Tässä 3 tehokasta vinkkiä unirytmin palauttamiseen

Kesä on monelle vapauden, valon ja villien aikataulujen aikaa. Aamuihin ei tarvitse herätä, iltoihin mahtuu pitkiä kävelyjä tai sarjamaratoneja, eikä kukaan tuomitse, jos vuorokausirytmi siirtyy tuntitolkulla. Mutta kun arki taas alkaa, huomaa moni, että unirytmi on täysin sekaisin.

On vaikea nukahtaa ajoissa. Aamulla herääminen tuntuu raskaalta. Ja vaikka nukkuisi 8 tuntia, olo voi olla pöhnäinen tai levoton. Hyvä uutinen on: unirytmin saa kyllä palautettua – mutta se vaatii muutamia johdonmukaisia askelia ja hieman armollisuutta itseä kohtaan.

Tässä artikkelissa saat kolme käytännössä toimivaa vinkkiä, joilla voit palauttaa luonnollisen unirytmin ja helpottaa siirtymää kesästä arkeen.

1. Siirrä rytmiä asteittain – älä tee täyskäännöstä yhdessä yössä

Moni tekee virheen yrittäessään korjata unirytmin yhdellä napakalla ”nukkumaan klo 22” -päätöksellä. Todellisuudessa kehon sisäinen kello ei reagoi yhtä nopeasti. Liian nopea muutos voi johtaa siihen, että makaat hereillä sängyssä ja turhaudut.

Tee näin:

• Siirrä nukkumaanmenoaikaa 15–30 minuuttia aikaisemmaksi joka ilta

• Aamulla herää aikaisemmin – vaikka väsyttäisikin

• Vältä torkuttamista: se vaikeuttaa rytmin siirtymistä

• Pidä sama rytmi myös viikonloppuna, kunnes uusi unirytmi on vakiintunut

Vinkki: Herää heti valoon. Avaa verhot, käy hetkeksi ulkona tai istu ikkunan ääressä – luonnonvalo on kehosi tehokkain rytmittäjä.

2. Sulje illan häly – rakenna rauhoittava iltarutiini

Kesällä illat ovat täynnä tekemistä – ja usein ruutuaikaa. Mutta kirkas näyttö, intensiiviset sarjat tai uutisten selaaminen ennen nukkumaanmenoa altistavat aivot virikkeille juuri silloin, kun niiden pitäisi hiljentyä.

Unirytmin palauttaminen vaatii tietoista rauhoittumista. Pieni, toistuva iltarutiini voi olla juuri se ankkuri, jonka keho ja mieli tunnistaa signaaliksi: nyt on aika hiljentyä.

Tee näin:

• Sammuta ruudut 1 tunti ennen nukkumaanmenoa

• Tee jotain rauhoittavaa: lue kirjaa, venyttele, kirjoita päiväkirjaa tai juo yrttiteetä

• Pidä valaistus himmeänä – vältä kirkkaita kattovaloja

• Kokeile hengitysharjoitusta: hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä 4, ulos 4, pidätä 4 – ja toista

Vinkki: Tee iltarutiinista miellyttävä. Se voi olla villasukat, tuttu teekuppi tai suosikkikynttilä – mitä tahansa, mikä rauhoittaa sinua.

LUE MYÖS: Yli 50 ja uniongelmia? Kokeile näitä kolmea tapaa

3. Rytmitä päiväsi uudelleen – uni ei ala illasta, vaan aamusta

Unirytmi ei korjaannu vain iltatoimilla – tärkeää on myös se, mitä teet päivällä. Fyysinen aktiivisuus, säännöllinen ateriarytmi ja päivän selkeä rytmi ovat kaikki viestejä keholle: “Tässä kulkee vuorokausi.”

Tee näin:

• Syö aamupala, vaikka kevyesti – se herättää aineenvaihdunnan ja vuorokausirytmin

• Liiku päivän aikana – erityisesti ulkona

• Aseta “päivän alku” ja “päivän päätös” – esim. työpäivän tai opiskelun jälkeen älä enää palaile sähköposteihin

• Vältä kofeiinia klo 14 jälkeen

• Jos mahdollista, käytä aina samaa nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa, myös vapaapäivinä

Vinkki: Rytmin ei tarvitse olla täydellinen heti. 80 % onnistuminen on jo paljon. Kun päivässä on selkeä alku ja loppu, myös uni löytää paikkansa.

LUE MYÖS: Mihin aikaan ei kannata enää juoda kahvia? Näin kofeiini vaikuttaa uneen

Unirytmi on osa palautumista – ei vain nukkumista

Kun unirytmi on kunnossa, palaat helpommin arkeen, jaksat paremmin töissä ja treeneissä – ja mieliala pysyy tasaisempana. Unirytmi on paljon enemmän kuin nukkumaanmenoaika: se on tapa kohdella kehoasi säännöllisesti ja lempeästi.

Kehosi haluaa rytmiä. Se ei kaipaa täydellisyyttä, vaan toistoa. Kolme asiaa, joilla pääset alkuun:

•  Siirrä rytmiä maltilla
•  Rauhoita ilta
•  Rytmitä päivä

Jo näillä pääset pitkälle. Ja muista: jokainen ilta on uusi mahdollisuus laskeutua lepoon.

LUE MYÖS: 3 vinkkiä laadukkaisiin yöuniin – näin nukut paremmin jo tänä yönä