Lihasvoima ei ole tärkeintä – valmentaja nostaa tämän ominaisuuden sen edelle

Kunnosta puhuttaessa huomio kiinnittyy helposti lihaksiin ja kestävyyteen. Arjen sujuvuuteen vaikuttaa kuitenkin myös ominaisuus, joka jää harjoittelussa helposti sivuosaan.

Sukkien pukeminen, ylähyllylle kurottaminen ja lattialta nouseminen vaativat muutakin kuin vahvoja lihaksia. Kehon täytyy myös taipua ja nivelten liikkua riittävästi, jotta tavalliset askareet sujuvat vaivattomasti.

Juuri liikkuvuuden merkitystä valmentaja Darren Ellis korostaa Independentin haastattelussa.

Hän nostaa sen jopa lihasvoiman edelle, kun tavoitteena on säilyttää toimintakyky vuosiksi eteenpäin.

Riittävä liikkuvuus helpottaa arkea

Liikkuvuus kertoo siitä, kuinka laajasti nivelet pystyvät liikkumaan. Kun liikelaajuutta on riittävästi, kumartuminen, kurottaminen ja kyykistyminen sujuvat helpommin.

Tavoitteena ei tarvitse olla spagaatti tai sormien saaminen lattiaan. Olennaisempaa on, että pääset arjessa tarvitsemiisi asentoihin ja pystyt liikkumaan niissä hallitusti.

Liikkuvuus myös vaihtelee kehon eri osissa. Lonkat voivat liikkua hyvin, vaikka olkapäiden jäykkyys hankaloittaisi käsien nostamista pään yläpuolelle.

Yksi venytys tai testi ei siksi kerro koko kehon liikkuvuudesta.

Lihasvoima ja liikkuvuus tukevat toisiaan

Liikkuvuutta ei tarvitse asettaa lihasvoiman vastakohdaksi. Riittävä liikelaajuus auttaa pääsemään asentoon, kun taas lihasvoimaa tarvitaan sen hallitsemiseen.

Myös lihaskuntoharjoittelu voi kehittää liikkuvuutta.

Kun esimerkiksi kyykyn tekee hallitusti itselle sopivalla liikeradalla, harjoitus haastaa samalla sekä lihaksia että nivelten liikelaajuutta.

LUE MYÖS: Näin säännöllinen venyttely vaikuttaa kehoosi – liikkuvuus on vasta alkua

Liikkuvuuden harjoittaminen ei siis aina edellytä erillistä venyttelyhetkeä.

Kokeile kolmea helppoa liikettä

Liikkuvuuden harjoittamiseen ei tarvita erityisiä välineitä. Näihin kolmeen liikkeeseen riittävät tukeva tuoli, pöytätaso ja vapaa seinäpinta.

Tee liikkeet rauhallisesti itsellesi sopivalla liikeradalla.

1. Ylävartalon kierto istuen

Istu tukevalla tuolilla jalkapohjat lattiassa ja risti kädet rinnalle. Kierrä ylävartaloa rauhallisesti toiselle sivulle niin, että lantio pysyy paikallaan.

Palaa keskelle ja vaihda puolta. Tee viisi kiertoa kumpaankin suuntaan ilman pakottamista.

2. Tuettu kyykky

Seiso tukevan pöytätason edessä jalat noin lantion leveydellä ja ota käsillä kevyt tuki. Vie lantiota taakse ja koukista polvia kuin istuisit tuolille.

Laskeudu vain niin alas, että kantapäät pysyvät lattiassa ja liike tuntuu hallitulta. Nouse takaisin seisomaan ja toista 5–8 kertaa.

3. Käsien nosto seinää vasten

Seiso selkä seinää vasten ja jalat hieman irti seinästä. Nosta kädet rauhallisesti etukautta kohti kattoa niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua tai alaselän voimakasta notkistumista.

Käsien ei tarvitse osua seinään. Laske alas ja toista 5–8 kertaa.

Huomaa kehitys arjen askareissa

Tee liikkeet rauhallisesti ja laajenna liikerataa vähitellen oman tuntuman mukaan. Venytys saa tuntua, mutta asentoa ei tarvitse pakottaa eikä terävän kivun läpi pidä jatkaa.

Edistymisen voi huomata ilman erillisiä testejä. Takki sujahtaa helpommin päälle, ylävartalo kääntyy vaivattomammin tai lattialle pudonneen tavaran nostaminen tuntuu aiempaa sujuvammalta.

Liikkuvuusharjoittelu täydentää voimaharjoittelua ja hengästyttävää liikuntaa. Esimerkiksi ikääntyneiden liikkumissuosituksissa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoitettavaksi vähintään kahdesti viikossa.

LUE MYÖS: Vahvista polvia ja lonkkia tukevia lihaksia – 5 tehokasta liikettä

Kun harjoitat niitä rinnakkain, keho saa sekä voimaa että liikkumiseen tarvittavaa vapautta.