suurin kudos lihaksen jälkeen (lihavilla rasvakudos on joskus kaikkein suurin kudos).

Normaalipainoinen esimerkkihenkilö % koko kehon painosta % elimistön energiankulutuksesta
Maksa, aivot, sydän, munuaiset <6% 58%
Lihakset 40% 22%
Rasvakudos 21% <5%
Muut (mm. iho, ruoansulatuskanava, luut) 33% 16%

Tiedot kirjasta: Kopelman PG ym. (toim.), Clinical obesity, Blackwell Publishing 2006

Miksi en saisi mennä alle 1200 kcal?

Voit toki, mutta silloin menet todennäköisesti alle perusaineenvaihduntatason. Yleensä perusaineenvaihdunta on enemmän kuin 1200 kcal (omissa tutkimuksissamme miehillä keskimäärin 1700 kcal, naisilla 1400 kcal). Alhaisin tutkimani taso on ollut 1000 kcal.

Mitä alhaisempi energiansaanti on, sitä suurempi on lihaskadon vaara ja sitä enemmän elimistö alkaa säästää energiaa.

Tavallisestihan emme kuitenkaan tiedä perusaineenvaihduntamme aktiivisuutta.

Yksilöllinen laihdutus

Jokainen laihduttaja voi tietenkin hakea yksilöllistä kaloritasoansa. Olipa perusaineenvaihdunta mikä tahansa, tärkeämpää kuin sen miettiminen, on tarkistaa, että saa riittävästi välttämättömiä ravintoaineita, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Laihduttaja polttaa koko ajan omia kudoksiaan. Siksi on todella tärkeää, että kaikki kalorit ovat täyttä ravintoa!

Kirsi Pietiläinen

Kirsi Pietiläinen, lääkäri

Kirsi Pietiläinen on lääkäri, lihavuustutkija ja apulaisprofessori Helsingin Yliopiston lihavuustutkimusyksikössä. Kirsillä on pitkä ja monipuolinen käytännön kokemus ylipainon ja lihavuuden hoidosta. Kirsi toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.

  • Ohjaako syömistäsi autopilotti?

    Samaan aikaan, kun tutkimus syömisen säätelystä etenee, ihmiset lihovat lisää. On edelleen suuri ihmetyksen aihe, miksi syömme liikaa. Miksi emme kykene syömään juuri sen verran kuin tarvitsemme? Mistä ne liikakilot meihin ovat tarttuneet? Salakavalasti, huomaamatta....
  • Onko lihavuus korvien välissä?

    Lihavuuden ajatellaan edelleen usein johtuvan huonosta tahdonvoimasta, ylensyönnistä, liikunnan puutteesta ja monesta muusta itse aiheutetusta seikasta. Lisäksi sen syiden sanotaan joskus leikkisästikin olevan "korvien välissä". Tällaisia väittämiä on alettu kyseenalaistamaan. Lihavuustutkijat ovat alkaneet tutkia aivojen...
  • Raskaaksi laihduttamalla – liikapaino alentaa hedelmällisyyttä

    Rehevä Venus on pysynyt hedelmällisyyden symbolina esihistoriallisista ajoista saakka. On tiedetty jo kauan, että naisella täytyy olla riittävästi painoa, jotta hän pystyisi tulemaan raskaaksi, kantamaan ja imettämään lapsen. Viime vuosina on herätty huomaamaan, että alipainon...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest