Kolesteroliarvot koholla? Muista nämä asiat arjessasi

Kolesteroli on elimistölle välttämätön aine, mutta liiallisena se voi lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kohonneet kolesteroliarvot eivät kuitenkaan aina tarkoita lääkitystä – jo pienet muutokset elämäntavoissa voivat vaikuttaa merkittävästi arvoihin. Tässä artikkelissa kerromme, mitä voit tehdä arjessasi, jos kolesteroliarvot ovat koholla.

1. Lisää pehmeitä rasvoja – vältä kovia

Rasvan laadulla on ratkaiseva merkitys kolesterolitasapainon kannalta. Kovat eli tyydyttyneet rasvat, joita on esimerkiksi voissa, rasvaisessa lihassa ja täysrasvaisissa maitotuotteissa, nostavat LDL-kolesterolia eli “huonoa” kolesterolia.

Sen sijaan pehmeät rasvat – kuten rypsiöljy, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala – auttavat alentamaan LDL-tasoja ja voivat jopa nostaa HDL-kolesterolia, jota pidetään “hyvänä” kolesterolina. Suosi siis margariinia voin sijaan, vaihda kerma kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin ja nappaa kourallinen pähkinöitä välipalaksi.

2. Syö enemmän kuitua

Liukoinen kuitu sitoo kolesterolia ruoansulatuskanavassa ja auttaa poistamaan sitä elimistöstä. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura, ohra, pavut, linssit, hedelmät ja erityisesti omenat sekä päärynät.

Pyri saamaan ravinnostasi 25–35 grammaa kuitua päivittäin. Aamuinen kaurapuuro, lounassalaatti pavuilla ja iltapäivän välipalaksi päärynä voivat olla pieniä mutta tehokkaita askelia kohti parempia kolesteroliarvoja.

3. Lisää liikettä – edes vähän kerrallaan

Säännöllinen liikunta auttaa nostamaan HDL-kolesterolia ja laskemaan LDL-tasoa. Jo 30 minuuttia reipasta kävelyä päivässä riittää tuomaan merkittäviä hyötyjä sydänterveydelle. Myös arkiaktiivisuus, kuten portaiden valitseminen hissin sijaan tai työmatkan pyöräily, on tärkeää.

Liikunnan ei tarvitse olla rankkaa – tärkeintä on säännöllisyys ja se, että liikut tavalla, josta pidät.

4. Tupakan ja alkoholin vaikutus

Tupakointi alentaa HDL-kolesterolia ja vaurioittaa verisuonia, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tupakoinnin lopettaminen on yksi tehokkaimmista keinoista parantaa kolesteroliarvoja ja sydänterveyttä yleisesti.

Myös alkoholi vaikuttaa kolesteroliin. Kohtuullinen käyttö voi nostaa HDL-tasoa, mutta liiallinen juominen voi lisätä triglyseridien määrää veressä ja kuormittaa maksaa. Pidä siis alkoholinkäyttö maltillisena.

5. Vältä sokeria ja valkoisia viljoja

Runsas sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien käyttö voi lisätä kehon rasvakudosta ja nostaa triglyseridipitoisuuksia, mikä on haitallista sydänterveydelle. Makeiset, limut, vaaleat leivät ja leivonnaiset kannattaa vaihtaa täysjyväviljoihin, marjoihin ja hedelmiin.

Kun verensokeri pysyy tasaisena, myös kehon rasva- ja kolesterolitasapaino kiittää.

LUE MYÖS: Kolesteroli-ongelmia? Lisää tämä ruoka-aine ruokavalioosi

6. Hallitse stressiä ja nuku riittävästi

Stressi voi nostaa kolesteroliarvoja ja altistaa epäterveellisille elintavoille, kuten napostelulle tai liikkumattomuudelle. Myös unen puute vaikuttaa hormoneihin, jotka säätelevät kolesteroliaineenvaihduntaa.

Panosta rentoutumiseen ja säännölliseen unirytmiin. Jo 7–8 tuntia laadukasta unta yössä tukee terveyttä monella tasolla – myös kolesterolitasapainoa.

LUE MYÖS: 3 merkkiä siitä, että kolesteroliarvosi voivat olla pielessä

Yhteenveto: pienet valinnat, suuret vaikutukset

Kohonnut kolesteroli ei tarkoita automaattisesti lääkehoitoa. Arjen valinnoilla voi vaikuttaa yllättävän paljon: lisää hyviä rasvoja, syö kuitupitoisesti, liiku säännöllisesti ja panosta uneen. Näin rakennat sydänystävällisen elämäntavan, joka tukee hyvinvointia pitkällä aikavälillä.

Lue myös: 3 hedelmää, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta