Lihaskunnosta huolehtiminen tulee jatkuvasti tärkeämmäksi iän karttuessa. Lihas ei ainoastaan tue liikkumista vaan se suojaa myös terveyttä, vähentää sairauksien riskiä ja lisää arjen varmuutta.
Women’s Healthin Asiantuntijoiden mukaan lihasta voi kasvattaa missä iässä tahansa. Lihaskasvu vaatii vain vähän suunnitelmallisuutta ja oikeita valintoja.
Tässä asiantuntijoiden parhaat neuvot lihaskunnosta huolehtimiseen keski-iässä.
1. Vahvojen lihasten eteen kannattaa tehdä töitä
Jo kolmekymppisestä alkaen alamme menettää lihasmassaa pikkuhiljaa – ja vaihdevuosiin tultaessa tahti kiihtyy. Tämä on täysin normaali muutos kehossa, mutta siihen on mahdollista myös vaikuttaa.
Vahvat lihakset auttavat pysymään liikkeessä, suojaavat luustoa ja tukevat aineenvaihduntaa.
Hyvä uutinen on, että lihasta voi kasvattaa missä iässä tahansa kunhan on uskallusta ja halua aloittaa.
2. Vastusharjoittelu on avain lihaskasvuun
Lihaksen kasvattaminen keski-iässä vaatii selkeää ärsykettä. Säännöllinen vastusharjoittelu, eli painojen, kuminauhojen tai kehonpainon käyttö, on tehokkain tapa kasvattaa ja säilyttää lihasmassaa.
Asiantuntijat suosittelevat kolmea harjoitusta viikossa, joissa keskitytään isoihin lihasryhmiin: jalat, selkä, keskivartalo ja ylävartalo.
Harjoituksissa tehdään 2–3 liikettä per lihasryhmä, 3–5 sarjaa ja 6–12 toistoa – ja painon olisi hyvä tuntua haastavalta viimeisissä toistoissa.
KOKEILE: 20 minuutin kotitreeni – hiki pintaan!
3. Lämmittely ja loppuverryttely – älä skippaa näitä
Kehon valmistelu ennen treeniä ja sen rauhoittaminen lopuksi on erityisen tärkeää ikääntyessä.
Hyvä alkulämmittely herättelee lihakset ja ehkäisee vammoja – vetristävä kävely, dynaamiset venyttelyt ja kehonpainoliikkeet toimivat hyvin.
Treenin jälkeen rauhallinen palauttelu auttaa lihaksia rentoutumaan ja vähentää jäykkyyttä.
Varaa alkulämmittelyyn 15 minuuttia ja loppuverryttelyyn 10 minuuttia aikaa.
LUE MYÖS: Älä unohda treenin tärkeää osa-aluetta – näin lihas kasvaa tehokkaammin
4. Tee liikkeet oikein – laatu ennen määrää
Tekniikka on tärkeämpää kuin painojen määrä. Kun opit tekemään liikkeet oikein, harjoittelu on turvallista ja tehokasta.
Jos olet aloittelija, kannattaa aloittaa kehonpainoharjoituksilla, kuten kyykyillä ja punnerruksilla.
Halutessasi voit pyytää opastusta ammattilaiselta, joka voi suunnitella sinulle sopivan ohjelman.
5. Lisää liikkuvuutta – se tukee lihaskasvua
Lihaskasvu ei tarkoita pelkkää voimaharjoittelua – myös liikkuvuus on osa kokonaisuutta. Hyvä liikkuvuus auttaa sinua tekemään liikkeet turvallisesti ja tehokkaasti, ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Lisää harjoituksiin dynaamista venyttelyä ennen treeniä (esim. jalan heilautukset) ja staattisia venytyksiä treenin jälkeen.
Hyvä perusohje: 5 minuuttia dynaamista + 10 minuuttia staattista venyttelyä.
6. Syö riittävästi proteiinia – ilman sitä ei kasva mikään
Ilman riittävää proteiinia lihas ei kasva, vaikka treenaisit kuinka hyvin. Lihasta kasvattaessa suositellaan nautittavan 25–30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla – tämä tukee lihasten palautumista ja kasvua tehokkaasti.
Proteiinia saa muun muassa kananmunista, kalasta, kananrinnasta, pavuista ja rahkasta. Asiantuntijat suosittelevat panostamaan riittävään proteiinin määrään tarkan ajoituksen sijaan.
LUE MYÖS: 3 arkista tapaa lisätä proteiinia – ilman turhia kaloreita
7. Tee treenistä juhlaa – ei rangaistusta
Ehkä tärkein oivallus on tämä: liikkuminen on kehon juhlaa. Kun suhtautuu harjoitteluun tapana vahvistaa ja huoltaa itseään, myös motivaatio pysyy paremmin yllä.
Lihaskuntoharjoittelu antaa enemmän kuin ottaa – se tuo voimaa, varmuutta ja iloa. Tavoitteena ei ole olla täydellinen, vaan pystyä tekemään asioita vielä vuosien päästä.
Lihaskunnosta huolehtiminen alkaa nyt – oli ikä mikä tahansa
Lihaskunnosta huolehtiminen ei ole vain rutiininomaista salilla käymistä – se on sijoitus arjessa jaksamiseen ja elämänlaatuun.
Jokainen treeni, proteiinipitoinen ateria ja venytys on askel kohti vahvempaa, energisempää ja itsenäisempää huomista.
Lähde: Women’s Health
5 syytä, miksi olet jatkuvasti kipeänä – näin katkaiset kierteen
Flunssa, kurkkukipu, jatkuva nuha tai uupumus: jos tuntuu, että olet jatkuvasti sairaana, et ole yksin. Moni kamppailee toistuvien sairastelujen kanssa, ja usein syyt löytyvät arjen rutiineista. Onneksi tilanteeseen voi vaikuttaa – kunhan tietää, mistä lähteä...
55-vuotias katkaisi kehovihan – nämä 7 tekoa muuttivat kaiken
Kanadalainen Deborah Moore oli 50-vuotiaana kyllästynyt siihen, että yritti jatkuvasti olla pienempi, kevyempi ja hyväksyttävämpi. Hän päätti lopettaa seitsemän tapaa, jotka pitivät häntä jumissa – ja nyt hän voi paremmin kuin koskaan. 1. Hän lopetti...
Näin kasvatat lihasta keski-iässä – asiantuntijat kertovat
Lihaskunnosta huolehtiminen tulee jatkuvasti tärkeämmäksi iän karttuessa. Lihas ei ainoastaan tue liikkumista vaan se suojaa myös terveyttä, vähentää sairauksien riskiä ja lisää arjen varmuutta. Women's Healthin Asiantuntijoiden mukaan lihasta voi kasvattaa missä iässä tahansa. Lihaskasvu...
5 syytä, miksi olet jatkuvasti kipeänä – näin katkaiset kierteen
Flunssa, kurkkukipu, jatkuva nuha tai uupumus: jos tuntuu, että olet jatkuvasti sairaana, et ole yksin. Moni kamppailee toistuvien sairastelujen kanssa, ja usein syyt löytyvät arjen rutiineista. Onneksi tilanteeseen voi vaikuttaa – kunhan tietää, mistä lähteä...55-vuotias katkaisi kehovihan – nämä 7 tekoa muuttivat kaiken
Kanadalainen Deborah Moore oli 50-vuotiaana kyllästynyt siihen, että yritti jatkuvasti olla pienempi, kevyempi ja hyväksyttävämpi. Hän päätti lopettaa seitsemän tapaa, jotka pitivät häntä jumissa – ja nyt hän voi paremmin kuin koskaan. 1. Hän lopetti...Näin kasvatat lihasta keski-iässä – asiantuntijat kertovat
Lihaskunnosta huolehtiminen tulee jatkuvasti tärkeämmäksi iän karttuessa. Lihas ei ainoastaan tue liikkumista vaan se suojaa myös terveyttä, vähentää sairauksien riskiä ja lisää arjen varmuutta. Women's Healthin Asiantuntijoiden mukaan lihasta voi kasvattaa missä iässä tahansa. Lihaskasvu...
