Kevennyshanke helpottaa usein selkävaivoja, sillä kookas vatsa voi muuttaa kehon painopistettä ja sitä kautta aiheuttaa ryhtiongelmia ja painetta selän alueelle. Keskivartalolihavuudessa vatsaonteloon kertyvä rasva vaikuttaa myös selän alueen lihasten, nivelrakenteiden ja hermojen verenkiertoon sekä aineenvaihduntaan. Selkä kiittää paremmasta ryhdistä, kohentuneesta lihaskunnosta sekä pienemmästä taakasta nivelille ja selän rakenteille.
Selkäongelmien syntyyn vaikuttavat ylipainon lisäksi myös tupakointi, stressi ja erilaiset tapaturmat. Selkää kuormittavat hankalat työskentelyasennot, toistuva nostaminen, jatkuva autolla ajaminen ja siihen liittyvä tärinä. Tavallisimpia syitä selkävaivoihin ovat nikaman välilevyn sairaudet, välilevyn repeämä tai pullistuma ja hermon puristus. Äkillinen selkäkipu rauhoittuu useimmiten muutamassa päivässä kotikonstein kylmäpakkauksella ja reseptittä saatavilla kipulääkkeillä. Selkävaiva paranee noin 90 prosentilla kuukaudessa ja useimmiten oireet lievittyvät ilman lääkärin hoitoa. Vakavissa selkäsairauksissa kipu ja muut oireet pahenevat jatkuvasti, jolloin on syytä hakeutua lääkärille.
Selkä liikkeelle
Hyvä yleiskunto edistää selän hyvinvointia, sillä tehokas verenkierto huoltaa selkää tukevia lihaksia ja vaikuttaa nivelten sekä välilevyjen aineenvaihduntaan. Selän toiminta ja kunto edellyttää useiden eri lihasryhmien yhteistyötä, varsinkin keskivartalon ja jalkojen lihasten kunnossapitoa. Monipuoliset liikkeet ylläpitävät selän toimintakykyä ja vaikuttavat ryhtiin. Arkiaskareissakin selän normaalia liikettä ovat kallistamiset, kumartumiset, kiertoliikkeet, sivutaivutukset, kevyet taakse taivutukset ja selän hallinta nostotilanteissa.
Liikunta ennaltaehkäisee selän ongelmia ja vaikuttaa selän toimintakyvyn ylläpitämiseen. Selkäkremppojen hoidossa ja kuntoutuksessa liikunnalla on tärkeä merkitys. Tutkimusten mukaan selkäsairauksista tai leikkauksistakin ovat kuntoutuneet parhaiten ne potilaat, jotka ovat jatkaneet arkiaskareiden tekemistä ja pysytelleet kevyessä, päivittäisessä liikkeessä. Liikunta vaikuttaa kivun kokemisen asteeseen ja voi estää kipuaistimusten leviämistä akuutista ongelmakohdasta ympäröivään kudokseen.
Selkäsairauksien ennaltaehkäisyn kannalta on tärkeää, että sekä selkä- että vatsalihasten kaikki eri kerrokset ovat tasapuolisesti kunnossa. Syvät, asentoa ylläpitävät lihakset muodostavat keskivartalolle korsetin tapaisen tukikerroksen, joka erityisesti nostotilanteissa tai muissa ponnistuksissa aktivoituu luontaisesti. Jos lihasten tuki on heikko, ryhti lysähtää. Jos samanlaisena jatkuvia työskentelyasentoja ylläpidetään vuosikausia, saattaa nikamien pino kallistua. Muuttunut rangan asento voi vaikuttaa välilevytyrän tai hermopinteiden syntyyn. Heikot lihakset väsyvät helpommin ja menevät kramppiin äkillisissä, joustavuutta vaativissa tilanteissa.
Merkittävää osaa selän terveyden kannalta näyttelevät keskivartalon asentoa ylläpitävät, syvät lihakset, jotka kulkevat nikamasta toiseen. Nämä lihakset aktivoituvat asentoa ylläpitävissä liikkeissä sekä pienissä kiertoliikkeissä. Kiertoliikkeissä aineenvaihdunta selän alueella parantuu, lihakset pumppaavat ravinteita ja happea selkärangan alueelle sekä kuljettavat verenkierron mukana kuona-aineita pois. Kiertoliikkeet kohentavat myös keskivartalon ja lantion lihasten hallintaa sekä lisäävät liikkuvuutta. Suora ja vino vatsalihas, nelikulmainen lannelihas sekä selän ojentajalihakset työskentelevät. Selkärangan kiertäjät aktivoituvat ja huoltavat rangan aineenvaihduntaa. Sivutaivutusliikkeissä vahvistuvat vinot vatsalihakset ja kireyteen taipuvainen nelikulmainen lannelihas venyy.
Selän hyvinvointitärpit
- Liiku säännöllisesti
- Vahvista vatsalihakset
- Vahvista lantion, pakaroiden ja jalkojen lihaksia
- Verryttele ja rentouta selkää
- Venytä reiden takaosia ja lonkankoukistajia
- Venytä rintalihaksia ja oikaise ryhtiä
- Keskitys nostoliikkeisiin ja jousta jaloista
- Nuku riittävästi hyvässä sängyssä
Vaihtele asentoja
Opi kuulostelemaan ja kuuntelemaan kehosi viestejä! Selkä jumittaa ja verenkierto rangan seudulla häiriintyy, jos työskentelyasennot kuormittavat samanlaisena tunnista ja päivästä toiseen. Lihakset viestivät hapenpuutteesta kiristämällä, kolottamalla ja jumittamalla. Tärkeää on lihasten monipuolinen liikuttaminen.
Verryttele siis vähintään kerran tunnissa ja hapeta selkää tukevia lihaksia. Tee työtehtävän vastaliikettä tai vaihda ainakin asentoa. Ojentaudu, köyristele, kurkottele, nojaa, notkistele, haukottele. Nouse ylös tuolilta, vetkuttele jalkoja ja käsiä, nojaa ovenkarmiin ja lepuuta selkää. Istuessakin retkota välillä toiselle puolelle, nojaa pöytään, työnnä tuoli pitkälle taakse tai könötä ryhdikkäänä ja selkä suorana. Jo kevyt arkiliikuntakin ennaltaehkäisee ja helpottaa usein selkävaivoja.
Selkäystävällisiä lajeja
Selkä tarvitsee monipuolista kuormittumista ennemmin kuin yksipuolisia liikkeitä ja samanlaisena toistuvaa kuormittumista. Arki- ja hyötyliikunnassa ja erilaisissa kotiaskareissa selkä saa sopivaa liikettä. Kun vispaa kermaa vispilällä tai käyttää ruuvimeisseliä, jännittyvät keskivartalon lihakset huomaamatta. Arkisten pienten ponnistelujen puute nykyelämässä onkin selän kannalta harmittavaa.
Kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä suositellaan kivun sallimissa rajoissa silloinkin kun selkäkipuja on. Vuodelepoa tulisi välttää, ettei lihaksisto heikkenisi ja kangistuisi. Selkäkipuisen kannattaa välttää ääriasentoja ja nopeita, rajuja liikkeitä. Akuutin kiputilan mentyä ohi, kannattaa asettaa tavoitteeksi kestävyyskunnon ja lihaskunnon kohentaminen selän hyvinvointia edistävästi.
Kestävyys- ja peruskuntoharjoittelu lisää selän alueen verenkiertoa ja kohentaa myös keskivartalon lihasten kestävyysominaisuuksia. Kävely ja sauvakävely vaihtelevassa maastossa, poluilla ja ulkoilureiteillä vahvistaa selkää, sillä jokaisella askelparilla ranka saa kiertoliikettä. Vaihtelevassa maastossa kävely on terveellisempää kuin tasaisella, kovalla alustalla. Sauvakävely aktivoi ryhtiä tukevia lihaksia, voimistaa rangan kiertoliikettä ja monipuolistaa kuormittavuutta. Oikean mittaisilla sauvoilla ja herkällä sauvaotteella kävely parantaa rintarangan liikkuvuutta ja laukaisee yläselän sekä hartioiden jännitystiloja. Sauvoista saa tukea ja osa vartalon painosta jakautuu sauvoille. Eteenpäin menevä asento ja vatsalihasten tiukennus helpottaa selän asentoa ja painetta ristiselästä. Kävelyharjoittelun turvallisuuden ja rasitusvammojen ehkäisyn kannalta on tärkeää panostaa oman jalan lestille sopivien kävelykenkien valintaan.
Pyöräily on selän kannalta hyvä yleiskunnon kohottaja, kunhan menopeli on valittu oman vartalon mittasuhteisiin sopivaksi ja ohjaustanko sekä satula ovat oikealla korkeudella. Pyöräilyä epätasaisella tiellä ja ohuiden, kovien renkaiden käyttöä kannattaa välttää selkää ärsyttävän tärinän vuoksi. Pyöräretkien taukopaikoilla venyttely ja käsien sekä hartioiden jumppaaminen pitävät selän vetreänä. Muita herkällekin selälle sopivia liikuntamuotoja ovat hiihto ja uinti. Veden liikevastus tekee liikunnasta tehokasta, mutta nivelystävällistä sekä hallittua.
Selän huoltoon sopii myös kotivoimistelu, pilates ja kehonhuoltotunnit sekä keppijumppa ja muut selkeät lihaskunnonkohottajalajit. Myös kuntosaliharjoittelu sopii selkäpotilaallekin, kunhan liikkeisiin ja laitteiden käyttöön pyytää opastusta.
Selän kunnossapitoon sopivia lajeja
- arkiaskareet
- kävely ja sauvakävely
- pyöräily
- soutu
- perinteinen hiihto
- lumikenkäily
- uinti, vesijuoksu, vesijumppa
- voimistelu, keppijumppa
- pilates, kevyt jooga, taiji, asahi
- kuntosaliharjoittelu
