Terveyttä edistävä liikunta luo hyvät edellytykset kehon toiminnalle, verenkierrolle ja myös hormonitoiminnalle. Hyvinvoivana ja sopivassa kehon painossa raskaaksi tuleminenkin onnistuu todennäköisemmin kuin rasittuneena, heikkokuntoisena, alipainoisena tai ylipainoisena. Hyvä hapenottokyky ja lihaskunto auttavat tulevaa äitiä sopeutumaan raskauden ajan hormonaalisiin ja kehollisiin muutoksiin. Tutkittua on, että säännöllisesti liikkuva äiti kokee raskausajan helpommaksi. Hyväkuntoisen odottavan äidin on osoitettu selviytyvän raskausajasta ja synnytyksestä huonokuntoista paremmin. Syntyvä lapsikin oppii jo kohdussa aistimaan liikkumisen, joten yhteiset liikuntaharrastukset alkavat jo odotusaikana. Säännölliset liikuntatottumukset vaikuttavat myös raskausajan sopivaan painonnousutasoon sekä raskauskiloista eroon pääsemiseen synnytyksen jälkeen.
Happea lapsellekin
Odottavan äidin elimistössä tapahtuu rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia raskauden aikana. Veritilavuus lisääntyy noin 30 %, joten raskauden alkuajoista lähtien hapenottokyvyllä on vaikutusta jaksamiseen. Leppoisa liikkuminen helpottaa monilla raskauden alkuajan pahoinvointia, mutta alusta asti on hyvä opetella kuuntelemaan kehon tuntemuksia ja jaksamisen tasoa.
Kun äiti liikkuu tasaisesti ja leppoisasti, saa lapsikin enemmän happea. Sikiön sykkeen perustaso loppuraskauden aikana on noin 140 lyöntiä minuutissa. Tiedetään, että äidin liikkuessa noin 70-80 %:n tasolla omasta maksimisykkeestä myös sikiön syketaso nousee 10- 15 iskua minuutissa, joten lapsikin saa näin ”hapetusta”. Sikiön sykkeen nousu äidin liikkuessa on sitä suurempi, mitä pidemmällä raskaus on tai mitä tehokkaampi tai pitkäkestoisempi kuormitus on. Äidin liikunnan erittäin kuormittavilla tehotasoilla on joissain tapauksissa havaittu laskevan sikiön sykettä, joten liian rajua menoa kannattaa välttää varsinkin raskauden kolmen viimeisen kuukauden aikana.
Liikunta raskausaikana ehkäisee selkävaivoja ja jalkojen turvotusta. Se parantaa fyysistä suorituskykyä ja auttaa kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen, kohentaa mielialaa sekä nopeuttaa synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista.
Raskausaikana vatsan kasvaessa vartalon painopiste siirtyy alas- ja eteenpäin, joten ryhdin ja vartalon asennon ylläpitämisessä on hyötyä hyvästä lihaskunnosta. Raskauden alkuaikoina kannattaa erityisesti vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia. Hartioiden ja rintarangan alueen lihasten vahvistamista kannattaa myös treenata, jotta rintojen lisääntynyt paino ja vauvan kantaminen ei jumiuttaisi uuden äidin hartioita.
Sopivasti lisää kiloja
Raskauden aikaiset painonnoususuositukset ovat ylipainoisille ja lihaville alhaisemmat kuin normaalipainoisille ja alipainoisille. Suositusten mukaan ylipainoisella, jonka painoindeksi on 26–-29, paino saisi nousta 7-–11,5 kiloa raskauden aikana. Jos nainen on lihava eli painoindeksi on 29 tai yli, paino ei saisi nousta kahdeksaa kiloa enempää. Alaraja on kuitenkin kuusi kiloa.
Aktiivisella arjella, terveellisillä ruokailutottumuksilla ja säännöllisellä terveys- ja kuntoliikunnalla voi ehkäistä liiallista painonnousua. Liiallinen painonnousu raskausaikana lisää raskausajan diabeteksen riskiä ja nostaa äidin riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen raskauden jälkeenkin. Tutkimusten mukaan raskausajan ylimääräiset kilot lisäävät syntymättömän lapsenkin diabetesriskiä myöhemmällä aikuisiällä. Ylimääräinen painonnousu raskausaikana hidastaa synnytyksestä toipumista ja normaaleihin mittoihin palautumista.
