Vaihdevuodet muuttivat valmentajan treenirutiinin – tällainen treeni sopii nyt

Kun kovatehoinen treeni ei enää sopinut elämän tilanteeseen, Kate löysi uudenlaisen tavan liikkua – ja huomasi muutoksen heti.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by 𝐊𝐚𝐭𝐞 𝐑𝐨𝐰𝐞-𝐇𝐚𝐦 – Menopause Fitness Coach (@katerh_fitness)

Kun keho ei enää jaksanut entiseen tapaan

Kate Rowe-Ham, 49, on Women’s Healthin vaihdevuosivalmentaja ja kokenut liikunnan ammattilainen, joka teki vuosien ajan kovatehoisia HIIT- ja spinningtreenejä useita kertoja viikossa. 

Nelikymppisenä hän kuitenkin huomasi kehonsa reagoivan niihin toisin kuin ennen: uupumus, nivelkivut ja ahdistus ottivat vallan. 

Aluksi hän ajatteli olevansa vain väsynyt pienten lasten äiti – kunnes totuus valkeni: kyse oli perimenopaussista.

LUE MYÖS: Näin mieli vaikuttaa vaihdevuosioireisiin – tutkimustulos yllättää

Kävely ja voimaharjoittelu toivat muutoksen

Ratkaisu löytyi yllättävän yksinkertaisesta yhdistelmästä: Kate vähensi HIIT-treenit yhteen kertaan viikossa ja aloitti säännöllisen voimaharjoittelun.

Tulokset näkyivät nopeasti – vain kuukausi muutoksen jälkeen energia oli palannut ja ahdistus hellitti. Lopullinen muutos tapahtui kuitenkin, kun mukaan tuli kävely. 

Pitkät kävelyt luonnossa auttoivat vähentämään nivelkipuja ja rauhoittivat kehoa, kun parasympaattinen hermosto pääsi aktivoitumaan.

LUE MYÖS: Näin voit helpottaa vaihdevuosien oireilua liikunnalla

Kävely auttaa hormonaalisiin oireisiin

Vaihdevuosien aikana estrogeenitasot laskevat, mikä voi lisätä tulehdustilaa kehossa ja pahentaa nivelkipuja. Kävely parantaa nivelnesteen kiertoa ja voi näin helpottaa oireita. 

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että päivittäinen kävely voi vähentää kuumia aaltoja ja parantaa unenlaatua – erityisesti kun liikutaan rauhallisesti mutta säännöllisesti.

Voimaharjoittelu tukee lihasmassaa ja verensokeria

Estrogeenin väheneminen vaikuttaa myös lihasmassaan ja verensokerinsäätelyyn. 

Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihaskudosta ja tasapainottamaan verensokeria. Tämä voi ehkäistä painonnousua sekä pienentää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Lihaskuntoharjoittelu ja kävely yhdessä vahvistavat luita, mikä on tärkeä seikka, sillä vaihdevuodet lisäävät osteoporoosin riskiä.

Miten usein kannattaa treenata?

Kate suosittelee naisille seuraavaa viikkorytmiä:

• Kävely: 30–40 minuuttia päivässä tai noin 4000 askelta. Voit myös jaksottaa kävelyn pienempiin osiin tai tehdä lyhyemmän lenkin – pääasia on pysyä liikkeessä.
• Voimaharjoittelu: 3 kertaa viikossa – yksi ylävartalotreeni, yksi alavartalotreeni ja yksi koko kehon harjoitus.
• Vaihtelu: Vuorottele voimatreenit ja kävelypäivät. Kävely voi auttaa myös lihaskipuihin treenin jälkeen.

Yhteenveto: vaihdevuodet eivät ole este, vaan mahdollisuus uuteen

Perimenopaussi tai vaihdevuodet eivät tarkoita sitä, että liikunnasta pitäisi luopua. Päinvastoin – treeniä kannattaa jatkaa, mutta kehoa kuunnellen ja toimintaa mukauttaen.

Kävely ja voimaharjoittelu ovat tehokas, lempeä ja toimiva yhdistelmä, joka tukee hyvinvointia nyt ja pitkälle tulevaisuuteen.

Lähde: Women’s Health