Muistahan valita viljoista täysjyväpitoisia tuotteita. Esim. valkoinen vehnäjauho, maissijauho ja niistä valmistetut tuotteet, riisi- ja maissimurot tai vastaavat sisältävät tyhjiä kaloreita, turhia hiilihydraatteja ilman vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita.
Valitse kuitupitoisia myslejä, puuroaineksia ja leipiä. Suosi leivonnassa hiivaleipä-, sämpylä-, ruis- ja muita täysjyväpitoisia tuotteita. Täysjyvätuotteista saat runsaasti kuitua, B-ryhmän vitamiineja, foolihappoa sekä monia kivennäis- ja hivenaineita kuten magnesiumia, seleeniä, rautaa, kuparia, sinkkiä, kromia ja mangaania. Viljan kuitu pitää vatsan hyvin toiminnassa.
Marjat ja viljatuotteet ovat hyvä pari, sillä ne täydentävä toisiaan ja niistä saa helposti tärkeitä hivenaineita.
Esim. mangaania suomalaiset saavat eniten juuri täysjyväviljasta ja marjoista.
Myös elintarviketeollisuus on huomannut, että marjojen ja viljatuotteiden yhdistäminen kannattaa. Tarjolla on mm. keksejä, Kantolan Kauraa&Karpaloita ja Elovenan kaura-puolukka välipalakeksejä, ja puuroaineksia, joiden valmistukseen on käytetty täysjyväviljatuotteita ja kuivattuja marjoja.
Nauti marjoja tuoreena, pakastettuna, kuivattuna, hilloina, mehuina ym. Herkuttele marjoilla satokauden tuoreena aikana mielin määrin! Niillä et liho, kunhan et lisää joukkoon liikaa sokeria. Ripauskin riittää pehmentämään marjojen happamuuden!
Marjat sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä terveydelle edullisia polyfenoleja kuin tuontihedelmät.
Kun marjastat itse, saat samalla hyvää ja monipuolista liikuntaa. Metsässä liikkuminen on hauska perheen tai ystävien yhteinen harrastus, joka tekee hyvää myös mielelle. Evääksi marjaretkelle sopivat täysjyväleivät ja termospullokahvi tai mehu, marjaretken kohokohta!
Nauti satoaikana marjoja tuoreena mahdollisimman paljon sellaisenaan. Pakastaminen on paras säilöntätapa, sillä se säilyttää vitamiinit parhaiten.
Marjojen kuoriosat sisältävät eniten terveysvaikutteisia polyfenoliyhdisteitä, joten älä heitä niitä pois, kun teet esim. vispipuuroa tai mehua. Mehumaijan siiviläosaan jääneet kuoret ja siemenet voit käyttää esim. piirakoiden täytteenä tai puuroissa.
Monet teollisesti kuivatut marjajauheet on valmistettu marjojen kuoriosista. Marjajauheet ovatkin helppo tapa lisätä esim. aamupuuron ravintopitoisuutta. Marjajauheita myyvät luontaistuotekaupat ja yrittäjät toreilla ja markkinoilla sekä postimyynnin kautta.
Marjat ovat kevyttä ja vähäkalorista herkkua
Kalorimäärät vaihtelevat 28-48 kcal:n välillä. Ainoastaan tyrnissä on runsaammin energiaa, 100 kcal/100 g. Marjat ovat pääosin vettä (81-90%), loppuosa on marjojen luontaisia sokereita. Proteiineja ja rasvaa marjoissa on vähän. Poikkeuksena tyrnimarja, jossa on 5 g rasvaa/100 g, tyrnin siementen sisältämä rasva on lähes kokonaan pehmeää hyvää rasvaa.
Marjat ovat hyviä kuidun lähteitä ja parempia kuin hedelmät.
C-vitamiinia useimmissa marjoissa on runsaasti kuten tyrnissä, lakassa, viinimarjoissa ja mansikoissa. Mustikan ja puolukan C-vitamiinipitoisuus on vähäinen, mutta vastapainoksi niissä on muita marjoja runsaammin polyfenoliyhdisteitä. Ja niillä taas on hyödyllinen vaikutus ihmisen terveyteen.
Tällä hetkellä muotiin ovat tulleet monet kaukaiset tuontimarjat kuten goji (tuontimaa useimmiten Kiina). Helsingin Sanomissa Kuluttajasivulla oli keskiviikkona 28.7. 2010 Tullilaboratorion tekemä vertailutestaus ihmemarja gojin ja kotimaisten marjojen kesken. Kotimaiset marjat päihittivät gojin reippaasti ja esim. suomalaisten marjojen antioksidanttiaktiivisuus oli huomattavasti suurempi. (Antioksidanttiaktiivisuus kertoo antioksidantin kyvyn estää toisten yhdisteiden hapettumisen elimistössä.)
Keventäjälle marjat ovat erityisen tärkeitä
Pienestä määrästä (100g/pv) ja pienellä energiamäärällä saa niin paljon hyviä terveyttä edistäviä aineita, ja lisäksi vielä herkullisesti. Pieni sokerimäärä happamilta tuntuvien marjojen joukossa on aina parempi vaihtoehto, kuin jättää marjat syömättä! Voit lisätä myös makeaa hedelmää makeuttamaan marjaruokia kuten smootheja, pirtelöitä, jälkiruokia ym.
Lisää smoothien ja pirtelöiden joukkoon viljaksi Kuidukas leseseosta tai kauraleseitä. Keitä vispipuurot kaura-, spelttimanna- tai täysjyvämannasuurimoita käyttäen. Lapsillekin on hyvä opettaa pienestä pitäen valitsemaan täysjyvätuotteita valkoisen viljan tilalle.
Hiivataikinapohja on piirakoissa hyvä ja kevyempi vaihtoehto kuin tavallinen murotaikina. Käytä jauhoina sämpylä- tai hiivaleipäjauhoja ja rasvana pullomargariinia tai rypsiöljyä. Valitse valmistaikinoista piirakkaan esim. kauramuro- tai ruistaikina.
Löydät marjaruoat helposti kirjoittamalla hakuun marjan nimen. Useimpiin resepteihin voit vaihtaa toisen marjan, sen mukaan mitä on tarjolla.
Reseptejä:
- Mustikka-ruislesemuffinssit 🔒 Keventäjien jäsenille
- Puolukka-porkkanamuffinssit 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mausteinen puolukkakääretorttu 🔒 Keventäjien jäsenille
- Marjaisa kakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustikkapiirakka hiivataikinapohjalla 🔒 Keventäjien jäsenille
- Karviaisvispipuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustikkatuorepuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
- Vadelmatuorepuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustaherukkatuorepuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
- Marjasalaatti ja rapea muruseos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Marja-nektariinipirtelö 🔒 Keventäjien jäsenille
