Paljonko hedelmiä kannattaa syödä päivässä?

Hedelmät kuuluvat terveelliseen ruokavalioon – mutta kuinka paljon niitä kannattaa todella syödä? Entä voiko niitä syödä liikaa? Tässä artikkelissa selvitämme suositukset, käytännön vinkit ja yllättävätkin hyödyt.

1. Miksi hedelmiä kannattaa syödä?

Hedelmät ovat luonnollisia vitamiinipommeja. Ne sisältävät muun muassa C-vitamiinia, kaliumia, folaattia ja kuitua – ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee päivittäin. Lisäksi hedelmissä on fytokemikaaleja eli kasviyhdisteitä, joilla on tutkitusti suotuisia vaikutuksia esimerkiksi sydämen ja suoliston terveyteen.

Kuitu on yksi hedelmien avaintekijöistä. Se pitää ruoansulatuksen käynnissä, tasaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa tuomalla kylläisyyttä. Hedelmät ovat myös oiva tapa tyydyttää makeanhimo luonnollisesti.

2. Kuinka paljon on ”sopivasti”?

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) suosituksen mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi nauttia vähintään puoli kiloa päivässä. Tästä määrästä noin 2–3 hedelmäannosta on hyvä tavoite. Yksi annos on esimerkiksi:

• yksi keskikokoinen omena, appelsiini tai päärynä

• kaksi pientä hedelmää, kuten luumu tai klementiini

• reilu desilitra rypäleitä, melonipaloja tai ananasta

Monipuolisuus on tärkeää: erilaiset hedelmät tarjoavat erilaisia ravintoaineita. Pyri syömään eri värejä ja vaihtelemaan lajikkeita viikon mittaan.

3. Entä hedelmäsokeri – onko se ongelma?

Fruktoosi eli hedelmäsokeri on luonnollinen osa hedelmien makua. Vaikka se on sokeria, kokonaisia hedelmiä ei tarvitse pelätä. Niiden kuidut hidastavat sokerin imeytymistä ja estävät verensokeripiikkejä, toisin kuin esimerkiksi mehuissa tai makeisissa.

Kokonaiset hedelmät ja hedelmämehut eivät ole sama asia. Mehuista puuttuu kuitu, ja sokeria voi tulla huomaamatta paljon enemmän. Siksi hedelmämehut eivät korvaa kokonaisia hedelmiä.

Jos painonhallinta on tavoite, kannattaa suosia erityisesti kuitupitoisia ja vesipitoisia hedelmiä, kuten omenat, sitrushedelmät ja marjat.

4. Voiko hedelmiä syödä liikaa?

Vaikka hedelmät ovat terveellisiä, niissäkin kohtuus on valttia. Liian suuri määrä hedelmiä voi johtaa turhaan sokerin ja energian saantiin – erityisesti, jos niiden rinnalla on myös paljon muuta makeaa ruokavaliolla.

Esimerkiksi 5–6 banaania päivässä voi tarkoittaa jo reilusti yli 100 grammaa sokeria, vaikka se tulisikin luonnollisesta lähteestä. Kohtuullinen määrä, noin 2–4 hedelmäannosta päivässä, sopii hyvin suurimmalle osalle ihmisistä.

Hyvä nyrkkisääntö: Syö hedelmä aterian tai välipalan yhteydessä, ei erikseen naposteltuna. Näin ne tasapainottavat ruokailua ja tukevat kylläisyyttä.

5. Käytännön vinkkejä päivään

• Aloita päiväsi smoothiella, jossa on banaani, marjoja ja proteiinia

• Pakkaa omena tai päärynä mukaan välipalaksi töihin

• Viipaloi appelsiini tai kiivi jälkiruoaksi

• Käytä hedelmiä osana puuroa tai rahkaa

• Korvaa osa makeisista tuoreilla hedelmäpaloilla tai viinirypäleillä

Muista myös marjat! Ne ovat suomalaisia superhedelmiä, jotka kannattaa laskea mukaan päivittäiseen kasvissuositukseen.

Yhteenveto

Hedelmät ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Niitä ei tarvitse vältellä, vaikka niissä onkin sokeria – kunhan niitä syö maltilla ja osana tasapainoista kokonaisuutta. Tavoittele 2–4 hedelmäannosta päivässä ja suosi mahdollisimman paljon erilaisia lajikkeita. Kun hedelmä on osa ateriaa, se tukee kylläisyyttä ja pitää verensokerin tasaisempana.

LUE MYÖS: Kokeile herkullista hedelmäsalaattia – makua, väriä ja hyvää oloa