Etkö jaksa lähteä salille? Näin teet tehokkaan kotitreenin!

Joskus aika on kortilla, kukkaron nyöreissä on kiristystarvetta tai treenisali ei yksinkertaisesti kuulosta houkuttelevalta ympäristöltä. Silloin kotitreeni on mainio, nopea ja kustannustehokas tapa kohottaa kuntoa. Siihen liittyy kuitenkin muutamia sudenkuoppia, mutta ne voit onneksi kiertää. Näin teet kotikuntoilusta tehokasta ja jatkuvaa.

Kotikuntoilun edut

Säästät aikaa

Ajanpuute on yleisin syy, miksi ihmiset kertovat jättävänsä liikunnan väliin. Lisäksi treenin kesto on yhteydessä liikuntaharrastuksen jatkumiseen –lyhyemmät treenit motivoivat jatkamaan pidempään. Kuntosalille kurvaaminen, pukuhuoneessa puuhastelu ja laitteisiin jonottaminen vievät helposti pari tuntia aikaa. Kotona taas pääsee suoraan asiaan ja treeni on hoidettu jopa 15-30 minuutissa alta pois.

Säästät rahaa

Kuntokeskusten tai liikuntapaikkojen pääsymaksut ovat usein kalliita. Jopa 100 euroa kuukaudessa saattaa tehdä turhan suuren loven budjettiin. Lisäksi säästyneet rahat keventäjä voi käyttää usein kalliimpiin ruokatuotteisiin, kuten kasviksiin. Silloin painonhallinta ja laihdutus tehostuvat paremmin.

Helpompi aloittaa

Kuntokeskukset ovat joskus epämiellyttäviä paikkoja aloittelevalle kuntoilijalle. Yleensä keskukset toivottavat heikkokuntoisen ja ylipainoisen avosylin tervetulleeksi, mutta aloittelu kokeneiden ja kovakuntoisten liikkujien seassa saattaa ymmärrettävästi tuntua hankalalta.

Kotikuntoilun ”riskit”

Kokemukseni mukaan kotitreeni kuulostaa usein paremmalta idealta, mitä se oikeasti on. Miksi näin? Olen tehnyt kotitreeniohjelmia lukemattomille ihmisille, mutta todella usein ne jäävät tekemättä. On näyttöä siitä, että uusi ympäristö muokkaa uusia tapoja. Jos koti on aikaisemminkin yhdistynyt telkkarin katselemiseen ja sohvalla makoiluun, houkuttavat nämä aktiviteetit helposti myös kotikuntoilijaa. Uudessa ympäristössä, jonne lähdetään varta vasten liikkumaan, tulee helpommin keskityttyä oleelliseen ja uusi tapa, eli liikunta, alkaa muodostua.

Siksi näihin riskeihin kannattaa varautua esimerkiksi laatimalla tai hankkimalla selkeä ohjelma, merkkaamalla treeniaika kalenteriin. Silloin treeni todella tulee tehtyä helpommin.

Kotitreeni käytännössä

Kestävyystreeni

Tehokas, pitkäkestoinen kestävyystreeni kotona vaatii käytännössä aina jonkinlaisen laitteen tai vähintäänkin videon. Voit tehdä treeniä kuntopyörällä, soutulaitteella tai stepperillä. Ne ovat tosin kallis vaihtoehto. Halvempi vaihtoehto ovat esimerkiksi jumppavideot, joiden tahtiin voi tehdä esimerkiksi tanssillista treeniä. Hyppynaru on myös hyvä kestävyysväline, mutta se on teknisesti ja iskutusvaikutuksen takia huonosti soveltuva aloitteleville keventäjille. Liikuntakonsolipelit, joissa esimerkiksi nyrkkeillään tai pelataan virtuaalitennistä kohottavat nekin tutkitusti kuntoa. Vaihtoehtoja on monia.

Suosittelen jotain apuvälinettä siksi, että haluaisin nähdä treenaajan, joka jaksaa toistaa vaikkapa paikalla juoksemista, haarahyppyjä tai aerobicin perusaskelia omaan tahtiin vielä kahden kuukauden päästäkin.

Lihaskuntotreeni

Lihaskuntoharjoittelua voi tehdä kotona helposti oman kehon vastuksella. Treeni kannattaa käytännössä aina rakentaa kiertoharjoituksiksi tai pattereiksi. Muuten siitä katoaa helposti tekemisen meininki –erityisesti kotioloissa. Voit esimerkiksi tehdä jalkakyykkyä, etunojapunnerrusta (tarvittaessa seinää vasten) ja vatsarutistusta 3-4 kierrosta, 10-15 toistoa per liike ja levätä 15-45 sekuntia liikeiden välissä, kuntotasostasi riippuen.

Yksinkertaiset ja edulliset kuntoiluvälineet tuovat lisää vaihtoehtoja kotitreeniin. Jäykähköllä kuminauhalla voit tehdä helposti esimerkiksi hauiskääntöjä, soutuliikkeitä selälle ja vipunostoja olkapäille. Kun yhdistät tämän välineen ja oman kehon painon, voit jo helposti tehdä 6-8 liikkeen kiertoharjoituksia em. periaatteen mukaan. Jos innostut näistä, kannattaa seuraavaksi hankkia kahvakuula tai säädettävä käsipainosetti. Näiden välineiden paketeista löydät käytännössä aina myös liikekuvauksia tai linkkejä videoihin, joissa opetetaan liikkeitä.

Kuntopiirien hyvä puoli on myös se, että ne kehittävät myös kestävyyskuntoa. Jos innostut kovasti niistä, voit jopa korvata aerobiset kotitreenit niillä. Pidä kuitenkin huoli, että kuntopiireissä hiki virtaa ja syke on koholla!

Liikkuvuus

Venyttelyä kotona on hyvin helppo tehdä. Voit turvallisesti venytellä kotitreenin päälle. Myytti siitä, että treenin jälkeen ei saa venytellä joutaa jo romukoppaan. Ellei treeni ole tappavan raskas, lämpimiä lihaksia on oikein hyvä venytellä treenin päälle 10-20 minuuttia. Tai tee päivän treeninä liikkuvuutta ja lihasvoimaa lisäävä joogaharjoitus videon ohjauksella.

Kotitreenaajan viikko

Kotona voit myös yhdistellä eri treenimuotoja. Silloin harjoittelusta tulee vaihtelevampaa. Voit tehdä kotitreeneissä esimerkiksi seuraavanlaisen viikon:

• Ma: Lihaskuntotreeni.  5-6 liikkeen kuntopiiri. 3-4 kierrosta, 10-15 toistoa, 15-45 sekuntia taukoa liikkeiden välillä. 1-1,5 minuuttia kierroksen välillä.
• Ke: 45 minuuttia aerobista treeniä kuten esimerkiksi kuntopyöräilyä tai liikuntakonsolipelin pelaamista reippaalla tempolla
• Pe: 10 minuuttia kuntopyöräilyä tai jumppavideo, 15 minuuttia lihaskuntopiiriä, 3-4*30 sekunnin spurtit kuntopyörällä tai 30 sekunnin juoksuspurttia paikalla polvia nostaen, 1,5 min tauolla.
• La: 60 minuuttia aerobista treeniä matalalla teholla. Kuntopyörä, stepperi, jumppavideo tai konsolipeli tai jopa kaikkia vaihdellen 10-20 minuutin jaksoissa.

Ja tietysti lisää mahtavia treenivinkkejä ja valmiita viikko-ohjelmia löydät Keventäjien Kotitreeneistä. Kotitreeni-jäsenyys on myös mahtava lahjavinkki perheelle tai kaverille!