Uudenvuodenlupaukset – Toimivatko ne tutkitusti? Entä mikä yhdistää lupausten toteutuksessa onnistuneita?

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Kuinka hyvin uudenvuodenlupaukset pitävät?

Tutkimuksen mukaan 77% ihmisistä pitää uudenvuodenlupauksensa viikon ajan. Jo neljännes siis tippuu kelkasta heti alussa. Mutta seuraava tieto on mielenkiintoinen: kahden vuoden kuluttua enää 19% on pysynyt lupauksessaan. Vaikka 81% ei ole pysynyt lupauksessaan, viidennes on kuitenkin lopulta melko suuri määrä onnistujia. Aikaa on kuitenkin kulunut kaksi vuotta. Uudenvuodenlupauksia ei siis voi missään nimessä pitää turhina.

Lisäksi tutkijat ovat selvittäneet, mikä yhdistää lupauksessaan pysyneitä ja toisaalta niitä, jotka luopuvat tavoitteistaan. Näin voit hyödyntää uudenvuodenlupauksensa pitäneiden parhaat konstit ja välttää asioita, jotka yhdistivät lupauksestaan lipsuneita!

Itsekurilla ja palkitsemisella tuloksiin

Onnistujia yhdisti voimakkaimmin itsekontrolli. Kyseessä on siis kansankielellä itsekuri eli kyky kontrolloida itseään heikkoina hetkinä tai houkutusten paikoissa. Sanalla itsekuri on nykyään negatiivinen kaiku, mutta tiettyä henkistä lujuutta ja sen kehittämistä tarvitaan tapojen muuttamiseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ehdotonta ja mustavalkoista asennetta asioihin. Tarvittaessa mukana on myös joustavuutta ja sen hyväksymistä, että kukaan ei ole täydellinen.

Muista myös, että onnistujat eivät pelkästään piiskanneet itseään. He nimittäin käyttivät itsensä palkitsemista paljon enemmän kuin epäonnistujat! Muista siis taputtaa itseäsi olalle onnistumisen hetkellä.

Näin hyödynnät löydöksiä: Valmistu siihen, että jostain pitää luopua. Jos haluaa lisätä liikuntaa, aina ei voi jäädä sohvalle, vaikka se tuntuisi mukavalta. Joskus on valittava se lenkki, vaikka sohva kutsuu. Muista myös palkita itseäsi systemaattisesti onnistumisista. Kun viikon treenit tuli tehtyä, vaikkapa leffa tai hieronta voi odottaa palkintona!

Onnistuja repsahtivat keskimäärin 14 kertaa – näin tulee käymään myös sinulle, mutta se ei haittaa!

Tutkimuksessa selvitettiin myös repsahdusten määrää. Lupauksensa kahden vuoden ajan pitäneillä sattui matkan varrelle 14 merkittävää repsahdusta! Tämä on hyvä huomioida heti alkuun. Matka tavoitteisiin ei koskaan ole pelkkää ruusuilla tanssimista. Hankaluuksia tulee aina. Samoin pikku poikkeamia reitiltä. Repsahduksia tuli onnistujille lähes yhtä paljon kuin epäonnistujille. Kyse ei siis ole siitä, kuka on täydellisin, vaan kuka jatkaa matkaa haasteiden jälkeen!

Onnistujat näkivät repsahduksen oppimispaikkana. He viilasivat tarvittaessa suunnitelmaa ja jatkoivat matkaa! Kukaan ei ole täydellinen ja hyvin toimiva elämänmuutos on myös joustava. Joskus tulee viikkoja, jolloin treeniä ei tule tehtyä ja välillä tulee syötyä epäterveellisemmin. Kyse on siitä, mitkä tavat vallitsevat arjessa.

Näin hyödynnät löydöksiä: Suhtaudu siis repsahdukseen oppimismahdollisuutena. Mitä voisit tehdä seuraavalla kerralla paremmin? Olemme myös superhyviä huomaamaan epäonnistumisemme, mutta huonoja huomaamaan onnistumisemme. Tähän on kuitenkin hyvä apukeino. Ala täyttämään onnistumispäiväkirjaa. Kirjaa siihen pienetkin edistysaskeleet ja aina ensin se, mikä meni päivässä hyvin. Näin alat pian huomata, että hyviä juttuja on lopulta paljon enemmän kuin huonoja juttuja tai epäonnistumisia.

Itsesyytökset ja ”toivotaan-toivotaan” -asenne yhdistävät epäonnistujia

”Treeni jäi taas välistä! Pulla ja pitsa hujahtivat suusta alas, vaikka ei pitänyt! Onpa minulla surkea itsekuri! Olen todellinen luuseri, kun en edes terveelliseen syömiseen pysty!” Kuulostaako tutulta? Itsensä syyttäminen ja ruoskiminen sekä loputtomat ”kehitys loppuu tyytyväisyyteen” -mantrat yhdistivät tutkimuksen mukaan epäonnistujia. Joten pyri näistä itsesyytöksistä eroon.
Samoin luovuttajia yhdisti ”toivotaan-toivotaan” -asenne. Eli he ajattelivat jonkin ongelman tai haastekohdan vaan menevän itsestään ohi ajan kanssa. Jos vaikkapa liikuntapuolella on ongelmia, itsekseen ne harvoin ratkeavat. Asialle pitää siis tehdä jotain ratkaisukeskeisesti.

Näin hyödynnät löydöksiä: Vaikuta itsesyytöksiä syytävään sisäiseen ääneen itsepuheluharjoituksilla. Tee se kolmen portaan avulla:

  1. Havaitse ensin itseäsi mollaava puhe
  2. Kun havaitset sitä, pysäytä se tarvittaessa sanomalla ääneen ”Stop!”
  3. Korvaa itsesyytökset sen jälkeen positiivisella ja kannustavalla puheella. Tähän saat materiaalia onnistumispäiväkirjastasi!

Muista, että tämä mentaalitaito vaatii jatkuvaa harjoittelua. Pikku hiljaa sisäinen äänesi alkaa muuttua! Itsesyytöksiä voit kampittaa myös kaverimielikuvalla. Kuvittele, että puhuisit kaverillesi, joka on repsahtanut liikuntatavoitteessaan. Mollaisitko häntä ja sättisit häntä luuseriksi? Tuskinpa. Mutta usein silti teemme tätä itsellemme. Kun ajattelet asiaa tältä kantilta, sisäinen latistaja alkaa muuttua kannustajaksi.

Toivotaan-toivotaan -asenteen kohdalla mieti kylmän viileästi, mitä työkaluja, toimenpiteitä tai apua tarvitset, jotta jokin vaikkapa liikuntaan liittyvä ongelma poistuu. Itsekseen se ei yleensä poistu. Kun työkalut ovat selvät ja alat käyttää niitä, homma alkaa rullata!

Pyri vähentämään stressiä

Stressi ja negatiiviset tunteet olivat eräs hyvin keskeinen syy lopettamiseen luovuttajien ryhmässä. Stressi, univaje ja kovat kiire heikentävät onnistumismahdollisuuksiasi todella paljon.

Näin hyödynnät havaintoja: Mieti, mistä voisit tinkiä arjessasi hyvinvointisi hyväksi. Jos voit jättää pois jotain asioita, jotka eivät edistä hyvinvointiasi ja korvata ne liikkumisella, homma onnistuu helpommin. Jos työ tuottaa valtavaa kiirettä ja stressiä, pyri ehdottomasti vaikuttamaan asiaan esimiehen kanssa keskustelemalla tai työnohjauksen kautta.

Jos uni tökkii, satsaa sen kuntoon saamiseen tarvittaessa lääketieteen ammattilaisen avulla. Negatiivisiin tunteisiin vaikutat tehokkaasti edellä mainituilla onnistumispäiväkirjalla ja itsepuhelun kehittämisellä.

Havainnot edistymisestä innostavat

Jos uudenvuodenlupauksesi liittyy kaukaiseen kuntotavoitteeseen tai laajaan elämänmuutokseen, kannattaa rinnalle ottaa välietappeja ja niin kutsuttuja prosessitavoitteita. Niiden avulla saat palautetta edistymisestäsi jatkuvasti. Aseta vaikkapa päivittäinen askeltavoite. Jokainen ekstrapätkä kävelyä tai raput hissin sijaan kartuttavat onnistumistiliäsi ja vievät kohti päätavoitettasi. Jos mielessä on vaikkapa pelkkä maraton kahden vuoden päästä, homma kosahtaa helpommin. Mieti itsellesi järjestelmällisesti esimerkiksi vuoden tavoite, kuukauden tavoite, viikon tavoite ja päivätavoite. Eriteltynä ne voivat olla vaikkapa seuraavat:

  • Vuositavoite: Vuonna 2020 liikun 3-4 kertaa viikossa ja lisään arkiaktiivisuuttani
  • Kuukausitavoite: Tammikuussa tähtään 12 treeniin ja 6000-8000 askeleeseen päivässä
  • Viikkotavoite: Tähtään viikossa 3 harjoitukseen, jotka teen maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina. Jos aikataulu pettää, muutan päiviä, mutta vältän tavoitteesta tinkimistä.
  • Päivätavoite: Kävelen aina portaat, jätän auton marketissa kauimmaiseen pysäköintiruutuun tai kävelen lähikauppaan. Teen treenin heti töiden jälkeen, jos on treenipäivä.

Sitten vaan lupauksia tekemään! Hyödynnä näitä vinkkejä ja aloita matka kohti onnistumisia!

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Istuminen kuriin ja aktiivisuutta arkeen

    Keventäjä miettii usein tarkasti, millä treenimuodolla poltetaan eniten kaloreita tai mihin kellonaikaan treeni kannattaisi tehdä rasvapolton optimoimiseksi. Siinä sivussa meiltä usein unohtuu arkiaktiivisuus. Arkiliikunta on todella hyvä ja usein välttämätön lisä kuntoliikunnalle, jos mielii saada...
  • Tunnin treeni vartissa – helppo HIIT-ohjelma kotiin

    HIIT on lomailijan ja kotoilijan tehotreeni. HIIT eli kovatehoinen intervallitreeni haastaa perinteisen käsityksen siitä, että vain pitkäkestoinen liikunta polttaa kaloreita, kohottaa kuntoa ja tukee laihdutusta. Nappaa tästä helpot 15 minuutin HIIT-ohjelmat, jotka hakkaavat kalorilaskuria yhtä...
  • Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!

    Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Kuntosalit ovat tänä vuonna olleet suljettuina tavallista...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest