Pystytkö istumaan seinää vasten minuutin? Entä kaksi tai jopa neljä? Yksinkertainen testi mittaa jalkojen lihaskestävyyttä ja paljastaa nopeasti, kuinka hyvässä kunnossa alavartalosi on. Tarkista oma tasosi ja katso, miten voit parantaa tulostasi.
Wall sit, eli seinää vasten tehtävä staattinen istunta, näyttää helpolta liikkeeltä, mutta todellisuudessa se saa hyväkuntoisenkin liikkujan reidet polttelemaan nopeasti.
Kyse ei kuitenkaan ole pelkästä tahdonvoiman testistä, sillä harjoite vahvistaa jalkoja, kehittää lihaskestävyyttä ja voi tutkimusten mukaan tukea myös sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä.
Testin tekeminen on helppoa missä vain
Tämän harjoituksen hyvä puoli on myös se, että se ei vaadi välineitä eikä suurta tilaa. Pelkkä seinä riittää.
Näin teet wall sit -testin
- Asetu selkä seinää vasten.
- Liu’u alaspäin, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Pidä selkä seinässä ja jalat tukevasti lattiassa.
- Käynnistä sekuntikello.
- Lopeta, kun et enää pysty pitämään asentoa hallitusti.
Seinää vasten istuminen kuormittaa erityisesti etureisiä, mutta työskentelemään joutuvat myös pakarat, takareidet, pohkeet ja keskivartalo.
Näin kauan sinun tulisi pysyä asennossa
Men’s Health -lehden mukaan voit arvioida alaraajojen lihaskestävyyttäsi seuraavan asteikon avulla:
| Taso | Aika |
|---|---|
| Aloittelija | 30–60 sekuntia |
| Keskitaso | 1–2 minuuttia |
| Edistynyt | 2–4 minuuttia |
| Huipputaso | Yli 4 minuuttia |
Jos pystyt pitämään asentoa yli kaksi minuuttia, jalkojesi lihaskestävyys on jo varsin hyvällä tasolla.
Neljän minuutin ylitys on puolestaan suoritus, johon moni aktiiviliikkujakaan ei yllä.
Jalkalihasten treenaaminen tärkeää
Vahvat jalat eivät ole hyödyksi vain liikuntasuorituksissa, vaan ne helpottavat myös arjen askareita.
Jalkojen suuret lihasryhmät osallistuvat lähes kaikkeen liikkumiseen aina kävelystä portaiden nousuun ja tavaroiden kantamiseen.
Lihasmassan ylläpitäminen on erityisen tärkeää ikääntyessä, sillä lihasvoima alkaa luonnostaan heikentyä vuosien myötä.
Hyvä alaraajojen lihasvoima auttaa säilyttämään toimintakyvyn, tasapainon ja itsenäisen arjen pidempään.
Lisäksi lihaskuntoharjoittelu tukee painonhallintaa, sillä lihaskudos kuluttaa energiaa myös levossa.
TESTAA MYÖS: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?
Tutkimusten mukaan hyvä lihasvoima on yhteydessä myös pienempään kaatumisriskiin ja parempaan elämänlaatuun.
4 tehokasta kuntosaliliikettä jalkojen vahvistamiseen
Jos testin tulos jäi omasta mielestäsi vaatimattomaksi, näillä liikkeillä voit kehittää jalkojen voimaa ja lihaskestävyyttä tehokkaasti.
1. Jalkaprässi
Helppo ja turvallinen liike erityisesti aloittelijoille. Kehittää etureisiä, pakaroita ja takareisiä.
2. Kyykky
Klassikkoliike, joka vahvistaa lähes koko alavartaloa. Kyykky kehittää voimaa myös arjen liikkumista varten.
3. Askelkyykky
Parantaa jalkojen voiman lisäksi tasapainoa ja kehonhallintaa. Samalla harjoitat molempia jalkoja erikseen.
4. Reidenojennuslaite
Kohdistuu erityisesti etureisiin, jotka tekevät suurimman työn myös seinää vasten istuttaessa.
LUE MYÖS: 4 koko vartalon liikettä, joita jokaisen alle 60-vuotiaan tulisi tehdä säännöllisesti
Jos tavoitteena on parantaa seinällä istumisaikaa, kannattaa harjoitella sekä lihasvoimaa että lihaskestävyyttä. Paras yhdistelmä syntyy voimaharjoittelusta ja itse liikkeen säännöllisestä harjoittelusta.
Näissä liikuntalajeissa palaa eniten kaloreita – mukana 18 tuttua lajia
Tunnin lenkki, salibandypeli tai tanssitunti voivat kaikki olla tehokasta liikuntaa, mutta energiankulutuksessa lajien välillä on suuria eroja. Katso, miten tutut liikuntalajit vertautuvat toisiinsa. Liikunta lisää päivän energiankulutusta, mutta eri lajit kuormittavat kehoa eri tavoin. Erityisesti...
Tämä on terveellisin tapa valmistaa peruna – yksi tuttu tapa säilyttää ravintoaineet parhaiten
Peruna on terveellinen ja monipuolinen ruoka, mutta valmistustavalla on väliä. Yksi menetelmä säilyttää sen ravintoaineet ilman ylimääräistä rasvaa. Peruna saatetaan mieltää lähinnä hiilihydraattien lähteeksi, vaikka se sisältää aimo annoksen ihmisille välttämättömiä ravintoaineita, kuten C- ja...
Lisää tätä pastaan – saat reilusti lisää proteiinia
Yksi helppo lisäys tekee pastakastikkeesta täyteläisen kermaisen ja tuo annokseen reilusti lisää proteiinia. Pasta on helppo ja nopea arkiruoka, mutta pelkästä pastasta ja kastikkeesta koottu annos voi jäädä proteiinin suhteen melko kevyeksi. Ratkaisu tähän haasteeseen...
Näissä liikuntalajeissa palaa eniten kaloreita – mukana 18 tuttua lajia
Tunnin lenkki, salibandypeli tai tanssitunti voivat kaikki olla tehokasta liikuntaa, mutta energiankulutuksessa lajien välillä on suuria eroja. Katso, miten tutut liikuntalajit vertautuvat toisiinsa. Liikunta lisää päivän energiankulutusta, mutta eri lajit kuormittavat kehoa eri tavoin. Erityisesti...Tämä on terveellisin tapa valmistaa peruna – yksi tuttu tapa säilyttää ravintoaineet parhaiten
Peruna on terveellinen ja monipuolinen ruoka, mutta valmistustavalla on väliä. Yksi menetelmä säilyttää sen ravintoaineet ilman ylimääräistä rasvaa. Peruna saatetaan mieltää lähinnä hiilihydraattien lähteeksi, vaikka se sisältää aimo annoksen ihmisille välttämättömiä ravintoaineita, kuten C- ja...Lisää tätä pastaan – saat reilusti lisää proteiinia
Yksi helppo lisäys tekee pastakastikkeesta täyteläisen kermaisen ja tuo annokseen reilusti lisää proteiinia. Pasta on helppo ja nopea arkiruoka, mutta pelkästä pastasta ja kastikkeesta koottu annos voi jäädä proteiinin suhteen melko kevyeksi. Ratkaisu tähän haasteeseen...
