Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin – ja paljon. Kun piristät aineenvaihduntaasi, kulutat päivittäin lepotilassa jopa satoja kaloreita enemmän.

Mikä ihmeen aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunta kuluttaa tietyn määrän kaloreita vuorokaudessa, vaikka emme liikkuisi lainkaan. Se on solujen toiminnan ylläpitoa. Elimistössämme tapahtuu jatkuvasti valtava määrä kemiallisia prosesseja, joissa kudoksia rakennetaan ja hajotetaan. Myös sydämen on sykittävä ja hengityksen toimittava riippumatta siitä, lepäämmekö vai huhkimmeko lenkillä.

Aineenvaihduntaan liittyy monia uskomuksia ja myyttejä. Esimerkiksi suolen toiminnan nopeudella ja aineenvaihdunnan tasolla ei juuri ole yhteyttä, eikä ikääntyminen hidasta aineenvaihduntaa kovinkaan nopeasti – vain noin kaksi prosenttia vuosikymmenessä.

Laihdutus vaatii miinuskaloreita, ja siksi painonhallinta tuppaa aina hidastamaan aineenvaihduntaa, joka sopeutuu energiansaantiin – niukalla energiamäärällä se hieman hidastuu. Oikeilla toimenpiteillä laihduttaja voi kuitenkin estää tätä hidastumista ja kääntää aineenvaihdunnan jopa kovemmille kierroksille.

Lepoaineenvaihdunta – kalorinkulutuksen kuningas

Lepoaineenvaihdunta kuvaa elämiselle välttämättömien toimintojen aiheuttamaa kalorinkulutusta. Kroppa ei ole lepotilassa varsinainen kalorisyöppö, sillä lepoaineenvaihdunta kuluttaa henkilön koosta riippuen noin 50-80 kilokaloria tunnissa. Tunteja mahtuu kuitenkin vuorokauteen niin paljon, että lepoaineenvaihdunta vastaa 60-75 prosenttia päivän kokonaisenergiankulutuksesta. Aterioiden aiheuttaman energiankulutuksen osuus on noin 10 prosenttia ja loput 15-30 prosenttia kulutuksesta aiheuttaa fyysinen aktiviteetti, eli arkiaskareet ja liikunta.

Lepotilassa kaloreita kuluttavat erityisesti sisäelimet. Esimerkiksi maksan osuus lepoaineenvaihdunnasta on 27 prosenttia. Siellä tapahtuu valtava määrä kemiallisia prosesseja ja maksa myös vastaa pitkälti ravintoaineiden pilkkomisesta, käsittelystä ja varastoinnista. Aivojen osuus on lepoaineenvaihdunnasta on noin viidenneksen. Sydän ja munuaiset kuluttavat kummatkin noin 10 prosenttia.

Lihakset eivät sohvalla maatessa pahemmin kaloreita kuluta – ne käyttävät levossa vain saman verran energiaa kuin aivot. Tilanne toki muuttuu täysin liikunnan aikana jolloin lihasten energiankulutus pomppaa monikymmenkertaiseksi lepotilaan verrattuna. Silti lihakset vaikuttavat eniten lepoaineenvaihdunnan tasoon. Ne muodostavat suurimman osan rasvattomasta kehonpainosta, joka taas vaikuttaa eniten yksilölliseen lepoaineenvaihdunnan tasoon.

Lihasten määrään ja erityisesti niiden lyhyen aikavälin lepoaineenvaihduntaan voimme vaikuttaa tehokkaasti oikeanlaisella treenillä.

Pidä kiinni lihaksistasi, aiheuta aineenvaihduntapiikkejä treenillä

Yksi kilo lihasmassaa kuluttaa lepotilassa noin 21 kcal vuorokaudessa. Siksi lihasmassa on laihduttajalle todella tärkeää, ja siitä kannattaa pitää kiinni. Jos laihduttaa kymmenen kiloa ilman liikuntaa, pudotetusta painosta jopa 3-4 kiloa saattaa olla lihasmassaa. Silloin lepoaineenvaihdunta tippuu noin 60-80 kcal vuorokaudessa. Kun tähän lisätään energiavajeen aineenvaihduntaa hidastava vaikutus, saattaa laihtuminen pian muuttua hankalaksi.

Lihasmassasta kannattaa siis pitää kiinni. Lisäksi aineenvaihdunnalle voi antaa säännöllisiä tehostuspiikkejä, joilla voi pitää aineenvaihdunnan hyvällä tavalla ylikierroksilla koko ajan. Näin lepokulutus saattaa nousta jopa satoja kilokaloreita vuorokaudessa. Jutun kakkososassa käyn läpi, kuinka tämä käytännössä tapahtuu!

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Peruskestävyydellä perusta kuntoon

    Kestävyystreeni on kuntoilun, hyvinvoinnin ja terveyden kivijalka. Kestävyyden kohottaminen kannattaa aloittaa hämmästyttävän matalalla teholla eikä treenien tarvitse olla pitkiä. Kovakuntoinen saa matalatehoisista treeneistä mainiota vaihtelua ja luo niillä pohjaa uusille treenihaasteille. Tuntuuko sinusta, että happi...
  • Uusi tutkimusyhteenveto paljastaa, toimiiko paljon mainostettu pätkäliikunta oikeasti?

    ”Kunto alkaa kohota ja rasva palaa vasta 20 minuutin treenin jälkeen!”. Näin meille usein toitotetaan. Tutkijat päättivät hiljattain kerätä kaiken mahdollisen tiedon siitä, onko lyhyestä pätkäliikunnasta mitään hyötyä ja miten lyhyet treenit pärjäävät vertailussa pitkille...
  • Tutkimustieto paljastaa parhaat motivaatiokikat keventäjälle – myös pari myyttiä murtuu

    Nosta käsi pystyyn, jos painopudotus- tai kuntoiluprojektisi on lässähtänyt motivaation puutteeseen? Itsekin voin nostaa käden ylös. Mutta onneksi liikunta- ja terveyspsykologian tutkimus edistyy koko ajan. Tästä artikkelista voit oppia parhaita, tutkitusti tehokkaita konsteja pitää treeni...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest