Kananmunan keltuainen – ystävä vai vihollinen?

Kananmunan keltuainen on pitkään saanut osakseen sekä kehuja että kritiikkiä. Se sisältää runsaasti ravinteita, mutta toisaalta myös kolesterolia ja rasvaa. Mitä sanovat viimeisimmät tutkimukset ja suositukset? Pureudutaan syvään…

1. Ravinnollinen supervoima

Keltuainen on todellinen ravinnepakkaus. Siitä saa kourallisen tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä rasvahappoja:

• D-, A-, E- ja K-vitamiinit: kaikki rasvaliukoiset vitamiinit löytyvät keltuaisesta, ja se on harvoja luonnollisia D-vitamiinin lähteitä.

• B‑vitamiinit ja foolihappo tukevat energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa.

• Karisenoidit luteiini ja zeaksantiini suojaavat silmiä ikääntymiseen liittyviltä vaurioilta.

• Koliini, kognitiivinen elintärkeä molekyyli, on runsas keltuaisessa.

• Hyvät rasvahapot kuten oleiinihappo (monityydyttymätön) muodostavat merkittävän osan rasvasta.

Keltuainen tarjoaa lisäksi laadukasta proteiinia ja mineraaleja kuten rautaa, fosforia ja seleeniä.

LUE MYÖS: Kananmuna sopii keventäjälle

2. Kolesteroli – myytti vai huoli?

Yksi suuri epäkohta keltuaisen kohdalla on kolesteroli – noin 200 mg per muna. Tämä oli aiemmin merkittävä huolenaihe, mutta viimeaikainen tutkimus on muuttanut näkökulmaa. Ravinnon kolesteroli ei suoraan nosta veren LDL- (“huono”) kolesterolia samalla tavoin kuin tyydyttyneet rasvat.

Monissa tutkimuksissa munien säännöllinen käyttö ei ole lisännyt sydän- ja verisuonisairauksien riskiä terveillä aikuisilla. Lisäksi munat nostavat usein HDL- (“hyvä”) kolesterolia, mikä osaltaan suojaa sydäntä. Herkistyneillä yksilöillä, kuten diabeetikoilla, kolesterolin vaikutus voi olla erilainen, joten heidän kohdallaan maltillisuus on perusteltua.

3. Suositukset – kuinka paljon on sopiva määrä?

• Yleinen suositus: enintään 6–7 kokonaista munaa viikossa; tämä on turvallista useimmille.

• Jos ruokavalio sisältää vähän muualla kolesterolia, 1 koko muna päivässäkin voi olla erinomainen elintarvikelähde.

• Riskiryhmille (esim. sydänsairaus tai diabetes) kannattaa harkita valkuaisten suosimista.

  LUE MYÖS: Kananmunat eivät lisää sydänsairauksia – paitsi tällä riskiryhmällä

4. Terveysvaikutukset

Plussat:

• Lisää HDL-kolesterolia

• Tukee silmien terveyttä

• Choliini ja proteiini auttavat aivoterveyttä ja lihasten ylläpitoa

• Lähde D‑vitamiinille

• Edistää kylläisyyttä ja painonhallintaa

Miinukset:

• Sisältää kolesterolia ja jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa

• Diabeetikoilla korkea käyttö voi lisätä riskiä

• Raa’an munan syöminen voi altistaa salmonellalle

5. Suosituksia käytäntöön

1. Syö monipuolisesti ja yhdistä munat kasvisten ja hyvien rasvojen kanssa.

2. Kypsennä hyvin.

3. Huomioi ruokavalion kokonaisuus – vähennä muita kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen lähteitä, jos syöt paljon munia.

4. Tee valintoja yksilöllisesti – herkkyys kolesterolille vaihtelee.

6. Yhteenveto

Kananmunan keltuainen on ravinnerikas ja terveellinen osa ruokavaliota useimmille ihmisille. Se sisältää tärkeimpiä vitamiineja ja rasvahappoja, ja kohtuullisina määrinä se ei ole yhteydessä sydänsairauksiin. Avain on maltillisessa käytössä ja kokonaisvaltaisesti terveellisessä ruokavaliossa.

LUE MYÖS: Oletko yli 60-vuotias? Muista nämä 3 tärkeintä asiaa ruokavaliossasi

Lähde: Harvard T.H. Chan School of Public Health: ”Eggs and Health”