Vuorotyötä tehdään monissa ammateissa, kuten hoitoalalla, kauppa- ja ravitsemusalalla, tehtaissa, vartiointi- ja poliisityössä sekä liikenteessä. Vuorotyöhön ja vaihteleviin unirytmeihin sopeutuminen on yksilöllistä, niin kuin unen tarvekin sekä vuorokautinen nukkumisen rytmitys. Elämäntavoilla voi kuitenkin paljon vaikuttaa vuorotyön sujumiseen. Hyvin suunniteltuna vuorotyö ei estä säännöllisiä liikuntaharrastuksiakaan.
Työhyvinvointiin vuorotyössä vaikuttaa paljon työn organisointi, työpaikan ilmapiiri sekä työvuorojen suunnittelu. Varsinkin säännöllinen kolmivuorotyö voi aiheuttaa erilaisia hyvinvoinnin haasteita. Unen vähyys, epäsäännöllinen ruokailu ja väsymys voi altistaa muun muassa vyötärönympäryksen kasvulle. Iän myötä on entistäkin tarkemmin mietittävä omia voimavaroja ja niitä tukevia arkisia tapoja. Omaan sopeutumiseen voi vaikuttaa valon ja unirytmin sekä fyysisen kunnosta huolehtimisen ja ravitsemuksen avulla.
Liikunta unirytmin vakauttajana
Säännöllinen liikunnan harrastaminen vaikuttaa nukkumiseen, sillä se parantaa autonomisen hermoston säätelytehoa. Kestävyystyyppinen, leppoisan syketason liikunta, parantaa syvän unen laatua ja pituutta, joten vuorotyöläisen uni on palauttavampaa. Liikunta auttaa rentoutumaan ja palautumaan työvuoron kiireistä, joten kevyt lenkki johdattelee ottamaan vaikkapa päivänokoset ennen yövuoroa.
Hyvä kunto lisää vireyttä työssä ja vapaa-aikana sekä yleistä terveydentilaa. Liikunta myös edesauttaa vireyden ylläpitoa yövuorojen aikana. Jos työ sisältää kävelyä, nostamista tai kantamista, ajatellaan usein että liikkumista tulee työssä tarpeeksi. Nyrkkisääntönä on kuitenkin, että mitä raskaampi työ, sitä parempaa kuntoa tarvitaan. Työtä helpotetaan nykyään kuitenkin paljon koneilla ja välineillä, eikä työn fyysinen kuormittavuus olekaan niin suuri kuin miltä se heikkokuntoisesta tuntuu. Keho tottuu myös työaskareisiin, eikä fysiikka enää saakaan vaihtelevaa kuormitusta tai sykkeen nousua. Kun kunto kestää paremmin, on mielialakin helpompaa säilyttää vireänä vaihtelevien arkirytmien juoksussa.
Vireyttä vuorotyöhön
- Vältä raskasta liikuntaa juuri ennen iltavuoroa tai 2 tuntia ennen nukkumaan menoa
- Jos liikut yövuorojen välissä, ota lyhyet nokoset ennen seuraavan yövuoron alkua
- Kevyt liikunta palauttaa ja rentouttaa
- Harrasta arki-, työmatka-, ja hyötyliikuntaa
- Ruumiillisen työn tekijä hyötyy monipuolisesta liikunnasta, lihashuollosta ja vetreytyksestä
- Säännöllinen liikunta tasaa energiankulutusta ja aktivoi aineenvaihduntaa
- Liiku reippaasti aamu- ja päivävuorojen jälkeen
- Kävely tai pyöräily auringonvalossa yövuoron jälkeen auttaa palautumista päivärytmiin
Ravinnosta rytmiä vuoroihin
Säännöllinen ruokailurytmi on vuorotyössä tärkeää vireyden kannalta ja vatsavaivojen ehkäisyksi. Säännölliset ruoka- ja välipalatauot ovat tärkeitä etenkin vastuullisissa tehtävissä, sillä aivojen keskittymis- ja reagointikyky heikkenee verensokerin laskun myötä.
Ruokailuilla saa vuorokautta rytmitettyä ja eri vuorojen siirtymävaiheissa kannattaa kiinnittää huomioita syömisaikoihin. Aikaisessa aamuvuorossa (klo 3-6) voi syödä aamupalan vasta työpaikalla. 3-4 tunnin välein syöminen pitää vireänä ja keventäjän kuitu-, vihannes-, kasvis-, hedelmä-, ja proteiinipitoinen ruokavalio sopii mainiosti pitämään energiatason tasaisena. Iltavuoroon mennessä tai sen alkupuolella kannattaa nauttia päivällinen ja loppuvuorossa syödä kevyemmin. Yövuoron alkupuolella (ennen klo 1.00) kannattaa syödä pääateria ja välttää rasvaisia, runsaita aterioita. Kevyitä välipaloja kannattaa yövuorossa syödä säännöllisesti ja ennen päiväunelle menoa on hyväksi kevyt hiilihydraattipitoinen (esim. puuro) ateria. Ja jos nälkä yllättää kesken päiväunien, voi varata valmiiksi kevyen välipalan esim. hedelmä tai ruisleipä.
Kun työvuorossa väsyttää
- Pidä tauko ja jaloittele. Yövuoron lopussa pidä enemmän taukoja.
- Tuuleta työtila, jos mahdollista tai haukkaa raitista ilmaa
- Lisää valaistusta ja liikuttele kehoasi
- Juttele, laula, hyräile, viheltele tai kuuntele radiota
- Huuhtele kasvot kylmällä vedellä
- Syö kevyt välipala; hedelmiä, pähkinöitä, ruisleipää, rahkaa, jogurttia
- Nauti riittävästi nestettä, juo enemmän vettä, mutta vähennä juomista aamuyöstä
- Kylmät juomat piristävät
- Nauti kofeiinipitoisia juomia vain alkuyöstä. Vältä kahvia 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Alkoholi huonontaa unenlaatua
Lähde
Työterveyslaitos. 2017. Hyvinvointia vuorotyöhön
