Kaikessa liikkeessä ja asennon ylläpitämisessä lihakset toimivat kuin esiintyjät näytelmässä. Jokaisella on oma roolinsa ja osansa liikkeen eri vaiheissa. Lantion seutu on kuitenkin kaiken liikkeen ydin. Keskivartalon lihasten toimivuus vaikuttaa kaikessa liikkeessä asennon ylläpitämiseen, liikkeen hallinnan onnistumiseen, vartalon ryhtiin sekä selän asentoon. Syvät, asentoa ylläpitävät lihakset muodostavat keskivartalolle korsetin tapaisen tukikerroksen, joka erityisesti nostotilanteissa tai muissa ponnistuksissa aktivoituu luontaisesti.
Hyvässä kunnossa oleva keskivartalo kannattelee olemusta ryhdikkäästi. Ylimääräiset kilotkin voi kantaa ylväämmin kun kohentaa suoria, vinoja ja syviä vatsalihaksia. Toisaalta ylimääräisestä vatsakummusta eroon pääseminen helpottaa tasapainottelussa maan vetovoimaa vastaan ja vatsalihaksillakin on enemmän toimintatilaa massan kaventuessa. Keventäjien Kotitreeneistä löydät tehokkaita vatsalihasten treenausvinkkejä. Vahvista erityisesti syviä vatsalihaksia, joita tämä artikkeli enimmäkseen koskee, mutta älä myöskään unohda selän puolen lihaksia.
Keskivartalo aktivoituu arjessa
Aikaisempina vuosisatoina ja -kymmeninä useimpien ihmisten arjessa kannettiin vettä ja puita, nostettiin säkkejä ja isoja astioita, vispattiin ja kauhottiin, pestiin käsin pyykkiä, hakattiin halkoja ja lapioitiin. Keskivartalon lihaksia käytettiin aktiivisesti ja niiden kunto säilyi itsestään. Nykyään monilla istumatyössä ja vähäisessä aktiivisuudessa keskivartalon lihasten kestävyys on heikko ja arkisissakin tilanteissa ryhti pettää. Keskivartalon lihasten kuntoa on usein harjoitettava erikseen, jotta harvemmin tehtävissä askareissa, kuten puutarha- tai remontointihommissa ei sattuisi selkää kuormittavia virheasentoja ja ryhti säilyisi arjessa.
Ruumiillisessa työssä nykyäänkin joudutaan nostamaan, kantamaan tai työntämään taakkoja. Tällaisissa tehtävissä keskivartalon lihasten treenit ovat osa työsuojelullisia toimenpiteitä ja työterveyshuollon kanssa tehtävää yhteistyötä. Toisaalta, mitä raskaampi työ, sitä parempaa kuntoa kannattaa ylläpitää. Ja vastapainoksi nostamista ja kantamista sisältävälle työlle kannattaisi harjoituttaa liikkuvuutta ja rentoutta.
Syviä vatsatreenejä
Suorat vatsalihakset ja lonkan koukistajat koukistavat vartaloa, vinot vatsalihakset osallistuvat kiertoliikkeisiin ja sivutaivutuksiin. Syviin vatsaontelon lihaksiin kuuluva poikittainen vatsalihas lähtee alimpien kylkiluiden sisäpinnoilta, suoliluun harjusta ja kiinnittyy selkärankaan. Poikittaisten vatsalihasten tehtävänä on vatsaontelon sisäisen paineen säätely ja ylläpitäminen, joten se aktivoituu kaikenlaisessa ponnistamista vaativissa työtehtävissä ja asennon muutoksissa. Hengitys yhdistyy poikittaisen vatsalihaksen aktivaatioon, joten puhaltamalla lyhyesti ja nopeasti ulos tulee aktivoineeksi syvät vatsalihakset. Samoin, kun valmistautuu nostamaan raskasta taakkaa tai kyykkäämään alas, vetää henkeä sisään automaattisesti vatsaontelon paineen lisäämiseksi.
Vatsa- ja selkälihasten sekä lantion seudun lihasten tasapuolinen harjoittaminen on tärkeää. Lonkan koukistaja tekee usein paljon työtä jalkojen nostoissa ja vartalon koukistamisissa ja se usein kiristyy. Istumaannousut ovat perinteisiä vatsalihasliikkeitä, joissa kuitenkin helposti ennestäänkin kireitä lonkankoukistajia jumitetaan lisää. Lonkankoukistajien liiallinen kireys vaikuttaa lantion ja selän asentoon haitallisesti. Parempi on siis treenata suoria vatsalihaksia selinmakuulla ja pienillä hartioiden ja pään nostoilla ilmaan.
Keskivartalon lihasten vahvistaminen
- Nosta käsi ylös suoraksi sormet harallaan ja puhalla ulos nopeilla, tiukoilla puhalluksilla. Toista kymmeniä kertoja molemmille kyljille.
- Pienet käsipainot käsissä saksaa vartalon edessä edestakaisin
- Aseta kuminauha seistessä jalan alle ja nosta nauhaa vartalon edessä. Tunne pinnistys keskivartalossa.
- Asetu konttausasentoon ja irrota polvet noin 1-2 cm maasta. Voit tehostaa liikettä nostamalla käsiä varovasti vuorotellen irti maasta.
- Seiso kaverin kanssa vastakkain ja nojatkaa toistenne kämmeniin vartalon edessä – työnnelkää ja vastustakaa toisen työntöä
- Jumppaa jättipallolla ja pidä asentoa yllä liikkuvalla istuimella
- Harjoittele tasapainolaudalla ja ota vaikkapa virvoitusjuomapullot käsiisi keskikehoa haastamaan
- Treenaa 2-10 kilon tangolla tai kahvakuulalla ennemmin kuin istut kuntosalilaitteissa
- Seiso yhdellä jalalla, kun peset hampaitasi ja kallistele puolelta toiselle
- Lue lehteä lattialla, nojaa samalla kyynärvarsiisi ja päkiöihin, mutta nosta keskivartalo tiukkana irti lattiasta – laske 10-60. Huilaa ja tee sama uudestaan 5-20 kertaa.
- Vesijuokse, sauvakävele ja hiihdä perinteistä. Näissä lajeissa saat kiertoa keskivartaloon.
- Nosta selkä suorana, jaloista ponnistaen maasta vaikkapa laatikoita, lasta, kirjoja, mattoja jne.
- Lapioi lunta tai hiekkaa ja tunne pinnistys vatsan pohjassa. Verryttele kuitenkin ennen lapioinnin aloittamista vaikkapa keppijumpalla.
- Kokeile joogasta tuttuja hengitysharjoituksia ja liikkeitä
