Varo tätä ansaa – 90% ihmisistä lisää syömistä kun treenaaminen alkaa

”Treenaan paljon syönkin ihan ok terveellisesti, mutta paino ei putoa! Mikä ihme minussa on vikana?!”

Kuulostaako tutulta? Näin usein käy, mutta mistä oikein on kyse? Onko aineenvaihduntasi sekaisin? Oletko tuomittu jämähtämään nykyiseen painoosi geeniesi takia? Vai löytyisikö ilmiöön jokin syy, johon voit heti vaikuttaa? Tähän tutkijat kaivoivat hiljattain vastauksen.

Treenilaihduttajan tyypillinen tarina

Painonpudotuksesta tehdään usein liian puhdasta matematiikkaa. Usein esimerkiksi väitetään, että 500 kcal vähentäminen syömisestä ja 500 kcal kulutuksen lisääminen liikunnalla johtavat samanlaisiin painopudotustuloksiin. Näin on teoriassa. Mutta vain teoriassa.
Nimittäin pelkällä treenillä laihduttavilla paino saattaa pudota aivan alussa muutaman kilon, mutta keskimäärin paino putoaa vain 2-3 kiloa 3-4 kuukauden tiukankin liikuntarääkin aikana. Siksi treenilaihduttaja usein törmää tasanteeseen jopa 2-4 viikon treenijakson jälkeen. Tasanteella hän usein lisää liikuntaa entisestään. Silti paino ei putoa. Ainoastaan palautuminen alkaa kärsiä, kroppaan tulee kremppaa ja koko leikki saattaa jäädä kesken ennen kuin se kunnolla alkoikaan.

Tämä on tärkeä asia, sillä tulokset innostavat jatkamaan ja vain jatkaminen tekee tavoista ja terveellisemmästä elämästä kestäviä asioita. Siksi tutkijat päättivät selvittää, miksi treenilaihdutus ei toimi, vaikka insinöörimatematiikalla se on hyvä idea.

Treeni laihduttaa paljon heikommin kuin sen pitäisi laihduttaa

Tutkijat laittoivat 171 ylipainoista treenaamaan puolen vuoden ajaksi. Treenaajat tähtäsivät joko 8 kcal tai 20 kcal treenikulutukseen painokiloa kohti viikossa. 100 kiloisella tämä siis tarkoittaa joko 800 kcal tai 2000 kcal kuluttamista harjoittelulla. Samalla tutkijat seurasivat harjoittelijoiden energiansaantia, sekä mittasivat heidän lepoaineenvaihdunnan tason alussa ja lopussa. Myös arkiaktiivisuutta tarkkailtiin aktiivisuusmittareilla. Tutkittavat raportoivat myös kylläisyydestään. He vertasivat liikuntaporukoita kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään ja jatkoi elämäänsä kuten ennenkin.

6 kuukauden jälkeen oli aika katsoa, mitä porukat olivat saaneet aikaan. 800 kcal treenillä kuluttanut porukka laihtui keskimäärin 1,5 kg ja 2000 kcal kuluttanut porukka 2,7 kg. Laskennallisesti vähemmän treenanneen porukan olisi pitänyt laihtua 2,75 kg ja enemmän treenanneen porukan 6,85 kg.
Mistä tämä epäsuhta sitten johtuu? Pääepäillyt ovat tähän asti olleet seuraavat: Vähentynyt liike treenin ulkopuolella, hidastunut tai muuttunut aineenvaihdunta ja lisääntynyt syöminen, joka ”nollaa” treenissä kulutettuja kaloreita. Tutkimus selvitti, mikä näistä kolmesta on syntipukki.

Vähentääkö treeni arkiliikettä?

Usein ajatellaan, että treenin lisääminen saa ihmisen jotenkin alitajuisesti huilaamaan enemmän treenin ulkopuolella. Kun arjessa otetut askeleet sekä pieni liikehtiminen sormien naputtelusta lähtien vähenevät, treenissä kulutetut kalorit eivät paljon lämmitä. Laihtuminen pysähtyy. Syy treenanneen porukan heikkoihin tuloksiin ei kuitenkaan löytynyt täältä. Arkiaktiivisuudessa ei ollut eroa ryhmien eikä kontrolliryhmän välillä.

Hiipiikö säästöliekki päälle?

