Kasviproteiinit osaksi arkea – näin onnistut helposti

Kasvipohjaiset proteiinit tukevat terveyttä, ja niitä on helppo lisätä arkeen, kun tietää mistä aloittaa. 

Lue vinkit, miksi kasviproteiinit kannattaa ottaa osaksi ruokavaliota ja miten ne solahtavat osaksi jokapäiväisiä aterioita.

Miksi valita kasviproteiinia?

Proteiini on välttämätön ravintoaine: se ylläpitää lihaksia, tukee vastustuskykyä ja pitää kylläisenä. 

Kasviproteiinit, kuten pavut, linssit, tofu ja pähkinät, tarjoavat kaiken tämän – ja samalla saat runsaasti kuitua, jota eläinperäisissä proteiineissa ei juuri ole.

Kasvipohjainen ruokavalio voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja laskea verenpainetta.

Terveystalon mukaan kasvisruokavaliosta voi olla hyötyä muun muassa suolistoterveydelle, painonhallinnalle ja monien sairauksien ehkäisylle, kun se koostetaan monipuolisesti ja tasapainoisesti.

LUE MYÖS: 5 syytä vaihtaa kasvisruokavalioon – hyvää oloa lautaselta

Kokeile näitä kasviproteiinin lähteitä arjessa

• Quornrouhe (14 g / 100 g)
  Helppo käyttää kuten jauhelihaa: sopii kastikkeisiin, lasagneen ja wokkeihin. Quornissa on neutraali maku, joten se imee hyvin mausteita.

• Kvinoa (6 g / 100 g)
  Täysjyvävilja, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Sopii esimerkiksi salaatteihin tai lisukkeeksi riisin tilalle.

• Punaiset ja vihreät linssit (7,5 g / 100 g)
  Kypsyvät nopeasti, sopivat keittoihin, pataruokiin ja kasvispihveihin. Antavat ruokaan täyteläisyyttä ja kuitua.

• Kikherneet (8,5 g / 100 g)
  Monipuolinen raaka-aine, josta voi tehdä hummusta tai currykastiketta, lisätä salaatteihin tai paahtaa rapeaksi välipalaksi.

• Kidneypavut (8 g / 100 g)
  Klassikko tex mex -ruoissa, kuten chili sin carnessa. Tarjoavat hyvän rakenteen ja maun pataruokiin.

• Soijarouhe (15 g / 100 g kypsennettynä)
  Täydellinen jauhelihan korvaaja. Käytä pastakastikkeissa, lasagnessa tai täytetyissä kasviksissa.

• Pähkinät (15–25 g / 100 g)
  Mantelit, cashewit ja maapähkinät sopivat välipaloiksi, mysliin, salaatteihin ja smoothieiden päälle. Sisältävät myös runsaasti energiaa ja hyviä rasvoja.

• Siemenet (18–25 g / 100 g)
  Chia-, hamppu- ja auringonkukansiemenet lisäävät proteiinia puuroon, jogurttiin tai smoothieen. Chia sopii myös vanukkaisiin.

LUE MYÖS: Palkokasvit – pavut, linssit ja herneet tutuiksi

Ruokaideoita: näin korvaat lihan kasviproteiinilla

Kasviproteiinit sopivat moniin tuttuihin resepteihin ilman, että maku tai rakenne kärsii. Tässä helppoja esimerkkejä:

• Bolognese ja lasagne → korvaa jauheliha soijarouheella, linsseillä tai kikherneillä.

• Chili con carne → tee se kidneypavuilla ja mustapavuilla, lisää halutessasi soijarouhetta rakennetta antamaan.

• Lihapullat ja pihvit → valmista mustapapupihvejä tai kikhernepyöryköitä.

• Wokit ja stir-fryt → paista tofu- tai tempehkuutioita kanan tai naudan tilalla, marinoi oman maun mukaan.

• Täytetyt paprikat → käytä täytteenä kvinoaa, soijarouhetta ja kasviksia jauhelihan sijaan.

• Salaatit ja bowlt → lisää paahdettuja kikherneitä, papuja, tofua tai pähkinöitä broilerin tai tonnikalan sijaan.

Vinkki: jos haluat pehmeän laskun kasvisruokiin, kokeile ”puoliksi ja puoliksi” -periaatetta: käytä puolet lihaa ja puolet kasviproteiinia.

KOKEILE: Kokeile tehdä kvinoasalaatti lounaaksi

Riittääkö kasviproteiini?

Moni miettii, voiko kasvipohjaisesta ruokavaliosta saada tarpeeksi proteiinia. Vastaus on kyllä – kunhan proteiinin lähteet ovat monipuolisia.

Erilaisia kasviproteiineja yhdistelemällä varmistat, että saat kaikki välttämättömät aminohapot.

LUE MYÖS: Voimaa kasviproteiinista – viisi parasta lähdettä

Pienin askelin kohti kasvispainotteista arkea

Sinun ei tarvitse ryhtyä täysin kasvissyöjäksi hyötyäksesi kasviproteiineista.

Jo parilla kasvisruokapäivällä viikossa tuet terveyttäsi ja tuot uusia makuja ruokapöytään.

Aloita pienestä, kokeile rohkeasti ja löydä omat suosikkisi.