Keveyttä Välimeren keittiöistä

Välimeren alue on valtava ja kattaa muun muassa Espanjan, Ranskan, Italian, Kroatian, Kreikan, Turkin ja Tunisian. Välimeren saarivaltioita ovat Malta ja Kypros. Puhuttaessa Välimeren ruokavaliosta joudutaankin yleistämään rankalla kädellä, sillä maiden keittiöt poikkeavat toisistaan, puhumattakaan maiden sisäisistä, alueellisista eroista. Ruokakulttuuri myös muuttuu koko ajan, eikä monikaan syö Välimeren maissa enää samoin kuin viisikymmentä vuotta sitten. Silti voidaan todeta, että keventäjille usein suositeltava sopiva suhde meren herkkuja, kasviksia ja hedelmiä sekä pehmeää kasviöljyä on perinteisesti tuttu Välimeren keittiöistä.

Punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita käytetään säästeliäästi. Poikkeuksiakin löytyy: espanjalaiset kinkut ja täysrasvaiset juustot eivät ole varsinaista ”kevytruokaa.” Turkissa usein tarjottava äkkimakea leivonnainen, baklava, italialainen kermainen tuorejuustojälkiruoka, tiramisu sekä espanjalaiset makeat munkkitangot, churrot ovat puolestaan esimerkkejä siitä, ettei välimerellinen jälkiruoka ole aina hedelmäisen kevyt. Espanjan maaseudulla ruoka on useinkin rasvaista, runsaassa oliiviöljyssä paistettua. Välimeren valkoinen, pullamainen vehnäleipä voitaisiin vaihtaa suosiolla suomalaiseen täysjyväiseen ja kuiturikkaaseen (ruis)leipään. Silti välimerellisestä kokkaamisesta on helppo poimia hyvät asiat,ja muokata ruokavaliosta keventäjälle sopiva, kotosuomalainen versio.

Kasvisten ja hedelmien hehkutus perustuu muun muassa siihen, että ne sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita sekä kuitua, mutta vain vähän energiaa. Välimeren maissa erityisen suositun, valkosipulin ansioksi luetaan muun muassa kyky alentaa kolesterolia. Kala sisältää runsaasti hyvälaatuista rasvaa ja proteiinia. Mantelit ovat myös täynnä pehmeää rasvaa. Sen lisäksi ne sisältävät kuitua. Myös proteiinipitoisten palkokasvien määrä on Välimeren keittiöissä usein  kiitettävä.

Yksi tärkeä avainsana välimerellisessä ruokavaliossa on sen tuoreus. Kreetalaiset ovat perinteisesti syöneet yksinkertaista, vähän prosessoitua kotiruokaa. Höyrytys on yksi tapa valmistaa välimerellisiä vihanneksia ja keventäjälle mitä suositeltavin sellainen. Kuumissa maissa kylmien keittojen syöminen tuo kaivattua viilennystä. Andalusialaisen keittiön erikoisuus,  gazpacho eli kylmä kasvispohjainen tomaatti-valkosipulikeitto sopii keventäjälle mainiosti. Kreikkalainen tsatsiki on jogurttipohjaisena majoneesikastikkeita selkeästi kevyempi vaihtoehto.

Myös kreikkalaiset jälkiruuat on usein jogurttiin rakennettu. Hunajaa kreikkalainen ei tosin säästele, siinä kylpevät hedelmätkin. Kokonaisuus on silti suklaajälkiruokia ja erilaisia kakkuja kevyempi.

Italialaisista jälkiruuista muun muassa pannacotta on helppo keventää korvaamalla kerma tai osa siitä maidolla tai jopa piimällä, maitorahkalla tai jogurtilla. Saapasmaan tomaattipastat ovat puolestaan usein yrttien ryydittämiä, eivätkä kerman alle hukutettuja. Tärkeää on myös, että kevyet herkut nautitaan kiireettömästi. Esimerkiksi tyypillinen espanjalainen illallinen vie tuntikausia, joten kiireessä ei tule ahmittua  pelkkien mielitekojen mukaan. Keho ehtii rauhassa ilmoittamaan, koska olo on täysi ja hyvä.

Oliivi vai rypsi?

Oliiviöljyn osuus on Välimeren ruokavaliossa huikea, ruoanvalmistusrasvan lisäksi sillä on monesti rooli pöytämausteena. Oliiviöljy on 100-prosenttista rasvaa, mutta sen rasvakoostumus on ihanteellinen. Tähän toki yltää myös kotimainen rypsiöljy. Itse asiassa siinä on vielä vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja kuin oliiviöljyssä ja vastaavasti enemmän terveellistä omega-3-happoa. Välimeren herkut luonnistuvatkin yhtä hyvin rypsistä, joskin oliiviöljyn maku on omaleimainen, eikä aina siinä mielessä korvattavissa.

Kokeile seuraavia välimerellisiä Keventäjien herkkuja: