Kehon stressimekanismi on alun perin tehty suojelemaan meitä vaaratilanteissa. Stressihormoni adrenaliini nostaa valmiustilaa ja sähäköittää kehon sekä aistit nopeaan toimintaan. Nykyihmisen vaaratilanteet ovat enää harvoin fyysisiä uhkia, joissa stressihormonit ovat purkautuneet karkuun juoksemisessa tai tappelun nujakassa. Stressi voi syntyä muun muassa työhön tai elämäntilanteisiin reagoimisesta, muutostilanteissa, kriisivaiheissa, ihmissuhteiden karikoista, omista syyllistävistä ajatuksista ja tulkinnoista sekä pitkään jatkuvasta aivojen, mielen ja kehon kuormitustilasta. Syömisen tarkkailu tai laihdutuskuuri voi jo sinällään lisätä stressituntemuksia, jos epätoivotun syömisen kokonaisuutta ei perkaa ja punnitse itsetuntemusta- ja arvostusta palvelevalla tavalla.
Hyvä stressi inspiroi
Luonnollinen stressi liittyy elämään ja sopivassa suhteessa omiin voimavaroihin se ylläpitää vireyttä, toimintakykyä ja inspiraatiota toimia haasteellisissa tehtävissä. Kyse on kuitenkin omien voimavarojen kokonaisuudesta omassa elämäntilanteessa sekä omien kykyjen ja taitojen sekä palautumisen määrästä suhteessa voimavaroja kuormittaviin haasteisiin. Persoollisuus- ja temperamenttipiirteet sekä yksilölliset voimavarat, taidot ja kyvyt vaikuttavat jonkin verran stressitaipumukseen sekä arjen haasteiden sietokykyyn. Hyvinvointi- ja voimavarataidot ovat kuitenkin kaikkien opittavissa ja harjoiteltavissa olevia taitoja, mutta niiden harjoittelua tarvitaan säännöllisesti. Voimavarataitoja kannattaisi harjoitella ajoissa – silloin kun voimavaroja voi ladata tasaisesti, jolloin tiukan paikan tullen taidot voisi ottaa käyttöön. Liian usein taitoja mietitään vasta sitten, kun stressi on päällä ja uupumus uhkaa.
Stressi on pitkään jatkuessaan sekä fysiologinen että kokemuksellinen reaktio. Syke, hengitystiheys ja verenpaine nousee. Hartiat nousevat korviin, kehoa kolottaa ja mieli harhailee, murehtii ja huolehtii. Stressituntemuksia voivat olla synnyttämässä ulkoisten kuormitustekijöiden ja elämäntilanteiden lisäksi omat asenteet, ajatukset ja tunteet sekä aikaisempien epäonnistumiskokemusten kasaantuminen. Liiallisesta stressistä kertoo tuntemus siitä, että arki ja asiat eivät pysy enää hallinnassa, muistamisessa on haasteita, mieli ja keho ei rauhoitu ja unihäiriöt yleistyvät. Pitkittynyt stressi voi johtaa uupumiseen, jolloin arki laahaa harmaana ja voimavarojen kasvattaminen omin voimin on jo haasteellisempaa.
Stressinhallinnan keinoja:
- Fyysiset keinot: hyvinvointitavat, säännöllinen leppoisa liikunta, tasainen ateriarytmi, riittävä uni, rentoutumistaitojen harjoittelu
- Tunnekeinot: omien tunnereaktioiden huomaaminen, hyväksyminen ja voimavaroja lisäävien käsittelytapojen harjoittelu, omien vahvuuksien ja voimavarojen tunnistaminen.
- Kognitiiviset keinot ja tietoisuustaidot: omien ajatuspolkujen tunnistaminen, ajatusten määrittely ajatuksiksi eli ei totuudeksi ja tätä kautta oivallus ajatusten muuttamisen mahdollisuudesta, armollisuudesta ja läsnäolon taidosta nykyhetkessä murehtimisen ja huolehtimisen sijaan
- Sosiaaliset kontaktit, lähimmäisten yhteisö, ryhmään kuuluminen ja luottamukselliset ystävyyssuhteet
- Arjen ja itsensä johtamisen taidot: suunnittelutaidot, ajanhallinta, päämäärien ja tavoitteiden realistisuus, jämäkkyys ja vuorovaikutustaidot
Stressireaktiot ja painonhallinta
Stressiin reagoiminen on yksilöllistä. Tutkimusten mukaan jotkut lihovat ja toiset laihtuvat stressin jatkuessa, joten suoranaista yhteyttä stressihormonin ja painonnousun välillä ei ole löydetty. Stressin on kuitenkin todettu kohottavan kehon kortisolitasoja, mikä taas johtaa rasvan kerääntymiseen erityisesti vatsan seudulle. Stressi laukaisee monissa myös unihäiriöitä ja tunnesyömisen ketjuja, joten stressireaktioiden ja painonnousun yhteyksiä on kuitenkin tutkimuksissa raportoitu.
Keventäjän kannattaa tarkistella itselle tyypillisiä stressituntemuksia, niiden syntytilanteita ja niissä reagoimista. Stressituntemuksiin vaikuttavia olosuhteita, ajanhallintaa ja arjen rytmityksiä voi punnita. Syömiseen johtavia arkitilanteita, aikataulutuksia tai töiden suunnittelua voi kokeilla ja tutkistella niiden vaikutuksia tunnepitoisiin syömishetkiin. Tärkeää on löytää armollinen, hyväksyvä suhtautuminen epämieluisiinkin ajatus -ja tunneketjuihin, sillä itsensä syyllistäminen ja patistaminen voi vain syventää uupumusta.
Arkitoimia tai olosuhteita, joiden muuttamiseen voi itse vaikuttaa kannattaa vaikkapa listata. Asiat, joihin ei ole mahdollista itse vaikuttaa kannattaa myös listata ja miettiä, voiko muuttaa niihin suhtautumista ja niihin kytkeytyviä omia ajatusmalleja tarkentaa. Tietoisuustaidoilla tarkoitetaan omien ajatusten, tunteiden ja tulkintojen tunnistamista sekä minän erottamista ajatusten ja automaattisesti heräävien tunteiden virrasta. Tietoisuustaitojen harjoittamisen on tutkitusti todettu lisäävän psykologista joustavuutta, kohentavan stressinhallintakeinoja ja jopa edistävän terveyttä. Tietoisuustaitoja on käytetty myös painonhallintaryhmissä tuloksellisesti.
Stressistä tasapainoon
1. Pysähdy ja varaa aikaa tilanteesi ja voimavarojesi pohdinnoille
2. Kirjaa itsellesi tärkeät voimavarojen latauskeinot
Missä tilanteissa, hetkissä, paikoissa, ihmisten kanssa koet turvallisuutta, seesteisyyttä, onnellisuutta ja rauhallisuutta. Miten hoidat näitä latureitasi ja miten varmistat, että lataat itseäsi viikottain? Missä olet jo taitava ja mitä haluaisit vielä harjoitella?
3. Stressilista
Listaa itselle tyypilliset stressitilanteet, tuntemukset ja reagointitapa. Tee kolmen sarakkeen taulukko, jossa voit kerätä a) stressin sysääjät ja vaikuttajat, b) stressituntemuksen ja tilanteen luonne ja c) mahdollisuudet vaikuttaa stressipolun syntyyn, suuntaan tai suunnan muutokseen.
Taulukointi voi oivalluttaa uusiin suhtautumistapoihin ja antaa vinkkejä arjen kalenteribiljardin pieniin, mutta vaikuttaviin muutoksiin. Voitko kokeilla arkisten pienten askelten täsmäämisen menetelmää vai tarvitsetko aikaa elämänpolun uudelleen määrittelyyn?
4. Miten stressituntemus syntyy ja millainen se on?
Mitä ajattelet ja millaisia tunnekokemuksia stressihetkiin tyypillisesti liittyy? Mistä nuo ajatukset ovat lähtöisin ja ovatko ne sellaisia, mitä elämältäsi haluat? Mitä tunnet kehossasi? Millaisia ovat tyypilliset ajatukset? Entä tunteet? Miten ja mihin reagointisi vaikuttaa? Entä jos stressikokemus olisi poissa – mistä sen huomaisit ja mitä silloin tekisit?
5. Aikataulutettu tavoitelista stressitekijöihin vaikuttamisen mahdollisuuksille
Oivalsitko sellaisia stressin laukaisijoita, joihin voisit itse vaikuttaa? Harjoittele suunnittelutaitoja, tee tärkeysjärjestyslistoja, valitse arjen touhuista aikatauluystävällisiä vaihtoehtoja. Tee itse itsellesi asettamastasi vaatimuslistasta realistisempi, keskustele lähimmäisten kanssa vai otaisitko puheeksi esimiehesi kanssa työpaikalla?
6. Hyväksymistä asioissa joihin et voi vaikuttaa
Punnitse asioita tai olosuhteita, jotka vaikuttavat ja johtavat stressitilanteiden syntyyn. Mihin niistä voit vaikuttaa muuttamalla toimintatapoja tai olosuhteita ja mitkä niistä eivät ole sinun vaikutus- tai päätösvallassasi?
Mieti, millaisella hyvinvointiasi edistävällä tavalla voisit suhtautua sellaisiin asioihin, jotka eivät ole omassa päätös- ja vaikutusvallassasi. Millaisissa asioissa voit vaikuttaa omien tunteiden hyväksymisellä ja ajatusten muuttamisella?
7. Harjoittele mielikuvilla
Näkökulmien muuttamisen taitoa voit harjoitella vaikkapa kuvittelemalla, että katsoo omaa elämää tai stressaavaa tilannetta elokuvassa. Kun tarkkailee tilannetta tavallaan ulkopuolisena, huomaa että ilman tunnereaktioita tilanne määrittyy uudella tavalla.
Kokeile muuttaa sisäisessä puheessasi pyörivää tarinaa tai kertomusta harmin aiheistasi. Tee uusi käsikirjoitus tarinallesi ja mieti miten tuntemus muuttuisi jos kyse olisikin komediasta, salapoliisitarinasta tai mustavalkoisesta lännen elokuvasta.
8. Tarkista arkiset hyvinvointitavat
Millaisiin asioihin voisit löytää uudenlaisen suhtautumisen, jos vahvistaisit voimavarojasi latautumishetkillä, kunnon kohentamisella, rentoutumistaidoilla, tasaisella ateriarytmillä? Kenen kanssa voisit punnita uusia näkökulmia tai laatia stressinhallintakeinojen harjoitusohjelman? Valitse 1-2 harjoiteltavaa asiaa kuukaudelle ja kokeile muuttuuko stressitilanteisiin suhtautuminen.
Lähde:
Haastattelu 18.4.2011; Tapio Malinen, psykologi, psykoterapeuttikouluttaja, Tathaka Oy
Pietikäinen, A. 2009 Joustava mieli. Kustannus Oy Duodecim.
Laitinen J, Ek E, Sovio U. 2002.Stress-related eating and drinking behavior and body mass index and predictors of this behavior. Preventive Medicine
