Kävelijä, ota tämä liike lenkkien rinnalle – vahvistaa jalkojen lihaksia

Kävely tukee kuntoa, mutta sen rinnalle kannattaa ottaa yksi helppo kotiliike vahvistamaan jalkojen lihaksia.

Lenkkeily kuuluu arkeen, askelia kertyy ja ulkoilu tekee hyvää. Eli toin sanoen liikuntarutiinit tuntuvat olevan kunnossa.

Mutta kysymys kuuluukin, tuleeko viikon aikana tehtyä myös jotain, mikä haastaa lihaksia tuottamaan tavallista enemmän voimaa?

Kävelyn rinnalle on onneksi helppo lisätä lihaskuntoharjoittelua. Jo yksi kotona tehtävä liike auttaa alkuun.

Kävely ja lihaskunto täydentävät toisiaan

Reipas kävely on hyvä tapa kerryttää kestävyysliikuntaa.

UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksessa sen rinnalle suositellaan kuitenkin lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Kävellessäkin lihakset tekevät kyllä työtä, mutta tavallinen tasamaalenkki ei silti välttämättä kuormita niitä niin paljon, että lihasvoima kehittyisi.

Vaikutus riippuu lähtökunnosta ja lenkin rasittavuudesta.

Askelten lisäksi viikkoon kannattaa siis mahduttaa myös lihaksia vahvistavaa harjoittelua.

Helppo tapa aloittaa on tuolilta seisomaan nousu, jonka voi tehdä kotona vaikka kävelylenkin jälkeen.

TESTAA: Kuinka monta kertaa pääset tuolilta ylös 30 sekunnissa? Tulos kertoo yllättävän paljon kunnostasi

Tuolilta nousu harjoittaa arjessa tarvittavaa voimaa

Tuolikyykky vahvistaa etenkin reisien ja pakaroiden lihaksia, joita tarvitaan myös portaissa, kyykistyessä ja tuolilta noustessa.

Jalkojen voiman harjoittaminen voi siis helpottaa monia tavallisia arjen askareita.

Näin teet tuolilta nousun oikein

Valitse tukeva, liukumaton tuoli, jossa ei ole pyöriä. Jalkapohjien tulee yltää lattiaan.

1. Istu tuolin etuosaan ja aseta jalat noin lantion leveydelle.
2. Kallista ylävartaloa hieman eteenpäin ja nouse seisomaan jalkojen avulla.
3. Ojenna vartalo suoraksi ja laskeudu rauhallisesti takaisin istumaan.
4. Toista liike hallitusti. Käytä tarvittaessa käsistä tukea.

Viisi toistoa on hyvä lähtökohta. Jos liike sujuu helposti, määrää ja harjoituksen haastetta voi lisätä vähitellen.

Lihasvoiman kehittäminen edellyttää, että kuormitus kasvaa kunnon mukana.

Liikkeen pitäisi tuntua lihasten työnä. Jos se aiheuttaa kipua, muuta suoritusta tai pyydä ohjausta.

Tee liikkeestä osa viikkorutiinia

Valitse esimerkiksi kaksi viikonpäivää, jolloin yhdistät tuolikyykyt tuttuun kävelylenkkiin. Näin harjoitukselle on valmiiksi paikka päiväohjelmassa.

Kirjaa aluksi muistiin toistomäärä ja se, miltä tekeminen tuntui. Kun sama määrä alkaa sujua selvästi kevyemmin, voit lisätä muutaman toiston tai toisen sarjan.

LUE MYÖS: Näin säännöllinen venyttely vaikuttaa kehoosi – liikkuvuus on vasta alkua

Yksi liike on hyvä alku, mutta koko kehon lihaskunto tarvitsee monipuolisempaa harjoittelua.

Tuolikyykyn rinnalle voi ottaa esimerkiksi seinäpunnerruksen ja vastuskuminauhalla tehtävän soudun.

Seinäpunnerrus

Asetu kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päähän. Aseta kämmenet seinälle rinnan korkeudelle, hieman hartioita leveämmälle.

Koukista kyynärpäitä ja vie rintakehää rauhallisesti kohti seinää. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon ja pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan.

Aloita esimerkiksi 5–10 toistosta. Lähempänä seinää liike on kevyempi.

Soutu vastuskuminauhalla

Istu lattialle jalat edessä ja polvet hieman koukussa.

Vie ehjä vastuskuminauha jalkapohjien ympäri ja pidä päistä kiinni. Käytä kenkiä ja varmista, ettei nauha pääse luiskahtamaan.

Istu selkä suorana ja vedä kyynärpäitä taakse lähellä kylkiä. Palauta kädet rauhallisesti eteen ilman, että hartiat nousevat korviin tai vartalo heilahtaa.

LUE MYÖS: Säteileekö kipu jalkaan? Kokeile tätä liikettä

Kokeile aluksi 8–12 toistoa kevyellä vastuksella. Viimeiset toistot saavat tuntua työläiltä, kunhan liike pysyy hallittuna.