Aineenvaihdunnan kiihtyessä hikoilu lisääntyy ja kehon lämmönsäätely joutuu koetukselle. Vauvan lämpötila vastaa äidin lämpötilaa, joten kovin kuumassa ei odottavan äidin kannata treenata ja juoda pitää muistaa tasaisesti ja varsinkin hikoiluttavan liikunnan aikana sekä sen jälkeen.
Odottavan liikuntaresepti
Raskausuutisen saatuaan voi pääsääntöisesti jatkaa itselle tuttuja liikuntaharrastuksia ja aloittaakin varsinkin leppoisia ja hapenottoa kehittäviä liikuntalajeja. Mutta jo ensimmäisistä raskauskuukausista alkaen kannattaa välttää rajua liikuntaa, jossa vaarana on törmääminen, kaatuminen tai muu äkillinen tapaturma. On hyvä pitää taukoa sellaisissa pallopeleissä tai itsepuolustuslajeissa, joissa otetaan kontaktia toiseen. Odotusajan loppupuolella on hyvä välttää sellaista raskasta liikuntaa, jossa syke nousee lähelle maksimia. Äidin aikaisempi kuntotaso vaikuttaa liikunnan raskauteen eli tottunut liikkuja pystyy jatkamaan liikkumista useimmiten hyvinkin monissa lajeissa. Vähemmänkin liikkuneelle odottajalle sopivat kävely, sisäpyöräily, uinti, vesijuoksu, perinteinen hiihto tasaisilla laduilla, rauhallinen jumppa ja kevyt kuntosaliharjoittelu.
Raskausajan liikuntasuositukset
Raskausajan liikuntasuositus noudattaa yleisiä terveys- ja kuntoliikuntasuosituksia. Tavoitteena on liikkua useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikkumista. Liikunnan teho on sopiva silloin, kun äiti pystyy puhumaan liikunnan aikana. Liikunnan tulisi olla monipuolista ja sen tulisi tapahtua mahdollisimman monena päivänä, vähintään kolme kertaa viikossa. Terveysliikunnaksi eivät riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet.
Jos odottaja ei ole liikkunut ennen raskausaikaa, liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti, esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkillä kolme kertaa viikossa. Liikunta-ajan voi pidentää vähitellen 30 minuuttiin ja vähitellen lisätä viikoittaisia kertoja liikuntasuosituksen mukaisiksi. Terveen äidin raskauden aikaisella liikunnalla pystytään parantamaan kuntoa selvästi. Tutkimuksen mukaan 3-4 kertaa viikossa, 15- 45 minuuttia kerralla ja 140-150 syketasolla liikkumalla, on pystytty parantamaan kuntoa ilman haitallisia vaikutuksia raskaudelle. Terveillä äideillä suorituskyvyn on todettu parantuneen keskimäärin jopa 40 prosenttia liikuntaharjoittelun jälkeen. Ja kunnon kohentaminen valmistaa raskauden loppuaikaan ja synnytyksen sujumiseen sekä siitä toipumiseen.
Odotusajan loppupuolella kehon rakenteelliset muutokset asettavat luonnollisia rajoituksia liikunnan harjoittamiseen. Vatsan koko ja tuntemukset onneksi rauhoittaa liikkujan. Raskauden viimeisinä kuukausina on hyvä välttää hyppimistä, äkillisiä suunnanmuutoksia ja ponnistelua vaativaa liikuntaa. Raskaiden taakkojen kantamista on hyvä välttää. Vatsan kasvaessa selinmakuulla oleminen vähentää sikiön hapensaantia ja se tuntuu usein tukalta, joten vatsalihasliikkeitä ei enää kannata vääntää makuulla tai pitää pitkiä jännityksiä liikkeitä tehdessä. Myös kuntosalilla kannattaa välttää laitteita, jotka puristavat tai rutistavat vatsan seutua.
Raskausajan liikunnasta kannattaa kysyä ja kertoa neuvolassa, josta saa myös ohjeita ja esitteitä. Mikäli raskausaikana ilmenee ongelmia, kuten verenpaineen nousua tai ennenaikaista voimakasta supistelua, antaa lääkäri ohjeet liikunnan jatkamiselle tai rajoittamiselle. Tärkeää on aina muistaa levätä riittävästi ja kuunnella kehon viestejä. Jokainen raskaus on myös mahdollisesti erilainen samallakin äidillä, joten tuntemusten kuulostelua tarvitaan, vaikka odotusajasta olisi jo aikaisemminkin kokemusta. Palautumiselle liikunnan jälkeen ja koko arjen rasitustaso huomioiden kannattaa jättää raskausaikana enemmän aikaa kuin ennen odotusaikaa on tottunut.