Suositun väitteen mukaan tiukka treenaus ja ruokavalion noudattaminen vetävät kropan säästöliekille. Säästöliekki tarkoittaa sitä, että kroppa alkaa pihistää kaikissa mahdollisissa toiminnoissaan niin, että energiaa kuluu vähemmän. Yksi näistä asioista on lämmöntuotto. Jos ihminen on säästöliekillä, hänellä saattaa olla koko ajan kylmä ja hiki ei oikein tule pintaan kovassakaan treenissä.
Ikävä kyllä tämä houkuttava ja usein otsikoista löytyvä säästöliekkiteoriakaan ei ollut heikkojen tulosten takana. Ryhmien aineenvaihdunnat olivat samalla tasolla, eikä hidastumista ollut tapahtunut.

Yli 90% ihmisistä lisää syömistä harjoittelu alkaessa!

Liikuntaa harrastanut ryhmä raportoi huomattavasti voimakkaampaa näläntunnetta arjessa. Tutkijat mittasivat myös syödyn ruuan määrää. Syöminen lisääntyi molemmilla treeniryhmillä. Vaikka aktiivisuusmittari tai sykemittasi näyttää kivoja kalorinkulutuslukemia, voi paino junnata paikallaan siksi, että suu vaan käy kuin automaattisesti tiuhempaan tai annokset ovat isompia.

Tutkituista 90,2% lisäsi syömistään. Joten kyse on ilmiöstä, joka tapahtuu yhdeksälle kymmenestä. Siksi ei kannata lähteä liikkeelle siitä, että pelkkä treeni olisi ”juuri minulle” se toimiva juttu, vaikka yli 90% ihmisistä se ei näytä toimivan tehokkaasti.

Syy heikkoihin painonpudotustuloksiin johtui siis siitä, että lisääntynyt syöminen nollasi lisääntyneen kulutuksen vaikutuksia.

Kannattaako treenaaminen sitten unohtaa?

Ei missään nimessä. Harjoittelu painonpudotukseen yhdistettynä parantaa terveystekijöitäsi enemmän kuin pelkkä painonpudotus, säästää lihasmassaasi painonpudotuksen aikana, kohottaa kestävyyttäsi ja voimatasojasi, tehostaa hieman ruokavaliolla tapahtuvaa painonpudotusta ja auttaa erittäin hyvin pudotetun painon ylläpidossa. Säännöllinen liikunta on tutkitusti eräs tekijä, joka yhdistää pitkäkestoisesti painonpudotustuloksensa säilyttäneitä. Kannattaa siis ehdottomasti harrastaa liikuntaa painonpudotuksen aikana ja tehdä siitä tapa, joka pitää karistetut kilot pois.
Muista kuitenkin, että pelkkä treeni ja syömisen ylenkatsominen on yleensä tuhoon tuomittu tie painonpudotuksessa. Hieno juttu on se, että syy pelkän treenin heikkoon painonpudotustehoon on maanläheinen, eli pitkälti alitajuisesti muutokset syömisessä. Ja voit vaikuttaa tähän juurisyyhyn saman tien, toisin kuin esimerkiksi geneettisiin tekijöihin tai todella lukkoon menneeseen aineenvaihduntaan, joka herättely voi olla useiden kuukausien prosessi.

Seuraa siksi seuraavia suuntaviivoja, kun suunnittelet painonpudotusta tai pyrit mahdolliselta tasannevaiheelta eteenpäin.

1. Jos tavoitteesi on pudottaa painoa, remppaa aina myös ruokavaliotasi. Tehokas painonpudotus pelkän liikunnan avulla onnistuu hyvin harvalta. Ei kannata lähtökohtaisesti kuvitella kuuluvansa pieneen prosenttiosaan, jolla homma voi toimia pelkällä liikunnalla.
2. Jos olet jämähtänyt tasannevaiheelle, käänne ensin katse ruokavalioon. Jos syöt jo ”ok terveellisesti”, yleensä annoskokoihin kannattaa kiinnittää huomioita. Myös terveellistä ruokaa voi syödä liikaa. Eikä pelkkä herkkujen karsiminen automaattisesti laihduta. Kun tiedät, että treeni voi lisätä syömistä ikään kuin alitajuisesti, annoskokojen maltillinen seuranta tulee entistä tärkeämmäksi, jos haluat edetä painonpudotuksessa.
3. Älä pelästy tutkimuksen löydöstä riitä, että treeni lisää nälkää. Muista, että tutkittavat söivät todennäköisesti melko epäterveellisesti, sillä heitä ei kehotettu muuttamaan ruokavaliotaan. Jos syöt runsaasti kasviksia, kuituja sisältäviä hiilihydraatteja ja höystätä niitä vähärasvaisilla proteiininlähteillä, hyvä rasva huomioiden, ruoka täyttää ja ylläpitää mainiosti kylläisyyttä!

Lähteet:

Martin ym. 2019. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2019.