Raskausajan liikunta
- Kuntoa kannattaa kohentaa jo perheenlisäyksen suunnitteluvaiheessa
- Säännöllisiä liikuntaharrastuksia voi ja kannattaa jatkaa
- Kehoa ja jaksamista kannattaa kunnioittaa ja kuunnella
- Liikkua kannattaisi vähintään 3-4 kertaa viikossa, 15-45 minuuttia kerralla
- Kunnon kohentaminen ja sikiönkin ”hapettaminen” kannattaa, vaikka ei olisi liikkunutkaan aikaisemmin, mutta liikkeelle aluksi maltillisesti
- Odottava äiti pystyy liikkuessaan puhumaan puuskuttamatta eli ei maksimia lähenteleviä sykkeitä varsinkaan viimeisinä raskauskuukausina
- Rajuissa, törmäämis- ja kaatumisriskejä sisältävissä lajeissa kannattaa pitää odotusajan taukoa
- Kuutena ensimmäisenä raskauskuukautena erityisesti hartioiden, rinnanseudun, vatsa-,selkä- ja jalkalihasten jumppaa sekä kävelyä tai muuta hapenottoa kehittävää liikkumista. Viimeisinä kuukausina kevyttä jumppaa, kuntosalitreeniä ja kävelyä voi jatkaa.
- Rajuja ponnistuksia ja selinmakuulla tehtäviä liikkeitä kannattaa välttää viimeisinä raskauskuukausina
- Rentoutuminen ja leppoisa verryttely rauhoittaa lastakin viimeisinä odotuskuukausina
- Jos kohdunsuu on jo alkanut avautua, viimeisinä raskauskuukausina voi vesiliikunnasta joutua luopumaan
- Ennen liikkumista välipala, jotta verensokeritaso säilyy (ehkäisee myös pahoinvointia)
- Juo liikkuessa vettä tasaisesti vähintään 2-5 dl tunnissa hikoilutasosta riippuen
Synnytyksen jälkeen
Liikunnan harrastamisen voi aloittaa synnytyksen jälkeen niin pian kuin äiti tuntee siihen kykenevänsä. Synnytyksen kulku ja palautumisen taso vaikuttaa liikuntaharrastusten aloittamiseen ja tarvittaessa kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltä. Liikkeelle kannattaa lähteä kehoa kuulostelleen ja pikku hiljaa rasitusta lisäten. Hyppimistä ja rajuja liikkeitä voi olla hyvä välttää jonkin aikaa. Rintojen suojaaminen kylmältä on tärkeää ja tukeviin liiveihin kannattaa sijoittaa.
Liikunta virkistää ja auttaa vauvan kanssa elämisen rytmissä. Liikkuminen rentouttaa silloinkin kun vauva valvottaa ja unirytmi heittelehtii. Lantion pohjan ja vatsalihasten kuntouttamiseen saa ohjeet synnytyksen jälkeen fysioterapeutilta ja säännölliset liikuntatottumukset helpottavat ohjeiden noudattamista. Lantionpohjan jumppaa voi tehdä kävellessä tai vaikkapa kotiaskareita tehdessä.
Kohtuullisesti kuormittava liikunta ei vähennä äidin maidoneritystä, eikä vaikuta maidon laatuun. Kunto nousee raskautta edeltävälle tasolle muutaman kuukauden kuluttua synnytyksestä, mikäli liikkumista jatkaa heti, kun keho sen sallii. Lasten vaunujen kanssa kävely tulee jokapäiväiseksi tavaksi ja samalla tapaa muita ulkoilevia äitejä. Kotioloissa kannattaa jumpata ja liittää vetreytys osaksi arkirutiineja. Ja vauvan kanssa pääsee jumppaamaan heti kun hän kannattelee päätään ja jäntevöityy, useimmiten 3-4 kuukauden iästä alkaen.
Lähteet
Kinnunen, T. 2009. Prevention of Excessive Pregnancy-Related Weight Gain (Raskauteen liittyvän liiallisen painonnousun ehkäisy). Sarjassa: Acta Universitatis Tamperensis 1379, Tampere University Press, Tampere
